備訓馬拉松的上半場

2022/08/26閱讀時間約 4 分鐘
馬拉松
大家有慢跑的習慣嗎?自己要參加年底的「長榮馬拉松全馬」,從兩個月前就開始備訓了。說是備訓,只是自己找網路上的課表跑。起初想看看自己是否能完成網路上課表,目前是完成了課表中的1/3,對於準備第一次參加全馬的我,信心確實增添不少。而在跑的過程中,也發現了一些與我一樣初次參加馬拉松的跑友們,心態上與裝備上能準備的東西,讓完成課表時更能「事半功倍」!
帽子:現在正值暑假,早上七八點左右太陽就熱情的與你見面,當初一開始跑步時,希望自己身上裝備越少越好,當然就沒有使用帽子習慣,但跑著跑著發現頭頂上的汗珠時不時的滴下來,使眼睛常常因為沾到汗水而睜不開,後來試著戴輕便的透氣帽子,不僅能夠遮陽,也能適時的吸收你頭上的汗珠,如果發生下雨又能幫你遮一陣子,現在變成我跑步時不可或缺的裝備。
隱形眼鏡:對於有近視的跑友們,如果戴著眼鏡跑步,眼鏡上下晃動跑起來很不舒服吧?如果索性不戴眼鏡跑,又怕會危險。我會選擇戴隱形眼鏡,因為只是短暫的2,3小時運動,回家後也可以拔掉換眼鏡戴。
排汗衫:衣服我會選擇穿排汗功能強的衣服,其實都是父母參加路跑運動後衣服不穿給我的,我穿起來舒服就當作日常衣服,跑步時也會選擇它們使用。
運動型智慧手錶:去年因為工作上表現不錯,老婆特地贊助我買了一只Garmin 智慧型手錶。當時並沒有規律運動習觀,常常是一個月運動2、3次而已,會買智慧型手錶主要原因是他和「軍事」有關連,覺得好帥所以才買,誤打誤撞下現在變成督促我運動的夥伴。手錶能設定每天的任務,也能記錄一整天身體狀況,我覺得不管是不是要跑馬拉松,運動型智慧型手錶在日常生活上真的能幫助到很多,之後再寫一篇這「我與這只錶的一天相處」。
運動腰帶:運動腰帶會購買主要是因為參加全馬的關係,因為有時課表內容是跑18公里以上,跑到後面沒帶水沒帶食物都呈現昏昏沈沈的狀態。如果不用腰帶手拿著食物、水其實也是可以,但我覺得手的任務就是維持我身體的平衡,其他補給品如果能掛在身上那是最好的,後來去迪卡儂發現不錯的運動腰帶,使用下來也很滿意,現在即便跑的是10k以下的短程距離練習,我也會帶腰帶在身上,裝手機、零錢、鑰匙等。
跑褲:褲子的話我也是買迪卡儂的,不得不說迪卡儂賣的裝備便宜又大碗,褲子買了好多年,穿到現在也沒有脫線破損的問題,跑褲內也有內裡,「固定」住下檔,我覺得如果要跑得舒適的話,真的可以買1、2件輪流穿。
跑鞋:鞋子我是買亞瑟士的Kayano系列,也是買了3、4年,跑鞋建議去店裡試穿,店員服務態度良好,能感受到賓至如歸的話,就在店裡買了吧,很多人喜歡上網買便宜的,這樣的購買方式長久下來,其實對買家、店家都是不好的,想想以後都沒實體店面可以試穿,一切都是網路上看照片就直接買,不就跟賭博一樣一翻兩瞪眼了嗎?更何況網路上也有很多假貨,買起來其實風險不小。
好了,上述的都是裝備上,接下來想談談心態上要注意的,以及能夠避免自己很快就放棄菜單上的練習。
最大心率:220-自己年紀 ,我自己的心率最大是184,通常跑得很喘很喘就是心率太高的關係。一開始我還沒規律運動時,跑步跑得快一些時,心率就會飆很高,又喘又口渴下,當然很快就會放棄。看跑步相關的書、加上自己實際體驗後發現心率維持在最高心率的60-80%狀態下跑,是能夠跑完自己長距離的課表。比如我心率最大是184,維持在110-147間跑,會呈現不喘不累且能夠說話的情況下進行,我通常維持在155下跑是最舒服的,所以後來跑步時候我都不戴耳機聽音樂,而是認真的注意自己呼吸速度,盡量保持自己的心率不超過155,成功機會很高。
跑自己的,不要被其他人影響:跑步時候是自己與自己對話,不要因為其他跑友跑得比較快就想跟上他,或者跑友從後面一直跟著造成你想要跑快點離開他,因為這些舉動都會造成配速、心率亂掉,可能原本能輕鬆完成的課表變成困難重重。
嘴巴閉起來跑:這是最近跑步時發現的,如果跑步時候嘴巴打開呼吸,容易造成口渴。而跑步時希望水分流失越少越好,如果一直打開嘴巴呼吸時,就需要時不時補充水分,練習用鼻子做吸吐運動,對於整體跑步活動會更有效率。
這些是最近兩個月跑步時感受到的,從大太陽下跑步,到後來早睡早起比太陽還要早報到,都是想要體驗自己是否能完成這項任務,並在錯誤中想辦法改正過來,跑步的好處除了增加心肺功能外,在跑步中腦袋也能思考,呈現「腳」在跑、「腦」也在跑的狀態,希望大家都有運動的習慣!
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303
303
HI大家好,我是303,住在台北市,兩個小孩子的爸。出社會後漸覺職場險惡,開始利用鹹魚時間充實自己,希望大家會喜歡我的文章。
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