身心平衡的黃金作息888
2023/02/15閱讀時間約 6 分鐘
【前言】
對職業創作者來說，影響工作狀態的一個常見且影響甚大的因素是自律神經的運作狀態。
自律神經失調的時候，就像汽車的油門和剎車失靈一樣，需要休息時腦袋裡亂哄哄吵成一團，需要加速時反而拿不出力氣。想要穩定發揮實力就必須擁有穩定運作的自律神經。
影響自律神經運作狀態的三大因素為：作息、飲食、壓力。
之前的文章已經聊過許多飲食相關和紓壓相關的常識或心法，今天想來聊的是適合職業創作者或自由工作者的作息調配方法。
【什麼是888作息法】
「888作息法」是將一天分為三個八小時，分別是8小時工作/學習、8小時娛樂/休息，和8小時睡眠。
888的概念最早被提出於19世紀工業革命快速發展的時期。人類社會在當時第一次發生大量勞力需求，工人們每天工作超過12小時甚至18小時，普遍成為了歐美社會常態。
在大家的健康逐漸不堪負荷，以及意識到過勞產生的各種事故的嚴重性後，工作時數不應該超過8小時的概念終於漸漸被重視，在歷經勞工與資方之間長年的流血抗爭後，最終得以被各先進國訂為法規，也是五一勞動節的由來。
下面我們來看看能夠提升工作效率和有效休息的三個8可以如何安排。
【工作與學習的8小時】
首先我們必須先釐清工作與學習的定義，避免無意識地造成過度疲勞。
凡是需要投入時間，並密集消耗勞力與腦力的事物，都屬於工作與學習。
與有無報酬、有無進度、有無實現目的等，用外界觀感或個人價值觀來判斷的工作定義無關，因此高難度的電競手遊、高度使用腦力的社交活動、耗費許多體力的長途旅遊等等，皆屬於此項目。
8小時是每日密集使用勞力與腦力的底限，再多就會難以恢復體力，長期下來會造成慢性疲勞、心腦血管傷害與各種疾病產生。
而當我們希望將創作(或任何耗腦力的工作)的效率最佳化的話，許多研究和案例顯示，一天工作4小時，可能會是創作者和科學家能發揮最高產能與最佳品質的時數。
例如在《用心休息》一書中，『一天工作四小時』的章節描述了眾多知名科學家、劇作家、小說家的工作行程。
達爾文在每天經過早晨散步與用完早餐之後，八點開始進行工作，工作了一個半小時之後，九點半他會開始閱讀信件並寫信。十點半他再度回到工作上並進行一些實驗。到了中午，他會宣布：我已經完成一天美好的工作了。
哈蒂（GH Hardy）是二十世紀英國著名的數學家，他曾告訴他的牛津大學教授朋友：「每天四小時的創造性工作是數學家的極限」。
美國伊利諾理工大學的心理學教授雷蒙（Raymond Van Zelst）對他的同事們在辦公室的時間與他們生產的論文數量進行了對比研究。那些在辦公室待比較長時間的人，理論上來說應該所生產的論文數量也會比較多。但實際上並非如此，那些在工作場所待了25個小時的科學家，比那些只待了5個小時的科學家來說，生產力並沒有明顯比較多，而每周待在辦公室六十多個小時研究人員，則是所有人當中，生產力最低的一群。
摘下諾貝爾文學獎的德國作家湯瑪斯．曼(Thomas Mann)，每天早上九點開工，提筆寫小說，期間嚴禁外人打擾。午餐後他會開始閱讀或是處理信件，也會出外散散步。接著一小時的休息和下午茶，之後他會再花一到二小時創作輕鬆的短篇作品，或是修改之前的文章。
書中還有其他大量案例可以參考。
筆者目前的每日行程也是安排4小時處理最耗腦力的工作，剩餘4小時處理信件、工作上的社交聯絡和零碎雜務。有時感受到大腦缺乏專注力時，便調整成只專心2小時並提早休息。
跟過去沒有壓力管理概念、只靠野性的本能(?)燃燒體力和心力的時期相比，現在的工作效率與生活品質提升得非常有感，推薦給習慣長時工作的創作者試試看。
【娛樂與休息的8小時】
在這個類別我們也需要先釐清何謂娛樂與休息。
凡是能減少壓力和焦慮、能恢復體力、能維持身心健康、能幫助我們更積極面對工作與學習的任何事物，都屬於娛樂與休息。
容易使人投入大量時間和心力、使人產生過大的情緒起伏、容易消耗體力和腦力的娛樂活動，便會比較適合安排在工作與學習的類別。
筆者通常會將這個項目拆成起床後的4小時與睡覺前的4小時，安排各種能放鬆和照顧身心的休閒娛樂。
起床後的4小時：賴床、安排今日菜單、準備食物、吃早餐、沖澡、曬太陽、活動筋骨、散步、採買日常用品。
睡前的4小時：與家人吃晚餐、泡澡、整理工作日誌、閱讀、看電影、後設認知練習。(越接近睡覺時間，活動內容越趨於和緩)
起床後4小時照顧的是當天的工作狀態，睡前4小時照顧的是隔天的工作狀態，雖然悠哉又療癒，但重要程度同等於工作的8小時。
【睡眠的8小時】
筆者曾經為了睡眠時相後移的狀況就診睡眠門診。當時的睡眠科醫師告訴筆者，不一定要遵守大家常說的幾點以前就寢，也不一定要睡滿八小時，因為基因差異會造成每個人的睡眠體質不一樣，遠古時代必須有不同睡眠作息的人輪流工作和看守，才能確保族群安全，不被天災或猛獸團滅，是很自然的基因篩選結果。
只要能規律地在適合自己的時間點睡覺，和規律地睡飽適合自己的時數，並且不會造成生活上的困擾，即為良好的睡眠作息。
如果有失眠困擾，以下是筆者常用的幫助睡眠的方法，提供參考。
- 熱敷耳塞：日本某製藥公司有一款可發熱的耳塞，可以透過熱敷，活化耳道內的副交感神經，達到放鬆身心的功效。工作太緊繃需要即時舒壓的時候也很有效。
- 攝取高蛋白：睡前攝取適量高蛋白(牛奶、乳清蛋白、水煮蛋等)，搭配少量碳水化合物，可以幫助色胺酸進入腦內，縮短入睡時間與提升睡眠品質。
- 提升體溫：透過泡澡、泡腳、熱敷肩頸等方式，提升體溫。身體會為了平衡體溫，擴張血管增加血流帶走熱度，因而啟動副交感神經，達到放鬆身心的效果。但如果過熱，或使用強烈水流沖澡的話，反而會造成提神效果要注意。
- 內關穴：沒事就可揉一揉，有安定心神、養腸胃、緩心悸、緩頭暈、幫助入眠的效果。位置在手腕內側，往手肘方向三指寬的兩筋中間。
- 放慢呼吸頻率：刻意延長吐氣和吸氣的時間可以減緩心律，尤其是適度憋氣可以活化副交感神經，放鬆身體。有心肺疾病的人不適合使用。
【小結】
能理解休息的重要性的人，才會是能夠成就高品質和高產量的人。因此如果上司、業主、責任編輯等合作對象認為必須用減少休息、加強勞動時間來彌補效率不足的問題的話，可以認真考慮是否避免與對方長期合作，或是請對方看看實際的工時研究報告，不要用珍貴的身心健康換取殺雞取卵型的成果。
祝大家都有正常運作的自律神經。
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