「肌少症」是肌肉量減少,且肌力或活動力下降的一種病症。人體骨骼肌肉在我們年過40以後,每10年會流失8%,70歲後甚至加速到以15%的速度流失。除了正常老化所導致,慢性疾病如心臟病、關節炎等等,也會導致肌少症的發生。
>>哪些族群易有肌少症? (預防「肌少症」 高風險族群5大禁忌)
肌少症除了導致活動力降低,隨之而來的代謝症候群、心血管疾病,甚至是失能、失智等三大風險(「肌少症」三大風險 照顧長輩多留心)更會影響健康與生命。目前60至70歲的人約有10%、80歲以上則有近30%的人患有肌少症,因此近年來肌少症逐漸成為被重視的高齡健康問題。要避免肌少症的發生,我們可以透過「運動」與「飲食」兩方面著手。
運動
長輩年老後,因體力不如以往,或本身對運動沒有興趣、無運動習慣,大多以散步、在公園伸展等方式「運動」,但對於肌力或動作控制的能力效果有限。而部分體力較佳的長輩則會進行爬山、慢跑、瑜珈等活動,但這些運動仍需專業指導,若忽略細節易導致拉傷、痠痛,長久下來反而加速退化。
要如何動得適當,並達到一定運動效果,同時減少運動傷害?一般健康的長輩可參考「肌少症」不要來 銀髮族動起來,透過六組簡單運動,改善與維持肌耐力。另外,要避免肌肉拉傷或痠痛的情形發生,除了記得運動前做足暖身、運動後拉伸,詳細運動注意原則可參閱預防肌少症 長者這樣動就對了。
飲食
許多人會認為增加肌力或肌肉量需補充蛋白質,但為長輩準備餐點時,我們還需考慮多方因素,如長輩牙口狀況、體重換算所需熱量,依個人狀況規劃及調理飲食。透過長輩預防「肌少症」 營養師教你這5招,我們能依營養師的5點建議,為長輩準備適合的飲食,讓他們獲取足夠營養,也吃得開心。
測量
認識肌少症後,我們可透過預防「肌少症」 自己在家先測測,測量自己或家中長輩是否有肌少症狀,並透過運動與飲食讓長者維持與加強肌力,除了體力、柔軟度增加,更重要的是平時行走、生活時不易摔倒,日常行為也能更加順暢、不費力。而除了長輩以外, 4、50歲的中年人平時也應訓練肌肉,晚年才能有健康的生活。
若平時家中不方便準備餐點,或不曉得如何改善家中長輩運動習慣,透過「肌少優復」,能讓專家到府評估長輩攝取營養情形及身體狀況,提供相對的專業建議,並以大數據形式記錄管理。