與疼痛共處的方法──《學會和疼痛共處，你可以變得更強大》

因為近幾年常常經歷一些身體的疼痛，某天突然動念想找跟疼痛有關的書，看看有沒有什麼除了藥物以外的緩解建議，於是留意到《學會和疼痛共處，你可以變得更強大》這本著作。我喜歡它的原文書名：The pain companion。它揭示當疼痛造訪我們的生命時，它與我們的關係其實是更親密、更值得探索的，不僅僅是把它移除那麼簡單。

在閱讀過程中我很驚訝的發現，其實「疼痛」兩字也可以代換成生病，或其他可能阻礙人在社會標準下正常運作的因素，在這本書裡都可以找到一些面對之道。

疼痛者所面臨的處境

作者莎拉・安妮・夏可莉因為工作傷害而得到胸擴出口症候群，使得鎖骨至第一肋骨間的空間塌陷，並擠壓到周遭大動脈、血管和神經引起疼痛。每天她都需要與這種疼痛對抗，包括為了減緩疼痛而避免某些動作，或因為疼痛導致的虛弱與精疲力竭。在書的第一部分，她以自身經驗，非常具體而滿懷同理的描繪出疼痛者所面臨的是一種什麼樣的人生處境：疼痛讓人變得孤立而憂鬱，因為別人無法體會，甚至同一種病症，每個人的感覺都不見得一樣，說給一般人聽擔心對方操心，又或使自己成為別人的負擔；疼痛也使正常的生活被迫按下停止鍵，當我們因此而逐漸與社會脫節時，更容易感到自己是失敗的......這種種經驗可能為疼痛者帶來哀傷、難過、失落、羞愧、怨恨、失敗、孤立、寂寞，和無力感，到頭來生活徹底被這些感受所包圍，完全遺忘了原本無痛的自己是什麼樣子，彷彿深陷在一個與世隔絕的痛苦泡泡中。

「我們經歷到因應疼痛而做出的情境反應，它們會隨著時間逐漸成形和固化。我把它們稱為『情緒狀態』。它們有情緒的成分，但在實際感受上，更像一種狀態。它們包括受害者心態、無力感、孤立、寂寞和隱形。」

情緒面的觀察與照護

進入書的第二部分時，她一一探討疼痛者可能經歷的各種情緒或情緒狀態，然後提供應對建議。其中我特別喜歡「釋放困難情緒的技巧」，即使不是疼痛時刻，我也把它拿來在有負面情緒時練習，因為我懷疑某些不明原因的身體疼痛，很可能也跟情緒有關，說不定這會是一個提前觀察情緒與身體關聯性的好方法：

釋放困難情緒的技巧：
步驟一、察覺你的情緒或情緒狀態
步驟二、感受它
步驟三、從這情緒的內在深呼吸
步驟四、察覺這寬闊感
步驟五、決定一下你是否已準備好要用不同方式去感受
步驟六、察覺這轉變

進行過程中無須批判，只要允許情緒出現並觀察、感受它如何變化，以及疼痛是否跟著產生變化。並且帶入深呼吸，想像呼吸越來越寬闊、與情緒並存，甚至注入情緒之中，並繼續保持覺察。進入步驟五時，並不是要解決任何事或回答任何疑問，僅僅是去決定是否要用不同方式去感受疼痛、感受這個處境，和此刻的自己？可以的話深吸一口氣，然後徹底呼氣，讓情緒自行釋放、消散，或擴張。
重複這個過程，並觀察這對情緒和疼痛是否產生影響。

我喜歡的另一則是「針對罪惡感和羞愧的解方」，它比較不是步驟式的，而是幾則提醒，這些提醒我覺得在日常生活中也很受用。

針對罪惡感和羞愧的解方：
◆ 認清你深陷疼痛並不是一種過錯
◆ 疼痛自有它的進度表
◆ 不因為需要幫忙而心生罪惡感
◆ 列出所有你能尋求支援的人
◆ 清楚而坦誠地尋求協助
◆ 從容接受經濟援助
◆ 別老想要照顧別人的感受
◆ 要知道你現階段的工作就是復元

對於突然被病痛打斷的生活，一般人往往會急於讓自己恢復到正常軌道，而不願面對復原其實需要時間。願意撥出時間讓自己好好休息、專心康復，能培養出對自己和別人更深的慈悲心，也更能從生活中體會到感恩。
請求他人的幫助也是過程中不免會發生的，如果會對此心生罪惡感，可以抱持著未來將以某種方式回報或貢獻給有需要者的心態。而且有時候，讓人們有機會提供協助，其實也使他們對自己更有認同感。
更重要的是，身陷病痛已經非常辛苦了，如果還要認為這是自己的錯，甚至是一種罪、貼上負面的標籤，只是讓身體的痛又再增加了心理層面的苦，簡直就像韓劇《地獄公使》中無端被超自然力量宣判死刑又蒙受世人唾棄的人一樣備受煎熬。

「覺得與疼痛為伍的人生看似毫無意義的時候，我會提醒自己，我人生的意義是由我自己選擇的。
我可以認定自己是虛度了或失去了疼痛纏身的那段歲月，或我也可以選擇視那些年為具有某種不同意義的歲月。」

在外在生理和內在自我間探索疼痛

在第三部分中，作者提供了11個靜思小練習，用來緩解和釋放疼痛，甚至與疼痛建立療癒性的關係。這讓她從起初的恐懼、憤怒、焦慮、視疼痛如洪水猛獸，漸漸轉為用照顧、傾聽、理解的方式重新和疼痛共處，試著把它視為自己的一部分而非急欲擺脫的外來入侵者，也試著去明白疼痛想要告訴她什麼。

其中我想介紹的兩個小練習分別是「想像疼痛的形態」和「把疼痛想要的東西給它」。它們讓我想起藝術治療跟敘事治療，是一種運用各種方法重新訴說自己和疼痛間的故事的過程。

「想像疼痛的形態」是一個結合繪畫的小練習：

1.讓你的心靈和身體平靜下來
2.回顧你和疼痛的種種過往
3.以你疼痛的內部作為表達的出發點

我很喜歡「以你疼痛的內部作為表達的出發點」這句話，它不僅表達了疼痛有話要說這個特點，也呈現了疼痛與它的主人密切而飽含意義的關係。運用畫筆探索這部分時，她給了一些建議，例如（以下部分列舉）：
◆ 假想你把筆刷交給疼痛。疼痛會畫出什麼樣的圖畫來呢？
◆ 畫出你認為疼痛眼中的你是什麼模樣。
◆ 畫出你認為你無法對任何人啟齒的關於你疼痛的真相（它的深度、它的意義、你對它的怨恨等等）。

「把疼痛想要的東西給它」有點像是一個冥想練習：

1.把疼痛想像成你人生故事的一部分
2.想像疼痛到底渴望什麼
3.把疼痛想要的東西給它

這個練習的重點在於，把疼痛視為一個一直以來渴望被傾聽、看見、關注、尊重、榮耀或承認的存在，彷彿你的某個部分正以此作為僅有的發聲管道。然後搭配呼吸問它究竟渴望什麼，並隨著念頭勾勒的畫面做探索。隨後想像疼痛已得到它想要的東西，並任它飄走，或它要以任何戲劇性的方式結束都沒關係；但務必要給疼痛它真正想要的東西。

倘若我們堅信自己的疼痛純屬生理性質，而不進一步探索檢視，我相信我們不只是錯失了一次更深層療癒的機會，恐怕也致使了疼痛更原地不動。

療癒的本質

在最後一部分中，作者分享了自己以疼痛為師所領悟到的一些道理。大部分人面對疼痛的第一反應都是「抗拒」，只想要它趕快離開我們的生命，但是當它一再出現，或是暫時還無法遠離時，作者提起的應對方式是「慈悲心」：允許自己去感受因身陷疼痛而引起的深刻情緒，繼而接受並允許自己放下，不要和自己過不去，因為這是一個關於放鬆和接納，以及疼愛自己的練習。

在經歷一連串為了疼痛而有的調整之後，她的生命因此轉變了，變得對自己和他人都更寬容，從一個原本強求事情發生的人，變成一個不再事事掌控的人，她學會了說不，也學會珍惜。回顧自己的轉變，她認為這些都是疼痛帶來的「禮物」，為了讓她迎向更適合她的生活。

慢性疼痛要求我們檢視什麼是我們需要放下的，或覺知的，或擁抱的，以便踏進一個很不一樣的人生境界和內在心境。簡單來說，疼痛之所以還不走，是因為它仍有事情要告訴我們。

整體來說我比較喜歡這本書前面的部分，一來覺得被深刻的同理，而且有一些具體的練習和音檔可以搭配，觀念的部分雖會讓我想起其他類型的療癒書籍，不過我確實嘗試過「聽聽疼痛在說什麼」或是安撫它（針對疼痛發生的身體位置），我覺得有時候是有效的，只是還沒有更進一步探索過更深層的原因，所以遇到這本書剛好也成為了一個契機。