利用迴紋針策略每天堅持好習慣

《原子習慣》一書中介紹了一種「迴紋針策略」，就是當你完成一個習慣的行為練習之後，就把一根迴紋針從左邊的罐子移至右邊的罐子，透過視覺上的變動來讓人的大腦感到有成就感。其實，不一定使用迴紋針，有些人會用彈珠，有些人則會利用紙筆，將想要養成的習慣畫出一個個小格子，完成一次就打一個勾。當然，目前網路時代，手機上有許多habit trackers（習慣追蹤器）的App，可以讓我們隨時追蹤習慣執行的狀況，以及透過視覺帶來的成就感讓我們有持續的動力，這也是一種立即性的獎勵措施。

習慣追蹤紀錄的另一個作用，是可以讓我們專注在當下習慣的養成，《原子習慣》一書的作者James Clear就指出：追蹤紀錄，會讓我們不再執著於練出六塊腹肌，而是試圖讓連續紀錄延續下去，成為從不錯過健身行程的那種人。另外Clear也建議，我們要養成行動一完成就要馬上進行追蹤紀錄的「習慣」，這個立即追蹤的習慣，剛好可以堆疊在剛剛執行的那一個習慣上，公式如下：

做完〔目前的習慣〕之後，我會〔追蹤該習慣〕。

- 講完一通業務拜訪電話，我會移動一個迴紋針。

- 在健身房完成一組訓練，我會記錄在健身日誌上。

- 把碗盤放進洗碗機之後，我會寫下自己剛剛吃的食物。

這個作法會讓習慣追蹤變得比較容易，我自己的感覺是有每次記錄的過程，真的可以帶來內心的成就感，自己也會有一種想要將記錄保持下去的念頭。這樣一來，有助於新習慣的養成，我們不可小看記錄的力量。

但生活中往往會有一些意外，讓我們無法每天按計劃執行，比如出差、加班、與家人朋友們的旅遊，有時候則可能是身體不舒服。Clear對於發生這樣事情的建議是：不要錯過兩次，也就是我們可能因為意外中斷一次，但不要中斷第二次，他認為如果中斷兩次，就可能一直中斷下去，所以不管如何，不要讓習慣中斷兩次。我自己的經驗則是，可以用「簡化」的版本取代，比方說，我希望養成每天超慢跑30分鐘的習慣，但因為加班時間不夠，我還是會跑，但可能只跑5分鐘。最好的作法，是在設定新習慣時。就要事先考慮到這些可能的意外，當意外方式時，我們要採取什麼樣的因應方案，先想好，就會有準備。

圖片來源：Dall.E 生成