如何改變習慣？

習慣是人類大腦自動化的一種展現，不論是好習慣或是壞習慣，將會深植在我們的生活中，透過每天不斷的重複執行，最終對我們的人生產生巨大的影響。由Charles Duhigg所著《為什麼我們這樣工作，那樣生活》的這本書，詳細剖析了習慣的力量，以及我們如何能夠掌控它們，從而改善我們的生活與工作。Duhigg在書中展示了習慣是如何形成的，以及我們如何能通過理解習慣的三部分迴路——暗示、慣性行為和獎賞——來改變它們。

習慣的形成是一種迴路過程，開始於一個暗示，引發一個慣性的行為，最後是一個獎賞，這個獎賞會強化這個迴路，讓某個行為成為自動反應。Duhigg強調，要改變習慣，核心在於保留暗示和獎賞，但將中間的慣性行為替換為一個更積極的行為。這便是所謂的「黃金法則」——如果暗示和獎賞保持不變，我們就能改變慣性行為，進而改變習慣。

在書中，Duhigg提供了許多的研究和案例來支持這一理論 ，其中一個引人注目的例子是對無名戒酒互助社成員的研究。無名戒酒會（Alcoholics Anonymous, AA）是一個自助團體，成立於1935年，旨在協助那些與酒精成癮掙扎的人們達到並維持清醒。AA透過互相支持的模式運作，成員分享他們的經歷、挑戰和勝利，建立了一個基於誠實、自我反思和互助的團契。AA的核心是12個步驟，提供了一條系統化的方式來協助酒精成癮者接觸喝酒的習慣。這項研究發現，AA之所以能幫助人們戒酒，是因為它讓參與者識別出促使他們酗酒的暗示和獎賞，並幫助他們找到新的慣性行為來滿足相同的渴望。

Duhigg透過各種案例說明了這一點，包括從咬指甲到戒菸成功的人。這些例子中，超過三分之一的已戒菸者之所以成功，是因為他們找到了與吸菸相關的暗示和獎賞，並選擇了具有相同回報的新慣性行為來取代。比方說，當感受到想要咬指甲的暗示是，捏一下自己的手臂並拿出紀錄表打一個勾，或是想要吸菸時以口香糖替代等。

然而，改變習慣並非總是順利，特別是當面對壓力和挑戰時，新的慣性行為可能會失效。例如，戒酒成功的人可能因為失去親人，因為情緒嚴重受打擊而恢復喝酒的習慣，此時，群體的支持和信仰的力量變得尤為重要。Duhigg指出，只有當新的慣性行為與其他因素如信仰和群體支持相結合時，這些新的習慣才能夠持久。信仰在這個過程中扮演著關鍵角色，它不一定是對上帝的信仰，而是對於事情可以變得更好的堅定信念。這種信念是無名戒酒互助會成功的秘訣之一，也是改變習慣時一個重要的支持力量。這個對AA的進一步的研究結果強調：成功改變習慣的關鍵不僅僅在於替換慣性行為，還需要在群體中培養出信仰——信仰事情會有所改變的信念。

Duhigg強調，習慣不能被消除，只能被替代。這意味著，要想真正改變一個習慣，我們必須找到一種新的行為來取代舊的慣性行為，同時保持暗示和獎賞不變。此外，也提到了團體的力量以及如何在團體中培養信仰，甚至只有兩個人的小組也能夠使改變變得更加可能和持久。

因此，要養成一項習慣，加入一個具有共同目標的團體是一個不錯的做法。我目前每天養成寫作的習慣，也是加入了朱騏老師的三十天線上寫作挑戰，透過每天必須要將所寫文章的連結放在群組上，這樣的壓力反而讓我養成了習慣。可見得透過團體的力量，或是公開承諾這種方式，讓自己產生一定的壓力，也是改變習慣的動力，是一個不錯的方式。