83歲的王奶奶原本生活自理，能煮飯、做家事，是家人眼中健康的長輩。某天在客廳起身時不慎跌倒，造成髖部骨折。雖然手術成功，但因肌力不足及長期臥床，術後無法自行站立，復健也相當困難。
台灣將邁入超高齡社會，肌少症風險不容忽視
根據國發會推估，台灣將於2025年邁入超高齡社會，屆時每五人就有一位是65歲以上長者。調查顯示，65歲以上長者一年內曾跌倒的比例為13.3%，重複跌倒者達7.7%。這些事故多與肌力不足、平衡感下降有關，若未及早預防，肌少症可能成為失能與臥床的主因。
肌力自我檢測：坐站挑戰
想了解自己的肌力狀況嗎？不妨試試這個簡單的「坐站挑戰」，評估自己是否有肌少症的風險：
- 坐在椅子上，雙手抱胸
- 身體微微前傾，站起後再坐下
- 計時 30 秒，看看能完成幾次
對銀髮族來說，完成 10 到 12 下 已是相當理想的表現；若低於這個範圍，則建議進一步留意肌力退化的情況，及早與專業醫療或照護人員討論。
兩個簡單的居家肌力訓練動作(請參考影片)
這裡推薦兩個容易上手的動作，在家即可進行，也適合不同體能狀況的長輩練習。
動作一：上肢訓練
雙手各持一瓶裝水的寶特瓶，身體微微前傾，緩慢將手臂旋轉並舉高至頭頂上方。可從5下開始，逐漸增加至10下，動作以穩定、緩慢為原則。
動作二：下肢訓練
坐在椅子前端，雙腳與肩同寬、雙手平舉以維持平衡，緩緩站起並站直，再慢慢坐回原位。可依體力重複數次，持續練習有助於強化下肢與核心肌力。
一起來看完整影片：《仁者照護講堂》預防肌少症 長輩這樣動就對了
從今天開始，讓運動成為日常的好習慣，
打造幸福晚年生活，從強健的每一步做起~
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