《博音》EP191 | 運動科學博士：重訓卡關是因為你忽略了這件事情 ft. 何立安博士
身為一個喜愛先前博恩夜夜秀的觀眾，發現博音這個Podcast，有點衝突有趣：從喜劇演員的風格，變成知識型的自媒體，讓人有種不習慣中的習慣，不習慣的是嚴肅的素材，搭載著習慣的熟悉聲音。
但博恩就是想要將Podcast與喜劇現場分開，而博音挑的話題也是他自己覺得想了解的有趣內容，找到的來賓都是很有代表性跟說服力的人，因為已經不少集了，現在我都先挑有興趣的話題來聽。跟大家推薦的這一集，來賓是運動科學博士何立安，他是是台灣肌力及體能訓練界的教父級人物，也是館長柔術的啟蒙老師，他致力於用科學化的力量，改變台灣人的身體素質與體育觀念。
身為一個整天都坐著不動的工作者，想擺脫肌肉痠痛問題，但在運動時有很多疑惑，聽完這一集，有很多的收穫，分享給大家~
本篇文章將略過那些複雜的術語，直接為大家摘要出三個能強化訓練觀念的核心邏輯，也順便幫自己做筆記。
何立安博士怪獸訓練創始人：何立安教授是一位「好讀書、愛打架」的非典型學者，也是台灣肌力及體能訓練界的教父級人物。他曾過著資優生與運動員的雙重人生，頂著台大政治系的光環，卻拿下了全國搏擊冠軍，並遠赴美國攻讀體育碩博士。回國後，他不滿於台灣高教體制的現狀，毅然辭去大學教職，創立了怪獸訓練。從象牙塔走入訓練場，他不僅是首位國家級授證教官，更透過開設課程與公共發言，致力於用科學化的力量，改變台灣人的身體素質與體育觀念。
最大肌力（Max Strength）：力量不只來自肌肉大小，更來自「神經」
許多人進健身房練了很久，重量卻上不去，原因在於搞錯了力量的來源。何立安博士指出，所謂的最大肌力（Maximal Strength），其實是由三個變數共同決定的：
- 肌纖維橫截面積（肌肉量）：這是最直觀的「硬實力」；肌肉越大，潛在的收縮力量就越強，這也是大眾最常關注的指標。
- 神經徵召能力（動員率）：這點常被忽略，擁有強壯的肌肉，但大腦能「叫得動」它們嗎？一般未經訓練的人，可能一次只能徵召 50% 的肌纖維；高強度的訓練，其實是在訓練大腦瞬間動員更多肌肉參與工作的能力。
- 神經抑制程度（安全煞車）：人體為了保護自己不拉傷，天生設有一道「煞車系統」（神經抑制），當身體感覺到危險時，會限制你發力；優秀的訓練能讓身體感到「安全」，進而鬆開這道煞車，釋放潛在力量。
力量的提升，是這三者交替作用的結果。如果你追求肌肉變大，卻忽略了神經系統的適應（徵召與解除抑制），力量表現很快就會遇到天花板。
中軸穩定（Core Stability）：先有穩定，才會有力量
「中軸穩定，四肢發力」是整集節目不斷強調的黃金準則。
為什麼這麼重要？請看看人類的身體結構：我們是直立行走的動物，四肢掛在一個垂直的脊椎上。其中，腰椎是最脆弱的環節——它承載極大壓力，但周圍沒有肋骨保護，只有柔軟的腹腔。
當你的中軸（脊椎）不穩定時，神經系統會立刻偵測到風險。為了保護藏在脊椎裡的神經索，身體會強制啟動「防禦機制」：限制你的四肢發力，並讓身體變得僵硬。 這就是為什麼很多久坐族明明沒做粗活，卻總是覺得腰痠背痛、全身無力。
腹內壓（IAP）技術
要穩住中軸，靠的不只是練六塊肌，而是橫膈膜。
- 操作邏輯： 深吸氣將橫膈膜下壓
⇘收緊腹背環狀肌群⇗鎖住骨盆底。 - 物理效果： 此時腹腔會形成一個高壓的剛性氣球（腹內壓），由內而外支撐住腰椎。
當腹內壓建立，腰椎得到支撐，神經系統就會解除警報，允許四肢釋放真正的力量。這不僅是重訓技巧，更是抱小孩、搬重物時保護腰部的關鍵本能。
另外透過橫膈膜呼吸，也能夠增加氧氣獲取，加強訓練效果。
訓練甜蜜區與「彈性訓練」：精準投資，拒絕無效努力
了解原理後，怎麼練才是關鍵？很多人練不出效果，是因為一直在做「低回報」的勞動，這集分享了一些不錯的訓練方法，個人比較喜歡彈性訓練法。
增肌甜蜜區：3x5 或 5x5
針對大重量、多關節的動作（如深蹲、硬舉），博士建議的訓練區間是 3 組 5 下 或 5 組 5 下。這是一個經過科學驗證的「甜蜜點」：
- 機械張力夠大： 重量夠重的5下訓練，就能刺激肌肉生長與神經適應。
- 訓練量適中： 透過多組數累積總量，避免受傷風險。
何教授的觀點是，拿輕重量做 15 下雖然會讓你覺得肌肉很酸（代謝壓力高），但對於提升最大肌力的效益卻遞減。這就像投資，我們要的是「資產增值」（力量提升），而不僅僅是「忙碌」（單純的疲勞）。
彈性訓練法：與身體進行「友善談判」
這是最反直覺的一點：當發現重量卡關，硬衝只會受傷，這時需要的是「彈性訓練法」。
- 核心概念： 不要每次都挑戰極限，而是要分多次「
擴大舒適圈」。 - 執行方式： 故意用稍微輕一點的重量（例如原本極限的 80%），用完美的姿勢、具負重，但稍微輕鬆的狀態去執行，完全不力竭、不製造痛苦，然後過幾次以後，緩步上升重量，不著痕跡的擴大舒適圈。
透過這種方式，可以不亦步亦趨地逼迫身體，而是透過反覆的輕鬆成功，告訴神經系統：「這些重量很安全」；透過這種舒服的方式持續地「敲門」，神經系統會覺得「歲月靜好」，逐漸開放更多力量權限，久而久之，神經系統會解除抑制，讓原本覺得沈重的重量，自然納入「舒適圈」範圍，是一種與身體的高級談判技巧。
當身體對某種訓練方式的反應減弱或停滯時，轉換訓練方法通常會有奇效。將甜蜜區訓練與彈性訓練法交替使用，能最大化進步的潛力。
結語：拿回身體的主控權
聽完何立安博士的分享，最大的啟示在於：科學化的訓練，其實是為了針對性地修復或強化人體在直立行走時固有的弱點，並將潛在的力量釋放出來。人體脊椎是由多節組成，垂直承載壓力較為不利。當脊椎不穩定時，神經系統會啟動自我保護機制，限制肌肉徵召並鎖住關節活動度，導致僵硬與無力。因此，訓練的關鍵在於穩定性換得力量。
練習建議：
- 呼吸重開機： 橫膈膜被視為肌力學中最重要、必須刻意鍛鍊的肌肉，嘗試在生活中練習「橫膈膜呼吸法」，建立腹內壓，這是保護脊椎最低成本的投資，提高腹內壓時，也能讓腰椎穩定，更好發力。
- 追求強度而非疲勞： 訓練應以最大肌力的穩定上升為核心主軸。針對大肌群、多關節、大重量的訓練，建議採用 3組5下（3 x 5） 或 5組5下（5 x 5） 的「甜蜜區」，取得肌力增長和肌肉量增加的平衡，實現「好看又好用」的功能性增長。
- 要有耐心： 肌力的建立是神經系統與肌肉的雙重適應，給身體一點時間去「擴大舒適圈」，目標是不跨出舒適圈，但持續擴大舒適圈，不一定急著在每一次訓練都力竭。
不管是為了健康、體態，還是為了年老後的生活品質，理解身體運作的邏輯，並身體力行，永遠是報酬率最高的投資。
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延伸閱讀
EP191 | 運動科學博士：重訓卡關是因為你忽略了這件事情 ft. 何立安博士
在身體形象產業的操作外，站在巨人的肩膀上嘗試──《怪獸訓練肌力及體能訓練手冊》總導讀，方格子， 堡壘文化 。
等一下，你所謂的肌力訓練，跟我知道好像不一樣，20190128，怪獸肌力及體能訓練中心，何立安。
