你家裡的櫃子是否擺滿了各式各樣的瓶瓶罐罐？許多現代人習慣依賴保健食品來抵銷飲食不均衡的罪惡感。然而，最新發布的美國《2025～2030 年飲食指南》給了我們一記當頭棒喝：健康的根基在於廚房，而非藥局。這份報告圍繞著一個核心重點 ——「吃真正的食物」（Eat Real Food）。這也讓「保健食品是否真的有效、該不該補充」成為這份《2025～2030 年飲食指南》下，最值得重新檢視的健康決策問題之一。
其實指南並非完全否定補充劑，而是將其重新定義為特定生理階段的「輔助手段」。本文將帶你深入解讀，如何區分「必要的營養填補」與「非必要的消費」，並掌握回歸原型食物的健康關鍵。
保健食品的定位重整：從《2025～2030 年飲食指南》看「營養補充」的真正角色
在討論是否需要購買保健食品之前，我們必須先理解這份指南對「營養」的定義。這份長達數百頁的報告，重點幾乎完全集中在維持生命基礎的必需營養素（如鈣、鐵、維生素 D、維生素 B12），而非市面上熱門的「功能性成分」（如葡萄糖胺、葉黃素等）。
這提醒了我們一個重要的觀念，對於市面上常見的保健食品，我們應該將其區分為兩類：
- 營養缺乏的輔助補充：這是指南關注的重點。當飲食無法滿足特定生理需求（如懷孕、素食、老化）時，才需藉由補充劑來避免營養不良。
- 功能性的保健成分：這類產品通常訴求特定功效（如關節靈活），但並不在此次指南的「必需營養」討論範疇內。換句話說，如果連地基（基礎營養）都沒打好，再多的額外裝修（功能性保養）也是枉然。
而前者「營養補充劑」的角色應該是「填補缺口」，而非取代食物。指南強調，美國家庭應優先考慮由高營養密度的原型食物所構成的飲食，例如優質蛋白質、乳製品、蔬菜與水果。
打破「多吃多補」迷思：保健食品真的有效嗎？實證為何只支持「填補缺口」
許多人抱持著「有病治病，沒病強身」的觀念攝取高劑量營養素，但這份指南明確反對這種做法，並強調補充劑的價值建立在「修正不足」而非「錦上添花」。
根據報告內容，營養補充劑的介入時機有著嚴格的前提——即當「飲食攝取或吸收不足」的時候。例如，報告中提及素食者因飲食結構限制，容易出現維生素 B12 與鐵的「營養缺口」，因此需要「針對性的補充」；同樣地，老年人若無法透過食物滿足營養需求，才需在醫療監督下使用強化食品或補充劑。
這意味著，對於飲食均衡、營養充足的一般人而言，額外攝取高劑量營養素並非指南所推薦的健康策略。事實上，報告嚴厲批評了過去數十年來過度依賴「藥物干預」而非透過「真正的食物」來進行預防的錯誤政策。對於營養充足的人來說，盲目依賴補充劑不僅可能無法帶來額外益處，更是一種偏離「以原型食物為基礎」的健康本末倒置。此外，對多數營養充足的一般人而言，這也是「為什麼吃了保健食品卻沒有感覺」的根本原因。 真正的健康防護網，應來自食物本身複雜且協同的營養矩陣，而非單一的高劑量化學成分。
誰真的需要吃保健食品？5 類高風險族群的精準補充建議
雖然指南高呼「食物優先」，但也務實地指出，在現代生活型態下，某些特定族群單靠飲食很難達到營養標準。依據報告內容，以下 5 類人應在醫療專業人員的指導下，進行精準的營養補充：
- 嬰兒（0-12個月）：純母乳餵養的嬰兒，從出生後不久就需要每日補充維生素 D；部分嬰兒可能還需要鐵劑。
- 孕婦：為了支持胎兒發育與母體健康，建議服用包含鐵、葉酸與碘等產前維生素。
- 老年人：隨著年齡增長，吸收能力下降，對於蛋白質、維生素 B12、維生素 D 和鈣的需求增加。若飲食攝取不足，應考慮強化食品或補充劑。
- 素食與純素食者：這類飲食模式容易缺乏維生素 B12、鐵、鈣、碘與膽鹼。指南明確建議這類族群應進行「針對性的補充」以避免營養缺口。
- 青少年：正處於骨骼與肌肉生長的關鍵期，若難以獲得營養豐富的食物，可能需要強化食品或補充劑的介入。
回歸原型食物：為何飲食指南強調「食物優先」，而非依賴保健食品
如果我不屬於上述特殊族群，我該怎麼做？指南給出的答案很簡單：拒絕超加工食品（Highly Processed Foods），擁抱高營養密度食物。
與其依賴綜合維他命來尋求心理安慰，不如將預算花在優質的食材上。指南建議的實踐方式包括：
- 蛋白質：攝取雞蛋、家禽、海鮮、瘦肉以及豆類，這些食物提供了比單一氨基酸補充劑更完整的營養矩陣。
- 乳製品：作為鈣質與蛋白質的優質來源，全脂乳製品被視為支持骨骼健康的重要食物，這比單吃鈣片更能提供飽足感與能量。
- 蔬菜與水果：它們提供的膳食纖維與微量元素，是維護腸道微生物群（Microbiome）健康的關鍵，這是任何益生菌膠囊都無法完全模擬的天然優勢。
我們應該重新調整觀念：真正的食物是「主食」，保健食品僅是特定情況下的「備案」。
我到底該不該吃保健食品？
《2025～2030 年飲食指南》的核心精神並非要我們完全摒棄保健食品，而是要我們「重拾對食物的主控權」。在下單購買下一罐營養品之前，請先思考購買這個營養品的目的是「營養補充」還是「功能保健」？若您是高風險族群為了鈣質與鐵質等基礎營養的缺乏（特別是孕婦、長者或素食者），請在醫療人員的建議下進行精準補充；若只是想要「加減補一下」，請冷靜下來，重新考慮用這些錢買一頓營養均衡的真正食物（Real Food），並審視自己的餐盤：是否有足夠的優質蛋白？是否可以少買一包高油高糖的餅乾？。
讓我們跟隨指南的腳步，讓健康回歸最純粹的本質。
