說到減肥或是增肌減脂，大家第一個想到的就是必須壯士斷腕的痛苦，我也一樣。
在成長過程中，因為過去追求瘦即是美的審美觀，從國中開始十多年來嘗試過無數錯誤的減肥法。結果最後不但只減掉水份，還越減越肥（少吃多動熱量赤字太多，肌肉也掉了），出社會後種種壓力，讓體重與體脂只有直線上升...
我曾試過的熱門飲食法
- 168 斷食：過去數年嘗試過 168 ，後來發現 168 對女性（*註1）早晨運動並不友好，總是會沒體力或是心情不佳。而且除非抱著這輩子再也不吃早餐的決心，否則不小心一吃錯東西就很容易復胖，或不自覺中午吃太多。身體習慣後，減脂效果並不佳，除了省下決定早餐吃什麼的心力，對我而言似乎沒有太大效果。
- 生酮飲食：我嘗試兩天後全身起了嚴重的生酮疹，不得不停止，從此不敢再嘗試。
註1：根據女性健康與運動專家 Stacy Sims 博士的研究，168 對女性可能並不那麼適合。原因在於吃早餐有助於起床後降低皮質醇，達到更好的壓力降低與運動表現，有興趣的朋友可以看這支精彩的對談影片：
影片出處：
- 標題：Female-Specific Exercise & Nutrition for Health, Performance & Longevity | Dr. Stacy Sims
- 頻道：Andrew Huberman
- 網址：https://www.youtube.com/watch?v=pZX8ikmWvEU
近年我覺得最有成效的是：4+2R 代謝飲食法
4+2R 執行方式與懶人包傳送門：https://hackmd.io/@kTWqxEVfQROqc04S--Hoiw/H1bxMi4ns
三年前我曾經「土炮」兩個月減下 7KG，後來一年因為搬到海外生活形態大大轉變，吃進過多的垃圾食物（註:我住的地方除了起司火腿肉腸與義大利麵跟披薩之外，沒有方便的食物了），加上生活高壓因而快速復胖。
最近決定重啟 4+2R，因為這是我試過覺得最無痛、吃得飽，而且最重要是「真的能調整飲食喜好」的方式。
我曾經去看過王醫師的門診，想分享一下親身經驗：王醫師的理論非常有效，但不一定適合每個人。
為什麼土炮成功後還這樣說呢？因為後來我去看診後反而失敗了。
為什麼 4+2R 理論完美？（我的科普研究）
4+2R 結合了臨床醫學上的 PSMF (Protein-sparing modified fast) 高蛋白極低熱量節食法，創造高蛋白生酮。同時王醫師加入腸道菌理論：提倡植物性蛋素飲食調整腸道菌生態，進而調整口味。
腸道又被稱為第二大腦，掌握了重要激素分泌如血清素，我們對特定食物的喜愛，很大一部分是被腸道菌所影響。白話說就是：蛋白質生酮急速減脂 ＋ 養好腸道菌，建立不易復胖的良好飲食習慣。這點經過研究與親身體驗後，我十分認同。
但我對「回診」的疑慮是什麼？
R1 的戒糖反應與高酮狀態並不一定適合每個人。當時遵照醫囑的第一週，身體極度不舒服：頭暈噁心想吐、頭昏腦脹，這對需要高效高腦力讀書或工作的人並不合適。
加上飲食食譜限制過於嚴格，整個人變得神經兮兮，極度焦慮...加上看診與保健品費用真的不便宜，心理壓力更大。最後因為壓力賀爾蒙（皮質醇）過高，回診發現幾乎只掉水分，極度痛苦才瘦不到一公斤脂肪。最後只好放棄。
這一次，我選擇「輕輕鬆鬆，毫無負擔」
回顧我唯一一次成功瘦下來（大一那年），是因為考完試後心情輕鬆，吃好睡好，沒有像以前那樣緊繃地算熱量，反而一年自然掉了 8kg。
這讓我知道：睡眠與壓力管理是最重要的。 皮質醇長期屬於高水位，再怎麼飲控都很難瘦下來。
所以這次重啟一週，我做了什麼改變呢？
- 放棄 R1，從 R1.5 開始：身心疲累時，不逼自己。
- 請 Gemini 幫我算營養素：掌握營養素克數大方向與GL值，聽從身體的反應去吃。(仍幾乎遵照R2食譜，但是不再神經兮兮!)
期望在4+2R成功減脂後，透過211餐盤，無痛維持日常的健康飲食 。
目前覺得進展不錯，之後再來定期分享！減脂路上不易，希望給大家一點參考！
