📋 八段錦完整八式動作要訣
第一式:兩手托天理三焦
- 功效:拉伸脊柱、暢通三焦
- 要訣:雙手交叉上托,頭部向上看,身體向上伸展
第二式:左右開弓似射鵰
- 功效:開胸活肩、調節肺氣
- 要訣:馬步站穩,側向拉弓姿勢,眼神注視手指方向
- 功效:調理脾胃、改善消化
- 要訣:一手上舉,一手下按,左右交替進行
第四式:五勞七傷往後瞧
- 功效:放鬆腰背、緩解疲勞
- 要訣:雙手自然下垂,頭部緩慢向後轉動,眼睛向後看
第五式:搖頭擺尾去心火 ⭐️
- 功效:去除心火、放鬆腰椎
- 要訣:馬步站立,身體重心左右移動,頭部和臀部呈反方向擺動(頭向左擺時,臀部向右擺),
如鐘擺般搖動
第六式:兩手攀足固腎腰
- 功效:強腰固腎、緩解酸脹
- 要訣:雙手從頭頂下彎,盡量觸及足部(或小腿)
第七式:攢拳怒目增氣力
- 功效:增強體力、提振精神
- 要訣:馬步站立,雙拳緊握向前衝出,眼睛圓睜,展現力量
第八式:背後七顛百病消
- 功效:疏通經絡、調節腦部
- 要訣:腳跟提起再落下,震動全身
⚠️ 長輩操作注意事項
第五式特別注意(長輩易受傷):
- 腰部扭轉幅度不要太大,以免扭傷
- 膝蓋保持微彎,不要完全打直或蹲太低
- 動作要慢,保持平衡,避免重心不穩跌倒
- 有腰椎問題的長輩應特別小心,或改為站立小幅度擺動
動作幅度控制
- 不要勉強做到完整幅度,量力而行
- 彎腰、後仰等動作要緩慢,避免突然大幅度動作
- 手臂上舉不必完全伸直,以不感到吃力為準
呼吸配合
- 保持自然呼吸,不要憋氣
- 動作與呼吸協調,避免急促
平衡安全
- 選擇平坦、防滑的場地
- 旁邊最好有扶手或椅背可以支撐
- 有眩暈問題的長輩,轉頭動作要特別緩慢
身體狀況評估
- 如有骨質疏鬆,避免過度彎腰和扭轉
- 高血壓患者避免頭部過度後仰
- 膝蓋不好者,馬步不要蹲太低
- 有心血管疾病者,動作要更緩慢溫和
練習環境
- 選擇空氣流通的地方
- 避免飯後立即練習(建議間隔1小時)
- 穿著舒適、寬鬆的衣物和防滑鞋
循序漸進
- 初學者從簡單動作開始
- 每個動作重複3-5次即可,不要過度
- 感到不適應立即停止休息
八段錦是很好的養生功法,但長輩練習時最重要的是「慢、穩、緩」,千萬不要追求標準姿勢而勉強身體,安全第一!
