養成自律習慣，擺脫拖延症

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一、 什麼是拖延症

拖延症，是一個常常困擾著許多人的問題。首先，讓我們來了解一下什麼是拖延症。拖延症是指我們明知道某些任務需要在特定時間內完成，但卻無法有效地去執行，經常把事情拖到最後一刻或者乾脆拖延到無限期，甚至乾脆放棄，這不僅會影響我們的工作效率，還會對身心靈造成負面影響，久了會對自己產生負面的評價，認為自己總是一事無成，遇到挑戰會先say no，認為自己一定無法達成，造成自我價值感降低，因此，擺脫拖延症是很重要的一項人生課題。

二、 拖延症的原因

拖延症不一定是全都是因為偷懶，可能源自於多種原因，比如：恐懼失敗、對任務的不確定感、無法集中注意力、或者僅僅是缺乏動力；除此之外，很多時候是來自於缺乏對目標的清晰度和渴望的程度，如果你的目標不夠明確，你就不知道要做些什麼，或者你的目標沒有讓你真心渴望想要去實現，你就很難有動力迫使你去執行。因此，當你產生拖延症時，請先靜下心來問問自己，拖延或不想做的理由是什麼，了解拖延的背後真正原因，才能找出有效的因應對策。

記得馬雲曾說過，很多人都是「晚上想想千條路，早上醒來走原路」。意思是說，很多人習慣在睡前想像、計畫人生，立下了各種目標，可是一覺醒來，卻又不由自主地被習慣制約，走回原來的老路上去，你若不想改變，或不願意去冒險挑戰嘗試不同的方式，想要獲得不同的結果，是不太可能的。

定計畫很容易，但要行動卻很難，你有沒有這個經驗，每當要採取行動去完成目標前，你會找出各種藉口，來合理化自己偷懶或拖延的理由，如果你有這種拖延症的習慣，導致你遲遲無法採取行動，或總是拖到deadline，才熬夜趕工完成該做的事，或是乾脆放棄不做，那麼，在這篇文章我將跟你分享，如何養成自律的習慣，擺脫拖延症。

 三、 養成自律，擺脫拖延症的方法

我們要如何擺脫這些問題呢?以下我提供五個方式給你參考

(一)從小事開始，建立原子習慣

首先你必須先要有明確的目標，目標不要太大，因為目標太大會不容易執行，就容易拖延。你要將目標拆解成幾個小目標或執行事項。當你將目標拆解成每日可以執行的事項時，你就很容易採取行動，並且從小行動開始建立原子習慣，再運用21天效應，持續堅持21天，你就能成功建立一個新的習慣。

例如你想健身或減重，你的目標是半年後達到你的理想體重，例如瘦5公斤，若你設定每天運動一小時，你一定很容易就放棄，你可以先設定每天運動15分鐘，當你連續5天後，其實你的身體記憶已經慢慢形成，這時你可以再增加時間為20分鐘或30分鐘，之後你就會固定養成運動的習慣，而且時間和體力也可以慢慢加長，相信我，之後你一天不運動你就會覺得哪裡怪怪的，好像少了什麼，因為它已經像成為你日常生活不可或缺的一部分。

(二)設定提醒機制

設置「行為觸發器」，觸發器是引發行為的媒介，提醒自己在特定情況下自動執行任務。例如：你可以設定手機鬧鐘提醒，或是運用日常生活中的儀式感，例如早上泡杯咖啡，或打開爵士樂，開啟這個氛圍或是建立一個環境儀式感後，就會觸發你自動開始執行當天的工作。

(三)去除完美主義

完美主義會導致對目標過度理想化，因為大腦會害怕完成巨大的任務，而會在心理產生抗拒，而導致拖延，因此我們告訴自己「先求有再求好」，並且在完成後給自己一個小獎勵，當你在待辦清單上劃掉已完成事項時，會讓自己很有成就感。

(四)做好時間管理

訂定每日時間規劃，並且要保留時間上的彈性和餘裕。我們一天的時間有限，要做的事情很多，你可以列出一張待辦清單，規劃每日或每週的工作事項，最好要保留一點彈性空間，可因應突發狀況發生時，也可以讓延後的工作能在之後的空檔時段去補足，這樣就不會造成事情一直累積往後延宕的情形。

(五)利用群眾監督力量

透過公開分享及宣告，讓周圍朋友變成你的行動監視器，督促你完成目標。例如，經營社群媒體，如果停更太久，你的粉絲人數可能就會減少；或是將你的目標告訴朋友，例如你想在今年通過多益中高級檢定，並將這個目標告速家人或朋友，你的親友可能會關心你念英文了嗎?何時要考試等等問題，，因此，觀眾就會是你的監督機制，督促你要定期分享及發表文案。

四、 結語

以上這五個方法希望能幫助你擺脫拖延症，早日實現你的夢想，行動勝於空想，機會是給準備好的人，養成自律的習慣，才能享受自由的人生。