改善拖延症- 覺察抗拒背後的情緒與信念,找出你的慣性行為迴路

自我覺察,改善拖延症

自我覺察,改善拖延症

現代人都為拖延症所苦,也嘗試了眾多方法想要解決拖延症,我也是其中之一。嘗試過番茄鐘工作法、艾森豪矩陣排列優先緊急順序、遠離手機…..等等,大多都失敗。

​後來我發現,拖延症是一種抗拒的情緒,當我們拖延,就代表大腦在抗拒。

​偏偏人類的大腦又是喜歡做不費力的事情,此時就會把注意力轉到滑手機、看影片、整理東西、回訊息、美化簡報、訂飲料…等事情。

​這些事情無須費力,在完成的當下,大腦就會因為多巴胺而帶來愉悅的感受,而這份愉悅,已經取代了先前你覺得很討厭的抗拒感,這就是為什麼,我們明明知道重要的事情不能拖延,卻還是拖延了。

我們其實是相當享受拖延之後帶來的愉悅感,這種美好感受本身,就是拖延的獎賞。

覺察你的抗拒從何而來?

​只要在每次產生抗拒情緒時,暫停一下,覺察這份抗拒背後的深層原因,就有機會重新設定我們的習慣迴路。

​我透過不斷地覺察、調整,不能說完全沒有拖延症,但也不再受到困擾,歸納出自己的拖延來自3大原因,也找到方法改善:

​1.不擅長的任務

不擅長的事情,往往要花很多時間做,成果也不一定好,無法帶來成就感,因此下意識就會逃避。

​有些人會嘗試讓不擅長的事情變得擅長,我是 80/20法則 的擁護者 – 要把力氣放在自己擅長的領域,投入20%時間,卻可以帶來80%價值。

​過去的經驗告訴我,在不擅長的事情上努力,只能讓我慢慢往擅長靠近,但不會帶來成就感,不過如果是擅長的事情,能做得比別人好,還會產生成就感,就會讓我一直想做下去。因此減少做不擅長的事情,我就能降低拖延的機率。


2. 完美主義

我會因為太想把一件事情做到很滿意,還沒行動前,就花大量時間構思,或者開始做了,卻在某個地方停很久,像是以前做簡報時,花時間在排版、調整視覺,卻忘了最重要的是表達的內容是否清楚。

​現在則是遵守『完成比完美重要』 的原則,先完成,有其他餘裕,再來追求做到滿意的程度。

​否則,完美根本是個無底洞,我永遠會覺得自己現在手上的成果還有可以調整的空間。

​3. 與內在價值觀衝突

我發現自己在做不認同的事情,就會拖延,像是以前為了推廣高端服務,常常要想企劃招募新客、提高舊客的客單價。

​企劃並不難,但我就是拖拖拉拉,寧願先去做不會為我帶來工作績效的服務滿意度專案。後來發現,原來當時在推廣的高端服務,和我心中追求的永續價值觀是違背的,引起我的抗拒。

​了解到這點,我在後面的生涯,把焦點放在找出符合我價值觀的事情,也就沒有拖延的議題了。

正念練習可以改善拖延症

正念到底能不能改善拖延症?以我個人經驗來說是肯定的。

​一個行為背後隱藏了情緒、信念,需要持續的覺察,才不會一直落入慣性的行為迴圈而渾然不覺。

​而正念練習就是為了培養這份覺察,在每次拖延出現時,辨識出原因,進而有機會做出思考過的決定。即使最後還是為了享受當下的愉悅而拖延,那也是自己有意識的選擇,而不是自動駕駛行為。


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我曾經是一位在外商工作的上班族,因職場壓力身心失衡,接觸了正念,學習自我照顧、平衡身心。 現在是一位正念引導師,這裡與大家分享正念練習方法,一起鍛鍊覺察力、學習與壓力共處、提升生活幸福感,感受活在當下的美好🧡
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