如何克服「災難化」的認知偏誤

三個親身實驗的有效方法

人在遇到困難時，常常會「過度」陷入負面的情緒裡，這在心理學上有一個概念叫做認知偏誤；指的是人們在思考和判斷時，會受到自身經驗、信念和情緒等因素的影響，而產生與客觀事實不符的認知結果。其中，負面情緒會導致一種叫做「災難化」的認知偏誤。

災難化是指人們在面對負面事件時，會過度誇大其嚴重性和影響，並認為事情會朝最壞的方向發展。這種認知偏誤會導致人們產生焦慮、恐懼、悲傷等負面情緒，並影響他們的行為和決策 (常常會因此做出錯誤的決定)。

例如，一個人面臨考試失利，如果陷入負面情緒中，就可能會認為自己這輩子都沒有希望了，會一事無成，人生就只能這樣了等等。這種過度誇大的認知會導致他失去信心，進而影響他接下來的學習和工作。

前幾天的情緒受到一些鳥事影響，起起伏伏，有一點「認知偏誤」的現象。印象中，我似乎很少歷經過這種起伏，趁著這個機會，剛好可以驗證自己學的一些靜心技巧有沒有用，所以我陸續試了以下三種方法：

1. 靜坐冥想：找個安靜的地方坐下來，讓身體放輕鬆，深呼吸十次，從一數到十，腦袋裡不要想任何事情 (如果可以，再多持續幾分鐘)。但是各種想法就是會一直冒出來，例如昨晚為什麼會失眠、那些惹人心煩的人事物為什麼一直出現、房間裡的大象總是在那裡等等… 各式各樣的想法一一現身，根本無法堅持十個呼吸裡什麼都不想，最後只好一直想著 「什麼都不要想」、「什麼都不要想」。結束之後，心情的確比較平靜，睜開眼之後看到的世界顏色似乎不太一樣，惱人的事也稍微被拋在腦後。
2. 到大自然裡散步：走在樹林間，讓芬多精和負離子幫我過濾負面的情緒。一開始散步時仍會胡思亂想，但走到後來，只剩身體機械式的勞動，腦中再也沒有過載的想法。結束之後覺得身體放得很輕鬆，負面的想法也消失於無形。
3. 運動，我選擇到健身房裡花 30 分鐘慢跑：跟散步有點類似，一開始還是會東想西想，到後來只剩下左腳右腳在跑步機上的交替，各種負面的想法都會慢慢消失不見。比較特別的是，稍微激烈一些的跑步反而激發出一些正面的能量，用不同的視角看待原來的問題，也迸發出全新的想法。

其實上述三種方法都蠻有效的，而且實行起來都相當簡單，如果你也遇到低潮，情緒低落，也許可以試試。