情侶吵架，如何避免愛情走向破裂？心理師提出10個方法

努力運用「友善」降低吵架的激烈程度，雖然很困難，但卻很值得

「我就是忍不住要跟他吵架，但是我沒有要分手啊！還不是他講話太難聽，只要他溫柔一點，我哪會提分手！」

雖然我們總說：長久的親密關係免不了衝突，要與爭吵在關係中共存。

然而，現實情況卻是，許多伴侶容不下吵架，最終走向分手。

在親密關係爭吵中，我看見幾個有趣的共同現象：

• 妄想吵架激烈程度在可忍受範圍內。但現實卻總是越吵越激烈，無法忍受！
• 期待只要對方態度軟化，就可以逃離爭執。但卻很少有人願意先服軟。
• 嘴巴說允許關係中出現爭吵。實際上關係卻往往因為爭吵而結束。

於是，「在親密關係中與爭吵共存」，就只是講好聽的口號。

我們依舊害怕在關係中的爭吵，情侶吵架在愛情長跑的議題裡，一直都是居高不下的難解之題。

一、情侶吵架如何讓親蜜關係破裂

根據美國著名心理學家John Gottman數十年的婚姻關係研究：透過觀察情侶吵架，我們可以精準地預測這對伴侶是否還能繼續走下去，抑或是分手或離婚，預測精準度高達90%。

John Gottman提出親密關係中最具殺傷力的四個行為，分別是：批評、輕蔑、辯解、以及漠視，合稱為「末日四騎士」。

• 批評－跳過抱怨伴侶行為，直接責備伴侶的特質！
• 輕蔑－不僅評論伴侶，更透露不屑與之為伍的態度。
• 辯解－抗拒承擔責任，試圖減輕罪責。
• 漠視－充耳不聞，或索性離開，忽略伴侶的存在。

四個騎士並非獨立存在，在《讓愛延續的七個方法》書中提到：

激烈的吵架，往往由「尖銳開場」開始，接著引發「批評」。

隨著爭執持續升溫，輕蔑、辯解、戰或逃反應、無效友好訊息，都會一個接一個出現。

直到「放棄溝通」出現，兩人對彼此相處的回憶逐漸變質，最終走向分手或離婚，即便也有些伴侶勉強住在一起，相處也變得相敬如冰，感受不到彼此的愛。

情侶吵架讓親密關係破滅的七個階段：

1. 尖銳開場－直接抱怨伴侶的行為，甚至批評伴侶的性格，往往讓爭吵快速進展到危險邊緣，誘發後續更多激烈的衝突，危害關係本身。
2. 批評－尖銳開場，往往引發更激烈的批評，而非較緩和的抱怨。
3. 輕蔑－急於解決問題，不自覺地加大力道，走向輕蔑、羞辱、鄙視，這類更激烈的人身攻擊！
4. 辯解－此刻的辯解，對衝突毫無幫助，哪怕你有理，也依然只是火上澆油。
5. 戰或逃反應－正腎上腺素分泌，進而帶來戰或逃反應，要嘛提高音量繼續戰鬥，要嘛逃離戰場，避免戰鬥。
6. 無效友好訊息－平時沒有經營好足夠好品質的友誼關係，「友好訊息」就不見得有效，只會讓至少一方持續忽視友好訊息，繼續提高爭吵溫度。
7. 漠視－進入「習得無助」「放棄努力」的狀態…讓你更惱怒，卻又對他無可奈何。

直到有一天，有人問你「你跟伴侶是如何認識的？」「你們是如何走到一起的？」

像這類通常會讓你回憶起美好浪漫回憶的問句，此刻卻讓你只想翻白眼，抱怨「當時的伴侶做了什麼愚蠢的事」「不爽當時的他犯了什麼錯誤」，那麼，兩人的關係恐怕就走到盡頭了。

「人們對當下關係的感受，會改變自己對過去相處經驗的評價！」

二、降低情侶吵架傷害關係的辦法

Sanaa Hyder：「親密關係中最困難的一件事情是，當你對伴侶感到不滿時，還要對她友善。」

在爭吵的當下，要避免吵架破壞關係，最直覺的做法就是：降低吵架的劇烈程度。

但這並不表示我們不可以表達不滿，也不是說「避免吵架」就可以讓關係維持下去。相反的，那就是維持表面和平，如同春天的冰層，很容易破碎。

當兩人在關係中越來越無法暢所欲言，說話之前有太多的顧慮，也會讓兩人無法傳遞對彼此的愛，久而久之，愛情的火焰依舊會燃燒殆盡。

努力運用「友善」降低吵架的激烈程度，雖然很困難，但卻很值得。

Julie Gottman：「友善並不意味著我們不表達憤怒，而是我們可以選擇如何『表達憤怒』。你可以向你的伴侶投擲長矛，也可以選擇『解釋為什麼你感到受傷與憤怒』，這是比較友善的表達方式。」

情侶在吵架中維持友善的5個方法：

1. 就事論事，避免人身攻擊
2. 發現不滿，立即處理，切忌翻舊帳
3. 適時按下暫停，逃避可恥但有用
4. 目標在達成共識，而非要誰認錯
5. 預告結束後的約會

情侶在吵架中維持友善(1) 就事論事，避免人身攻擊

還記得關係破滅的情侶吵架七階段的第一個「尖銳開場」嗎？

試著單純提行為，而沒有過度批判伴侶的性格，就是當下可以表現的友善。

你可以描述你對伴侶「某些行為」帶給你的「負面情緒」，像這樣：

「我受夠了你回家亂丟襪子！」

「我不喜歡你急著要求我做家事！」

而非帶著情緒，過度把伴侶的行為，變成性格來責備，像這樣：

「你衛生習慣很差耶！」

「你怎麼這麼懶惰！」

要知道，如果伴侶還對你有愛，他可以馬上改變「行為」，但對於你控訴的性格，無法當下調整回應。聚焦在當下可調整的行為，是你當下可以提供的友善。

情侶在吵架中維持友善(2) 發現不滿，立即處理，切忌翻舊帳

「但他真的每天都亂丟襪子，我每天都不高興啊！」

許多人一開始覺得不要為小事爭吵，擔心那讓伴侶覺得自己小題大作，意見很多！

但你第一天看見他亂丟襪子，有點不爽，壓抑了下去…

第二天他又亂丟襪子，你繼續累積不爽，但還是壓抑下去…

第三天，一個禮拜，他都亂丟襪子，你的肚量滿了，終於破口大罵：

「你為什麼『每次』都亂丟襪子，這已經不是第一次了，肯定是你性格骯髒，太噁心了！」

然後，不管伴侶如何回應，腦袋一定會浮現一句話：你怎麼不一開始就說呢？

也許你一開始說了，他愛你，為了避免你不開心，也許第二天就乖乖放好襪子了，你也不必忍受這麼多天啦，也不用背上「翻舊帳」的罪名。

所以，我傾向建議，只要遇到不高興，請盡快與伴侶「討論」(不見得要動用到吵架)，千萬不要壓抑累積。那不只會內傷，還會傷害關係。

情侶在吵架中維持友善(3) 適時按下暫停，逃避可恥但有用

如果你察覺自己就要爆炸了，就要爆粗口了。這樣的覺察很珍貴，因為你可以及時喊暫停，避免點燃原子彈的引線，導致一發不可收拾的爆炸。

John Gottman提到親密關係要長久的一個關鍵因子就是「友好訊號」。意思是伴侶之中有一方察覺對話火藥味太重時，為了保護關係，而會採取的一種「喊暫停」的行為，而伴侶一注意到該行為，也會有默契地「暫停吵架」，避免更大的衝突。

常見的「友好訊號」諸如：撒嬌、雙手叉腰吐舌、直白地喊暫停。

沒有所謂客觀最好的友好訊號，只要你丟出友好訊號，伴侶會確實接收到並跟上暫停，就是好的訊號。

反之，倘若在吵架中你多次放出友好訊號，對方卻刻意忽略，堅持繼續提高音量，就很可能會傷害彼此的關係。

那麼，要怎麼讓伴侶有默契地一看見友好訊號就知道要踩煞車呢？

John Gottman說關鍵在於兩人平時累積的友誼，這會在下一段落說明。簡單說就是伴侶兩人若有深厚的友誼為基礎，友好訊號就越容易發揮作用。

情侶在吵架中維持友善(4) 目標在達成共識，而非要誰認錯

也許你沒察覺，當你在對話中尋找「對錯」，就會落入爭「輸贏」的陷阱。

背後往往隱藏著一個潛在動機：我要你聽我的，只要我能證明我是對的，你就必須聽我的，否則你就是不講理！

這樣的思維邏輯，終究對關係是有害的。

符合現實的親密關係經營會是，每個人的觀點都不一樣，沒有對錯，只有能不能互相兼容。

我聽過一個很有趣的案例，分享給你參考：

「有一對夫妻為浴室要不要保持乾淨起爭執，妻子習慣洗完澡擦乾身體就離開浴室，留下滿地都是水的浴室；丈夫則是堅持洗完澡應當順手把地板擦乾之後才離開浴室。兩人為了浴室該不該擦乾，吵起架來。」

在這樣的例子裡，你覺得浴室要保持乾淨是對的？還是放著讓他濕濕的才對呢？如果你落入這樣的對錯之爭，就真的會吵不完了。

「這位妻子後來決定每次洗澡前都會放一個水杯在浴室門口，等洗完澡要出去時踢到水杯，就會提醒自己回頭把浴室擦乾，她自己也覺得這樣挺有趣的。從此解決了兩人對浴室的爭執。」

在這個案例裡，妻子與丈夫的共識是讓浴室保持乾淨，為了達成這目標，妻子發揮創意用放水杯的方式提醒自己完成任務。

也許你會抱怨：憑什麼是妻子配合丈夫，而不是丈夫遷就妻子？

你說得對！乍聽之下，我也無解為什麼是選擇讓妻子退讓呢？

後來我去問這位妻子怎麼看這道疑問，她說：

「重點不是我退讓，而是要一起發揮創意，思考兩人都能接受的方式，只不過這次碰巧是我退讓而已，你只是沒聽到其他我丈夫退讓，或我們都個退一步的例子。」

情侶在吵架中維持友善(5) 預告結束後的約會

Sanaa Hyder提到一個很有趣的案例：他們(夫妻)決定好好「解決問題」，然後再一起去吃冰淇淋。

即便兩人預知了要吵架，但為了之後可以一起吃冰淇淋，會相信對方依舊把自己看成「夥伴」而非「敵人」。

這麼做的好處是，兩人對彼此的親密關係是有信心的，相信對方目前還愛著自己，不用擔心激烈爭執之後就要面臨分手，這無疑給兩人帶來足夠的安全感面對吵架。

同時這也是允許彼此好好把話說開，兩人可以更自在地把自己的感受表達出來，讓對方有機會接住自己，好好感受對方給自己的愛。

三、讓親密關係更能容納情侶吵架的辦法

John Gottman在《讓愛延續的七個方法》書中用一句話說明幸福夫妻與離婚夫妻之間的差異：幸福的夫妻不會讓彼此的不滿高過愛意。

除了透過「在不滿時仍維持友善」降低彼此不滿的程度之外，平時我們可以透過建立雄厚的友誼，以維持彼此的愛意。

在日常生活中提高愛意，讓親密關係更能容納情侶吵架的5種方法：

1. 持續更新愛情地圖
2. 持續關注與表達感激欣賞
3. 回應而非回絕
4. 共同決定
5. 理解是解決差異的根本辦法

讓親密關係更能容納情侶吵架(1) 持續更新愛情地圖

一個人的生理外表會隨著時間逐漸茁壯，又日漸衰老；情緒狀況更會隨著當下遭遇事件與主觀解讀而及時變化；即便是性格，也會隨著經驗與週遭環境的回應，一點一滴地雕琢變化。

親密關係遇到挫折的伴侶，往往是因為至少有一人自以為已經充分了解伴侶，而拒絕持續地了解伴侶，持續更新愛情地圖，等到劇烈衝突發生時，才驚訝伴侶的想法感受，竟與自己所知相差甚遠。

持續地更新愛情地圖，每天花二十分鐘聽聽伴侶白天出門在外的故事，深入了解伴侶怎麼看待這些故事，思維與價值觀有什麼變化。

這樣互相了解的過程，不僅本身就能夠維持彼此的連結感(同時促發催產激素，感受到親密感)，更能在發生衝突時，更快速地掌握伴侶介意的點，才更知道如何應對衝突。

讓親密關係更能容納情侶吵架(2) 持續關注與表達感激欣賞

每一個人都渴望被重要他人認同，這是天性，也是感受到被愛的管道之一。

如果說親密關係需要刻意經營，那麼我們最應該刻意做的第一件事，就是「刻意找到伴侶為自己以及為關係做的努力，然後即時明確地向伴侶表達感激與欣賞。」

你還記得上一次伴侶稱讚你或感謝你，是什麼時候？為的是你做了什麼好事嗎？最重要的是，還記得那時候的你感覺如何？

我自己的經驗是，當伴侶是真心感謝我或表達對我的欣賞，除了會很害羞之外(我相信很多人跟我一樣不大擅長接受被讚美)，我會對他更加喜歡，會想要告訴他我有多喜歡他，向他表達我很欣賞他的哪些特質。

注意到了嗎？這會成為一種良性循環，你表達欣賞伴侶，伴侶也會回頭向你表達欣賞，讓彼此都一起開心，很棒吧！

那麼表達欣賞，又是如何影響衝突問題呢？

還記得前面說的四騎士之一「蔑視」嗎？

欣賞可以直接削弱蔑視！

回憶一下，你曾有過蔑視自己欣賞的偶像的經驗嗎？很難吧，除非他翻船…

欣賞，就是直接抵抗蔑視的武士啊！

讓親密關係更能容納情侶吵架(3) 回應而非回絕

常聽人說：愛的相反不是恨，而是漠視。

我要說，漠視最簡單的做法就是「不回應」也就是「回絕」。

你可能跟我一樣，當伴侶找我說話，覺得一兩次沒聽，沒回話，應該沒什麼吧？如果是的話，我們需要一起向伴侶懺悔，並努力改掉這個惡習！

試著換位思考一下，如果今天是你向伴侶問意見，但他卻充耳不聞，或看起來好像有聽到，但卻不給你任何回應，轉頭去做他自己的事情。你感覺如何呢？

我得說，我會覺得很受傷，而且我可能以後越來越不願意找他說話，因為我已經預期了他不打算回話啊。

有沒有發現，情侶還沒吵架呢，平時相處關係就快要崩解了。

此外，不回應，又跟吵架時的漠視很類似，都是在關係中不尊重伴侶。講到這就不難想像，如果你平時就習慣不回應，那麼吵架時恐怕就更快落入漠視的階段，應該可以想像得出來，這危機有多可怕吧！

讓親密關係更能容納情侶吵架(4) 共同做決定

即便是小事，還是要養成一起做決定的習慣。

比方說：家裡要用什麼牌子的醬油，壁紙顏色要黃的還是藍的，週末約會要吃哪家餐廳。

決定權，象徵著一個人在關係中的存在感。常見的反例是這樣的：

丈夫只負責賺錢，其餘所有家事都由妻子全權負責，包括養兒育女也是妻子一人決定！這會造成什麼問題呢？

• 兒女只跟媽媽說話，對爸爸很陌生(不要以為長大了就會熟，就不會！)
• 妻子做重大決定感到害怕，沒有伴侶可以商量
• 丈夫對家裡的變化無所察覺，發生狀況無法應對

簡言之，丈夫在家裡的存在感很低，即使他很盡心盡力賺錢提供家用。

另一個正向例子是這樣的：

一位丈夫要買車，即使他與業務員都喜歡某一輛車，但妻子卻看中另一輛車，業務以為買車由丈夫做決定，專心介紹前一輛車，怎料在簽約時，丈夫丟了一句：我跟老婆商量好，還是買她看上的車，謝謝。

在這樣的案例裡，妻子參與整個買車過程，也一起決定選擇哪一輛車。後來事實證明，這對夫妻感情一直很好，而且兩人都有存在感。

你不會稱呼丈夫為「誰誰誰的老公」，也不會喊妻子是「誰誰誰的老婆」，兩人都是有一樣地位的獨立個體，互相尊重著彼此的觀點與意見。他們即使是在吵架，仍會刻意重視對方的想法，願意努力了解伴侶怎麼看待事情。

讓親密關係更能容納情侶吵架(5) 理解是解決差異的根本辦法

如果你跟John Gottman一樣，花數十年觀察大量夫妻的互動，就會發現大多數夫妻平時在吵架的話題，都一直在重複，一直都無法吵出共識！

原因在於多數吵架的話題，都牽涉到兩人的習慣、核心價值觀，這類無法快速改變，無法馬上達成共識的差異，於是你今天吵完了，明天又會再犯，自然就怎麼也解決不了了。

幸福而沒有離婚的夫妻，跟那些離婚的夫妻，都一樣遇到大量這類無法解決的問題。但他們的應對方法，並不像離婚夫妻那般「執著於解決問題(達成共識)」，而是用另一種方式，達成「讓問題與關係共存」。

他們會有共識地一起談論彼此的差異。在談論中，並不努力協調或協商退讓，而是積極地挖掘，去更深地了解伴侶行為背後的故事。當兩人對彼此的了解越加深入，對彼此就萌生越大的體諒與包容，進而願意忍受問題在關係中繼續生活下去。

這樣的伴侶會長成什麼模樣呢？

他們接受問題存在彼此的關係中，還是會偶爾抱怨一下對方，但是用一種輕鬆，願意替對方補足的態度。比較活潑的伴侶，還會拿問題互相開玩笑，外人看到了會覺得兩人在拌嘴放閃。

問題也許會一直都解決不了，但兩人會因為互相深度的瞭解，而變得更加親密，與更加完整的對方一起繼續生活。

四、總結

如果你擔心激烈的吵架會傷害關係，我會告訴你，你的擔憂是合理的。

過度激烈的吵架，會累積彼此的不滿，也會讓兩人不再能坦率地表達意見。導致兩人更加迴避吵架，平時更不敢碰觸對方的情緒。

周而復始，兩人最終將彼此的愛意消磨殆盡，關係也就走到了終點。

然而，研究幸福夫妻之間的互動，讓我們看見了經營長久親密關係的曙光。

在吵架的當下，我們有5個方法向伴侶表達友善態度，降低吵架的激烈程度，避免關係受傷害。複習一下，在吵架中維持友善的5個方法：

1. 就事論事，避免人身攻擊
2. 發現不滿，立即處理，切忌翻舊帳
3. 適時按下暫停，逃避可恥但有用
4. 目標在達成共識，而非要誰認錯
5. 預告結束後的約會

此外，別忘了John Gottman的一句箴言，平時的關係經營也可以透過5個方法累積與伴侶之間的愛意，不讓對彼此的不滿超過愛意。這5個方法是：

1. 持續更新愛情地圖
2. 持續關注與表達感激欣賞
3. 回應而非回絕
4. 共同決定
5. 理解是解決差異的根本辦法

這篇文章寫了超過六千多字，雖然字很多，耐心閱讀到這裡，你可能還是會覺得：講得很簡單，做起來超困難！

可以理解，因為我自己也還在努力中，也覺得很多時候明知道應該要怎麼做，但就是會抗拒，所以我可以理解你一定也會碰到許多卡關。

還好，我們並不孤單，我們都可以一點一點刻意地去練習去進步。

• 我會持續在網站發布親密關係文章，你可以持續閱讀學習
• 我也固定在每週二早上8點，準時發布電子報，你也可以訂閱，然後更方便地定期在信件中閱讀學習
• 我也不定期規劃讀書會與相關工作坊，你可以在網站以及電子報看見訊息，並選擇感興趣的活動參加，學習的同時認識其他朋友
• 最後我也有提供視訊諮詢，倘若你有急著要解決的問題，歡迎你來預約
• 喔，如果不這麼緊急，或是你想要用寫的，也可以填寫親密關係100問活動表單，我也會用心回信唷^^

五、參考資料

A.文中提到的心理師名單

John Gottman

• 被評為25年來，十大最具影響力的心理治療師之一。
• 華盛頓大學心理學榮譽教授，並創立愛情實驗室。
• 暢銷書《七個讓愛延續的方法》、《讓愛情長久的八場約會》、《信任：決定幸福的深度》作者。
• 與其妻子Julie Gottman共同創立【TheGottman Institute】。

Julie Gottman

• 華盛頓州年度心理學家。
• 著有《讓愛情長久的八場約會》。
• 與其丈夫John Gottman共同創立【TheGottman Institute】。

Sanaa Hyder

• 在紐約執業的心理治療師，更多資訊可以瀏覽她的網站

B.文中引用的文章

• How to Be Kind When You're Upset With Your Partner
• The Four Horsemen: Criticism, Contempt, Defensiveness, and Stonewalling

阿綸，諮商心理師(諮心字第003036號)

• 在公私立大專諮商中心服務近十年，擅長領域：親密關係、人際互動、對話分析。
• 擅長透過提問與回應，協助來談者找到盲點，並陪伴創造解決方案。
• 開設「情感對話工作室」，透過文章與線上諮詢，幫助人們學習珍惜親密關係。
• 自創「邀請戀愛學」，分享情感連結在關係中的重要性。
• 歡迎造訪阿綸的網站、或關注阿綸的Threads與Facebook。