壞話筆記的魔法｜適合上班氣到想掐主管脖子的人閱讀
前言：一本負能量整理術指南
前陣子剛閱讀完《天下創新學院》的職場情商管理術課程，提到的5個靜心呼吸練習、情緒減壓小練習。這回看到這本由一位育有 3個女孩的單親媽媽寫的《壞話筆記的魔法》，看來這個亂世之中天天都充滿著烏煙瘴氣，更何況從出門上班就是面對情緒勞務了，我想能心平氣和還真的可以當聖人了。
今天就來分享這本『壞話筆記的魔法』到底在教導我們什麼？『壞話筆記的魔法』與撒提爾模式有何不同？難道它是那一本高中生 🔗夜神月發現的《死亡筆記本》🔗的外傳...哈哈哈，石頭哥想太多了。以「惡意」為鏡，照見自我療癒之路➡️延伸閱讀：
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以「惡意」為鏡，照見自我療癒之路
作者提出「將抱怨化為文字」的極簡方法，表面看似縱容人性陰暗面，實則透過「儀式化書寫」將情緒轉化為行動力。以下從三個角度解析書中精髓，並探討其背後的實用邏輯。
一、核心方法：四步驟釋放「可控的惡意」
「壓抑抱怨不如有效管理」，並歸納出四大實踐技巧：
1. 定時定量的宣洩儀式
每天設定10分鐘為「惡意時間」，將對他人、環境甚至自身的不滿全數寫下，且禁止自我審查。此舉符合心理學的「情緒標籤化」（Affect Labeling）理論 — 將模糊的負面感受轉為具體文字，能降低杏仁核的焦慮反應。
2. 惡意分類學：區分可變與不可變
寫完後以「紅筆圈選」可改變的事項（如同事拖延交報告）、「藍筆框起」無法控制的情境（如雨天取消行程）。這種分類呼應石頭哥之前寫過的「斯多葛學派」的二分法：專注於影響圈內的行動，而非糾結不可控因素。
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3. 儀式性結界：點燃線香撕碎紙頁
以冥想、撕毀筆記等動作象徵「結束抱怨模式」，幫忙紓解情緒勒索。此設計感覺類似「行為啟動」（Behavioral Activation）理論：透過儀式建立心理錨點，避免沉溺負面循環。
- 定期檢視：從惡意中提煉行動指南
每月或是每週回顧筆記，統計重複抱怨的主題，將其轉化為具體改善計畫（如「上司溝通問題」可對應「學習非暴力溝通技巧」）。此步驟將情緒問題「專案化管理」，符合NLP的「問題框架重構」邏輯。
二、推理分析：為何「寫惡意」比「正能量喊話」更有效？
傳統心靈成長書常要求「壓制負面情緒」，但本書反其道而行。從認知科學角度，這種方法有效的關鍵在於：
- 繞過心理防衛機制
當人被告知「不該抱怨」時，反而會因認知失調加劇焦慮（心理學中的「白熊效應」）。本書允許「有限度的惡意」，如同為情緒開闢專屬排污管，避免毒素累積。
- 具象化情緒以奪回主控權
腦科學研究指出，書寫能活化前額葉皮質，讓情緒從「感受」轉為「可分析的對象」。例如將「我恨同事」寫成「他每次會議遲到讓我覺得不被尊重」，便創造了理性介入的空間。
- 從「受害者敘事」到「作者視角」
當抱怨被客觀記錄後，人會不自覺切換成「觀察者模式」。正如敘事治療（Narrative Therapy）強調：改寫生命故事的主導權，正始於「承認當下劇本」的勇氣。
三、《壞話筆記》與《薩提爾模式》的差別在哪裡
就最近這個流感併發肺炎，造成大量施打疫苗的話題上，我猜想「薩提爾模式」可能像是「心靈疫苗」，需長期接種以強化內在免疫力。對於《壞話筆記》，可能就好像上班常碰到一堆鳥事、烏煙瘴氣，這時候需要「心理口罩」戴起來，能即時過濾情緒污染。
因此《壞話筆記》，算是在即時情緒爆發上，算是情緒處理上的自我急救包，先接納陰暗面，透過書寫再理性拆解；《薩提爾模式》則可能是聚焦在深度關係修復、長期自我成長，透過「一致性表達」連結感受與需求。對於想深入了解《薩提爾模式》的朋友，則可以諮詢薩提爾的講師 Queenie's - 淬煉生命的旅程 ，她相當的專業值得我信賴的 - 「人生教練」喔！
心智圖：壞話筆記的魔法
四、上班氣到想掐死主管的人怎麼做比較好？
對上班族天天面對情緒勞務，想不要崩潰也很難，那麼要怎麼做呢？
情境Ａ：晨會被主管當眾羞辱
- 《壞話筆記》： （快速降壓防崩潰）
午休時快速寫下「死老頭根本不懂行銷！憑什麼罵我廢物？」（釋放）→ 紅筆圈選「提升數據呈現說服力」（可變行動）→ 撕碎紙張後查詢線上課程。
情境Ｂ：同事長期推卸工作
- 《壞話筆記》：（先筆記梳理情緒，再以薩提爾理性溝通）
寫下「憑什麼我要幫他擦屁股？」→ 分類為「可改變：設定工作邊界」→ 擬定下次協作時具體聲明：「我會完成A部分，B部分需由你負責」。
這樣做的好處有點類似《天下創新學院》的職場情商管理術課程一樣的概念。將《壞話筆記》作為「情緒勞務的止痛藥」，每日一錠、定時清理負能量，避免累積成憂鬱症。
藥效💊
- 即時性高：5-10分鐘的書寫即可完成一輪情緒排毒，符合碎片化時間管理需求。
- 低心理門檻：無需剖析童年創傷或價值觀，只需「寫下抱怨 → 分類 → 行動」，適合心力耗竭者。
- 避免職場風險：將對同事、主管的怨氣，鎖定在私人筆記，降低衝動性人際衝突（如LINE誤傳、會議失言）。
- 數據化自我覺察：透過每月抱怨主題統計，客觀找出壓力源（例如「80%負能量來自A專案」），有利職涯決策。
結語：擁抱陰影，寫下惡語轉化負能量
《壞話筆記的魔法》的智慧在於：不否認人性的黑暗面，該罵髒話就罵，只是輸出方式改為書寫的方式，透過這種系統化將其轉為成長契機。不過坦白說我覺得它不保證「寫完就變幸福」，天底下沒這麼好的事情。
但是確實是提供一套具心理學實證的「情緒減壓閥」。有興趣的朋友可以試試按書中方法堅持三週，或許會發現 — 滿滿的負能量逐步消失，逐漸轉為真正的正能量哦。但是你的這本《壞話筆記》，可千萬千萬千萬別遺失讓主管撿到啊！