姿勢不良造成的肩頸痠痛，三招舒緩方式一次告訴你！
閱讀時間約 5 分鐘
3C科技的進步，雖然讓我們的生活更便利，卻衍生了不少健康方面的話題， 其中就以肩頸痠痛最為常見，幾乎成了所有現代人的文明病。 長期躺在床上、沙發上追劇、玩遊戲，姿勢不良的情況下不僅容易造成肩頸緊繃、痠痛， 嚴重時甚至會導致手臂痠麻、影響腦部供血，容易有頭暈的症狀。
今天，我們將會透過本篇文章，告訴你如何改善生活中幾個容易造成肩頸痠痛的情境， 以及三招舒緩肩頸不適的技巧，讓你不再為肩頸痠痛所苦。
什麼情況容易造成肩頸不適？
1.居家辦公
近期受到疫情影響，許多上班族不得不改變工作模式，紛紛轉為居家視訊辦公， 長時間維持同一個姿勢盯著電腦的情況下，因此衍生出肩頸痠痛的困擾。
2.睡覺落枕
如果睡覺的枕頭不能有效提供頸部支撐，一個晚上下來就容易造成肩頸僵硬、疼痛，甚至無法轉動脖子。
3.長期姿勢不良
無論是坐姿或是站姿，如果沒有維持良好的姿勢與習慣，長期下來就容易造成肩頸肌肉、 韌帶因施力不均的拉扯，造成痠痛的現象。
以下六個常見的錯誤習慣，你中了幾個？
如果超過2個以上，就要多多注意， 避免陷入肩頸症候群的困擾，甚至在腰椎或頸椎的地方長出骨刺，影響一輩子。
1. 坐著習慣翹二郎腿，容易壓迫腰椎、頸椎，造成肩頸不適。 2. 當低頭族、躺臥沙發或床上使用手機，導致「烏龜頸」、「駝背」上身。 3. 使用高度不符合的桌椅，也容易造成肩頸不適。
一般來說，根據人體工學的設計，桌子正確的高度應該為：「坐下時的桌面可與手肘一樣高，手肘自然平放於桌面要呈垂直90度」， 以一個170cm的人來說，桌子的理想高度大約是65~70cm之間。 椅子的部分，高度大約要和膝蓋到腳底的高度一致，坐下時能維持雙腳自然平放於地面。
4. 電視或電腦螢幕高度過高/過低。正常的高度應該維持在正常坐姿時，頭部不用抬起或低下，保持螢幕與雙眼水平的高度最為適當。 5. 站立時總是彎腰駝背，讓腰椎、頸椎承受過多壓力。 6. 需要長途開車的職業司機，長時間維持駕駛姿勢，若沒有適當的腰枕或車枕支撐，也容易導致肩頸疲勞、僵硬痠痛。
如果你長期深受肩頸痠痛的困擾，除了多多注意上述的問題外，建議也可以尋求中醫師或物理治療師的協助， 或是養成每30分鐘就起身活動筋骨的習慣。
接下來，我們繼續來看看，以下三種舒緩的方法，能夠有效減緩肩頸的壓力和不適， 身為久站/久坐上班族、長途開車的你，不妨跟著一起做看看。
三招有效舒緩肩頸痠痛的方式
1.挑選適當的枕頭
睡覺是人類自我修復的重要機制，每天你會需要使用枕頭至少6個小時以上，因此一定要挑選一顆可以有效支撐頸部、高度適中的枕頭。 躺在枕頭上，最好能維持頸部的水平，不會有低頭或是往後仰的感覺，以平均值來說，高度最適合的枕頭大約落在6~8cm左右。
2.選擇一組適合辦公的桌椅
市面上有很多標榜人體工學設計的桌椅，但實際使用上仍須依照個人的身高為主。只要記住你所購買的桌椅， 坐下時能符合以下三個要素，使用體驗上就不會太差：
(1)手自然平放於桌面上，手肘可以呈90度。 (2)雙腳自然放下，膝蓋與小腿可以呈90度。 (3)螢幕可與視線保持水平，建議可以買一個螢幕架或是螢幕夾，來增加螢幕高度。
3.購買車枕，提升行車時的肩頸支撐
以車子現有的車枕來說，它主要的作用是緩衝，避免車禍發生時的作用力，讓頸部衝擊造成損傷。 建議加購一個具有良好支撐力的車枕，來彌補現有車枕的不足。
一般來說，好的車枕應該要具有以下四種特質，才能有效減壓，提供更舒適的駕駛體驗：
1. 材質要透氣。 對於長途開車的司機來說，靠在車枕上最好不要有悶熱的感覺，建議可選用納帕真皮（Nappa）材質製成的車枕，它具有透氣性佳、親膚舒適的特色。
2. 枕心支撐力要足夠。 多數人會認為「太空記憶棉」的枕心最棒，因為在家裡睡覺都是躺這種材質的枕頭，使用體驗很不錯。 但是對於車上的使用環境恰好相反，過於軟綿、回彈力慢的太空記憶棉反而無法在行車顛簸時，提供有效的支撐。
3. 頸部頭部可以同時支撐。 多數車枕只提供水平面的受力支撐，但是都忽略垂直的支撐力，也就是頭部給頸部的重量壓力。 通常會建議選用能給予頸部良好支撐外，又能支撐頭部的車枕，也就是說， 在使用上最好能感受到風池穴（頸部和頭部交界支凹陷處）能有水平和垂直的支撐力，才能有效提升車枕的使用舒適度。
4. 車枕要能適用於任一車型。 市售的車枕大多採用魔鬼氈、雙壓扣的固定方式，雖然價格便宜，但是卻無法有效固定在原有的車枕上，
使用時或行車顛簸時就容易鬆動，無法適用於所有車型。 綜觀市面上所有的車枕類型，目前只有一款能夠完美符合上述四大特點，
那就是這一顆由專業物理治療師根據人體工學研發、具有專利設計的頸站頂天車頸枕。 它不僅是全球首創的頭頸支撐設計，更採用可拆式頭靠固定設計，無論是轎車、大卡車還是遊覽車，都可以完美相容。 枕套和枕心更是彌補了市面上所有車枕的缺憾，採用高級納帕真皮（Nappa）枕套，搭配支撐力更好的高彈力枕心， 更重要的是，全程台灣製造，品質更值得信賴。
如果你有興趣選購，不妨參考看看：點我購買
最後別忘了，適時做一些肩頸關節舒緩運動
每30分鐘起來活動筋骨，以下教你三個舒緩的運動，讓你從此和肩頸痠痛說再見：
1. 頸部關節運動：將脖子向左右緩慢轉動，感受兩側的拉力，每邊各10下。
2. 靠牆站立3分鐘：雙腳打開與肩同寬，雙手自然放下，從腳踝、小腿、屁股、肩胛骨一直到後腦杓，盡可能地用力貼在牆上。
3. 按摩肩部肌肉：每邊個按摩10下，重複三次，可有效放鬆肩膀肌肉。
以上你都學會了嗎？如果怕忘記操作步驟，可以將本篇文章收藏起來， 需要時跟著做，慢慢讓自己脫離肩頸痠痛的深淵吧！
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