我見過許多人因為無力應對潛在的焦慮問題，一邊依靠成癮行為「自我麻痺」，一邊又因此而慚愧、尷尬、絕望。原本無傷大雅的行為，比如小酌幾杯、小賭幾把，本來只是為了放鬆或掩蓋撲面而來的焦慮感和壞情緒，為什麼會漸漸成了一種強烈的需求，最後甚至成了戒不掉的癮？ 的確，一兩杯酒下肚，融化了我們的痛苦，掩埋了壓力，我們得到了滿足，不再被焦慮的魔爪所威脅。但我們知道，在那些過度自我放縱的夜晚之後，第二天，甚至之後的幾天，我們都會感到生活一片空虛，自己毫無價值。 這是有原因的。除了睡眠品質差帶來的負面影響外，酒精也會導致憂鬱的副作用。如果我們想靠酒精讓自己覺得舒服一點，那只會適得其反。我們可能聽過「有起必有落」的說法，這句話用在這裡真的再適合也不過了。當酒精的作用漸漸消散，我們只會更深刻地體會到「如墜深淵」的感覺。 世界上最難的事可能就是既懂得道理，又能真正做出正確的選擇。請相信，我們的確有內在的強大力量和自控力可以做出正確的選擇，畢竟，只有一個人可以掌握我們的未來，那就是我們自己。 ——摘自 安娜．威廉姆森、瑞塔．諾威 《焦慮型人格急救手冊： 如何在情緒的狂風巨浪中一再脫險？》

張加恩臨床心理師

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擺脫成癮循環：用內在力量戰勝焦慮的誘惑

親子與教育

好奇心是一種內在、天生和普世的能力，所有人類都具有這項能力，在我們孩童時最是自然盛開。當我們發揮自己的好奇心，便能幫助我們探索這個世界運行的方式，以童稚的驚奇吸引我們投入。 一九八八年諾貝爾物理學得主利昂．萊德曼曾說過： 兒童是天生的科學家……他們做了科學家所做的每件事。他們測試事物的強勁度，他們衡量下墜的物體，他們平衡自己，他們做了各種事情來學習周遭世界的物理，因此，他們皆為完美的科學家。他們問問題，他們用為什麼、為什麼、為什麼把父母逼瘋。 然而，並不是所有的好奇心都被視為好事情。 我們可以說好奇心害亞當與夏娃被趕出伊甸園。在十七世紀，哲學家湯瑪斯．霍布斯形容好奇心是「心理的慾望」，同一個世紀的布萊茲．巴斯卡則說好奇心「不過是虛榮」。 然而，從神經生物學的觀點去了解好奇心如何運作，是喚醒我們的童稚驚奇及利用其潛力的第一步。 ——摘自 Judson Brewer 賈德森．布魯爾《鬆綁你的焦慮習慣》

好奇心：從童年驚奇到內在探索的力量

光是就職準備已經花了三年，看著身邊的朋友們，有人甚至已經順利升職，朝著成功邁進，我卻跟不上大家的腳步，還在原地踏步。每次壓力一來，我就會暴飲暴食，結果從大學畢業到現在已經胖了十公斤。不想踏出家門，也不想見任何人。什麼事都發展得不順利，搞得自己晚上睡不著，天天被失眠折磨。 這樣坐立難安了幾天幾夜，彷彿未來只會發生數不盡的壞事。正是因為無法預測自己的未來，才會如此憂鬱與恐懼。這種情緒的名字，應該是「焦慮」。 「原來我現在很焦慮。為什麼會感覺焦慮呢？是因為事情都沒有按照自己的計畫發展，所以才會焦慮啊。現在我能做的，就是專注在當下該做的事。」 然後，試著跟焦慮對話。 「焦慮，你好！你又來找我啦？最近很常來喔！從小開始你就動不動來找我，搞得我很難受耶！我希望從現在開始，我們偶爾見見就好。」 試著想一想，自己做什麼能減少焦慮。我會先寫下幾個自己焦慮時想要打電話給他們的人選，他們是有辦法讓我變得平靜，並且撫慰、支持我的人。只是單純撥通電話，告訴對方「我剛好經過某個地方，想起你了」，並問一問對方的近況就好。光是聽見對方的聲音，都足以讓內心變得平靜。 ——摘自 扑相美 《你的憂鬱，是一種習慣》

焦慮來襲時，如何與它和平共處？

想知道壓力是怎樣為焦慮「預熱」的嗎？我們可以把壓力和焦慮當作一對明星組合，他們在事業上給予對方積極有效的啟發和鼓勵，如果「單飛」的話，他們可能都不會有這麼好的發展。 此刻，花點時間思考遺下這個問題：當我們感到焦慮時，是否也會體驗到壓力或類似的感覺？ 從我的經驗來看，在焦慮的巨浪迎面撲來之前很長的一段時間裡，我都放任各種煩心事和來自別人的壓力向我滲透。用「放任」這個詞，是因為我是無意識這麼做的。其實，我可以選擇把壓力控制在一個健康的程度上，也可以選擇任由它像洪水一樣吞沒自己。當時我並不知道這有甚麼區別，導致各種各樣的壓力都緊隨著我。 雪上加霜的是，跟那些強勢的人一起工作的壓力非常巨大，我完全由這些人支配自己，難怪所有的事情都混在一起，不斷加重我的壓力，讓我那脆弱不堪的情緒調節器完全失靈。 ——摘自 安娜．威廉姆森、瑞塔．諾威 《焦慮型人格急救手冊： 如何在情緒的狂風巨浪中一再脫險？》

壓力與焦慮的雙人舞：如何避免被情緒吞噬？

前來尋求心理諮商的人，大多在生活中遭遇了許多不順心的事。他們來到諮商室之前，通常也有求助身邊親友的經驗。然而在尋求協助或支持的過程中，最令他們感到受傷、無助的言語有很多，像是：「不要想就沒事了」。 當我們告訴自己不要掛心某件事情的同時，我們就正在提醒自己這件事。就像一個在關係中被背叛而受傷的人，每天都「提醒」自己要「忘記」傷害他的人，你覺得他真的忘得了對方嗎？ 此外，當我們用力要求自己忽略某件事情時，我們的大腦也必須耗費一部份能量來提醒自己執行這件事，結果反而讓自己更無法集中心力在當下的生活或工作。 因此，那些我們強迫自己不去想的事情，其實更容易影響我們的情緒與生活。 ——摘自 胡展誥 《刻意放鬆：25個壓力調節練習，找回安定的內在》

真的不要想就沒事了嗎？

不要為了已經結束的事與尚未發生的事，消耗自己現在的情緒與思考。人會隨著年紀越大，變得越有智慧——這是來自經驗的智慧；畢竟我們全都體驗過了。 沒有任何痛苦會永遠持續， 一切都會過去。 請相信，一定會過去。 當時，感覺自己好像快死了， 真的沒辦法呼吸了…… 可是，這些痛苦已經結束， 終究會隨著時間過去而被遺忘。 畢竟，你已經體驗過那些經歷了。 把那些經歷記錄在筆記本哩， 寫在紙上後，放在顯眼的地方。 告訴自己， 這些焦慮， 這些痛苦， 已經結束了， 已經過去了。 ——摘自 扑相美 《你的憂鬱，是一種習慣》

痛苦和焦慮終究會隨時間消散

快樂是一種相對於不快樂的狀態，本質上是短暫的。 假使生活中的一切都如我們所願，我們才會感到快樂，一旦這些東西稍有變化、不如我們的意，眼前的快樂就如夢幻泡影般破滅。令我們快樂的事情會有消退的時候，生活中也一定會有令我們不快樂的事情發生，在那些時刻，我們就不會是快樂的。所以「希望自己永遠快快樂樂」其實是不切實際的期待。 平靜既不是快樂，也不是不快樂。平靜是一種沉穩的內在狀態，讓我們在面對各種情境時，內在都保持平穩、安定的感受。 平靜是一股溫柔而堅定的力量。 就像承受海浪衝擊的岸邊礁石，不論是大浪來臨，或是風雲安定的日子，它有一股自信，波光粼粼矗立岸邊。 快樂與不快樂都是自然的情緒，既來既往，我都能感受它，也學習接納它。謝謝有情緒感受的存在，讓我更能照顧好自己，這是我心裡的平靜。 平靜讓我們的內在撐出一個更大的空間，涵容各種浮現的情緒，不至於被情緒擊垮。擁有平靜就如同成為情緒的主人，掌握情緒表達的能力，不被情緒所奴役。無論面臨盛世太平或者風雨飄搖，我們都能處之泰然地做該做的事。 ——摘自 胡展誥 《刻意放鬆：25個壓力調節練習，找回安定的內在》

平靜是帶來穩定的力量

我十分清楚無力感出現時那種連動都不想動的感覺，想必各位一定什麼都不想做。我也會在感覺無力時，躺在那裡什麼也不做，結果只是讓自己更難受，身心都變得一點力氣也沒有。 然而，越是這種時候，越要拚了命讓自己起身，必須強迫自己的身體動起來才行，整理家裡也好，散步也好，務必讓自己的身體動起來。 當無力感襲來，內心不斷動搖時 同理能力就會故障 一旦同理能力出了問題，就會開始變得討厭自己，也討厭別人 甚至會對家人、同事、朋友造成傷害 在這樣的時刻，先關懷自己才是當務之急 ——摘自 扑相美 《你的憂鬱，是一種習慣》

無力感出現時，先關懷自己

美國的心理學家大衛．西伯里( David Seabury )主張，「人類只有一個義務。我就是我。並無其他義務。只是你覺得有而已。」 「對自己感到疏遠」，指的是自己不像自己的感覺。這種人成為父母之後，對待孩子會採取極端的威權主義。覺得這麼做才是愛孩子的父母，不過是一種執著。只是將執著美化成了愛。 迴避面對真實自我的危險，就會出現喪失存在感、生命的意義、人生價值或生命能量方面的欲望無法獲得滿足以及心浮氣躁等等，這些所謂焦慮的人會出現的症狀。 坦白說就是因為不幸，因此內心才不希望別人得到幸福。 所以才說「我就是我」是唯一的義務，這種人才會真的希望別人得到幸福。但是無法活出自己、對自己感到疏遠的人，會因為別人的不幸而感到開心。 例如嫉妒，就是對自己感到疏遠的人內心會出現的想法。 覺察自己在無意識中的敵意是非常重要的一件事，覺察後將使你開始擁有真正的幸福。 ——摘自 加藤諦三 《焦慮斷捨離：唯有面對焦慮，才能得到幸福》

人類只有一個義務，我就是我，並無其他義務

指導教授聽完我所有故事後，對我說： 「世界上有長生不老的人嗎？」 「沒有。」 「既然如此，所有留下的家人們都是被拋棄了嗎？」 「當然不是。」 「世界上有永遠不會凋謝的鮮花嗎？」 「沒有。」 「世界上的每段緣分都能持續到永遠嗎？」 「不能……」 「相聚離別是再自然不過的事，緣分就像生命一樣，總是會有消滅的一天。你必須導正自己在緣盡時覺得『被拋棄』的認知偏誤；時機到了，離別自然就會到來。記住那些深愛著你，那些只要你一張開雙手就會朝你飛奔而來的人們。你的恐懼，是不是太快把他們推開了呢？」 斷定那些試著靠近自己的好人是「總有一天會離開我的人」，並且索性隔絕他們的，正是我自己。真心愛我的人，從來不是因為我堅強、有能力才愛我；折磨我的並不是他人，而是我的焦慮與恐懼。 ——摘自 扑相美 《你的憂鬱，是一種習慣》