『健身新手如何執行站姿啞鈴肩推』

之前在一場肌肥大研習中，講師提到了一個『站姿啞鈴肩推』是對於三角肌和核心穩定，在肌電圖上活化程度最高的動作

在操作上是需要具備一些身體能力，今天就來剖析這個動作，介紹如何執行這個動作，因為這個肩推屬於手高舉過頭的動作，所以可以簡單拆解成：

4. 肩胛骨是否可以打開以及上旋轉

其中某個環節有問題，都會讓站姿啞鈴肩推出問題，最常出現不舒服的位置大多在腰椎，因為首先要求脊椎正常挺胸的能力，如果沒有就很容易變成挺腰，導致下背不舒服

1-1胸椎能力測試：可以試著雙手抱胸，雙腳併攏，身體往後仰，如下：

1-2 如果做不出來，可以嘗試用上犬式觀察，脊椎是否有凹進去正常的弧線

1-3 如果作這個動作，壓力集中在腰上，沒有挺胸或是有伸展到腹部的感覺，就有可能是身體前側肌群太緊，這是可以放鬆身體前方的腹肌

2. 肩膀抬高的能力：手自然下放，從身體前面抬高到耳朵旁和從身體旁邊抬至耳朵旁，要有170度的能力，如果沒有，可以放鬆兩條肌肉，闊背肌和胸大肌，主宰手臂是否能抬高，因為這了兩條肌肉都連接到手臂骨頭

3. 肩膀往外旋轉是否有90度，除了上述的胸大肌、擴背肌會有影響外，前三角肌也會影響，這三條肌肉都會讓肩膀向內轉

把以上肌肉放鬆過後，我們可以做一些肩推前的身體準備，因為肩膀的動作不單單牽涉到手臂的骨頭和脊椎，我們的肩胛骨也要能做出向外打開，向上旋轉的動作，此時我們會希望在『肩胛骨平面』做出動作，肩胛骨並不是平貼在身體後面，而是有一個像是左右手往左右兩邊伸直，然後往前合起大約三十度的角度，稱之為肩胛骨平面，在這個平面下肩胛骨和手臂骨頭相對較穩定也安全

有了以上的身體準備，執行站姿啞鈴肩推，就簡單許多，只是將手肘彎起來，手肘朝向地面，引導方式，我習慣用手肘驅動動作的產生，特別要注意握啞鈴的方式以及向上推時要吐氣，將肋骨下沉，才有穩定軀幹的感覺

工商一波

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