『健身新手如何執行站姿啞鈴肩推』

2022/07/12閱讀時間約 2 分鐘

之前在一場肌肥大研習中,講師提到了一個『站姿啞鈴肩推』是對於三角肌和核心穩定,在肌電圖上活化程度最高的動作
在操作上是需要具備一些身體能力,今天就來剖析這個動作,介紹如何執行這個動作,因為這個肩推屬於手高舉過頭的動作,所以可以簡單拆解成:
  1. 脊椎是否有伸直的能力(尤其是胸椎段)
  2. 肩膀抬高的能力,意思是說手從前方抬起來是否有170度,從側面抬起是否有170度
  3. 肩膀往外旋轉是否有90度,就像是招財貓的動作
網路截圖
4. 肩胛骨是否可以打開以及上旋轉
其中某個環節有問題,都會讓站姿啞鈴肩推出問題,最常出現不舒服的位置大多在腰椎,因為首先要求脊椎正常挺胸的能力,如果沒有就很容易變成挺腰,導致下背不舒服

1-1胸椎能力測試:可以試著雙手抱胸,雙腳併攏,身體往後仰,如下:
1-2 如果做不出來,可以嘗試用上犬式觀察,脊椎是否有凹進去正常的弧線
1-3 如果作這個動作,壓力集中在腰上,沒有挺胸或是有伸展到腹部的感覺,就有可能是身體前側肌群太緊,這是可以放鬆身體前方的腹肌

2. 肩膀抬高的能力:手自然下放,從身體前面抬高到耳朵旁和從身體旁邊抬至耳朵旁,要有170度的能力,如果沒有,可以放鬆兩條肌肉,闊背肌和胸大肌,主宰手臂是否能抬高,因為這了兩條肌肉都連接到手臂骨頭
胸大肌
闊背肌

3. 肩膀往外旋轉是否有90度,除了上述的胸大肌、擴背肌會有影響外,前三角肌也會影響,這三條肌肉都會讓肩膀向內轉
圈起處為前三角肌

把以上肌肉放鬆過後,我們可以做一些肩推前的身體準備,因為肩膀的動作不單單牽涉到手臂的骨頭和脊椎,我們的肩胛骨也要能做出向外打開,向上旋轉的動作,此時我們會希望在『肩胛骨平面』做出動作,肩胛骨並不是平貼在身體後面,而是有一個像是左右手往左右兩邊伸直,然後往前合起大約三十度的角度,稱之為肩胛骨平面,在這個平面下肩胛骨和手臂骨頭相對較穩定也安全
由後往前看,上旋轉
由上往下看,左右方向往前30-45度

有了以上的身體準備,執行站姿啞鈴肩推,就簡單許多,只是將手肘彎起來,手肘朝向地面,引導方式,我習慣用手肘驅動動作的產生,特別要注意握啞鈴的方式以及向上推時要吐氣,將肋骨下沉,才有穩定軀幹的感覺

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阿茗師從呼吸治療師轉職健身教練七年的時間,累積許多一對一教學經驗,想傳承這些經驗給一般大眾,希望少走一些冤枉路,希望是越練越健康,而不是越練身體越不舒服或著緊、卡卡的,這其中包含一些運動的思維、想法,還有動作訓練 為什麼要這樣練,這樣練可以幫助到什麼,讓身體自在的動,才是真正的健康
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