跟著晝夜節律睡，才不會累積睡眠債
閱讀時間約 9 分鐘
早安！！當手機鬧鐘響起時，你伸手關掉鬧鐘，感覺身體好重還不太想起床，既然都拿手機了，那就順便滑一下手機吧！查看社群媒體跟line的各項通知，發現今天的待辦事項開始讓你頭昏腦脹⋯⋯
歡迎來到新的一天，你睡得好嗎？你有睡飽嗎？
睡眠不足好像成了現代人的通病，問題來了，你怎麼知道自己有沒有獲的充足的睡眠呢？
你可以問問幾個自己問題嗎？
1.睡醒時還是覺得好累嗎？
2.你起床後沒喝咖啡無法有理想的效率進行工作嗎？
3.你沒鬧鐘的話，你會睡過頭嗎？你曾經坐在電腦螢幕前面，一直反覆不停的重讀一句話，然後一直搞不懂的嗎？
如果你以上問題，只要有一個答案都是yes的話～
那麼你就有睡眠剝奪的問題～
所謂部分睡眠剝奪指的就是睡眠不足，就是你還是有睡到覺，但沒有睡到 100% 符合你身體所需要的時間，比如你一天可能需要睡到 8 小時，但你已經連續好幾天都只睡了 5 個小時，這就是睡眠剝奪，講白一點就是所謂的「睡眠債」。
到底人類要睡多久才夠呢？有人說，7小時 也有人說8小時～很多的睡眠書也會告訴你，只要你長期睡不到7小時，那麼你的身體就會產生可怕後果，免疫系統下降、慢性病、失智⋯⋯等等～
但是，美國癌症學會也研究指出，每天睡超過10小時，6年內過世的機率是1.8倍
我看到時大吃一驚，原來也不是睡越多越好～
而更驚嚇的是，過去我都只睡6個半小時而已⋯⋯
而且一天睡8小時也太難了！！在我們的上一代，一天睡滿7-8小時似乎比較容易做到，
但是我們真的需要睡滿8小時嗎？睡太多，也不見得是好事，
但不可否認的，長期處於睡眠剝奪的人，的確會對身體造成嚴重的影響
生命是多層面的，睡眠時間不是一個單一的因素，你還得考慮你的工作時間、生活習慣、個人體質、性格⋯⋯等等，所以我們的身體到底需要多少睡眠呢？
我認為，不要以睡眠時間來定義睡眠的好壞，而是要找出你的晝夜節律。
所有得生物內在都有一個內在的機制可以體會時間，細胞和身體可以跟著24小時的節律來運作。
生物的內在時鐘，都是受基因所控制的。身體的基因，到最後會產生蛋白質，時鐘基因產生的蛋白質產物會抑制自己的基因活性，因此產生一種『升起<->下降』的平衡，維繫生物的內在時鐘順著一定的韻律來運作，這樣的週期稱為晝夜節律。
所以我們身體的波動是有週期的，生命與太陽的週轉與一年四季的變化是分不開的，古人不懂科學，但可以睡得好，他根本不需要太陽週期跟跟他個人的關係，想睡就睡，而且想睡的時間就是太陽下山後，身體的需要自然會符合這個週期。
我們每個人都有自己的生理時鐘，但這個時鐘啟動的時間卻是人人不同，有人習慣早早開始一天，有些人卻要晚晚才能起床。
用鳥來形容的話，早起的人像“麻雀”，一大早就嘰嘰喳喳，我們稱為早鳥，早鳥人，在早上工作運作都比較有效率。
晚起的人像貓頭鷹，我們一般稱為夜貓子，像這樣晚睡晚起的，以年輕人居多，他的一天通常比別人晚幾個小時開始。
這種分別，就是跟你的時鐘基因有關。一個人喜歡早起或晚起，不光是後天行為跟習慣有關，也跟基因表現有關。所以每個人的週期都不一樣，所以應該了解自己的晝夜節律，建立最符合你自己的自然睡眠節奏，該睡多久就睡多久～
睡眠多或少不重要，最重要的自己覺得有沒有睡飽，有沒有休息到的滿足，才是關鍵啊，
重要的是，不要累積睡眠債，欠身體的債，遲早都要還的！
說到這邊，你應該很好奇你是哪一型的吧？
你可以利用底下的睡眠類型測量表（MEQ-SA）問卷，來找出自己的生理時鐘吧
睡眠類型測量表（MEQ-SA）問卷：
這份問卷更精細地把睡眠類型分成了五種，由19個選擇題組成，請選出最能形容你在過去幾個星期的感受的選項，用每一項答案前的分值加起來的總分，就能找到自己所屬的睡眠類型：
01. 如果你能夠 完全自由地計劃白天的時間，你希望 大約 在什麼時間起床?
[5] 早上05:00-早上06:30
[4] 早上 06:30-早上07:45
[3] 早上 07:45-早上09:45
[2] 早上 09:45-早上11:00
[1] 早上 11:00-中午12:00
02. 如果你能夠完全自由地計劃夜晚，你希望大約在什麼時間去睡覺?
[5] 晚上20:00-晚上21:00
[4] 晚上21:00-晚上22:15
[3] 晚上22:15-凌晨00:30
[2] 凌晨00:30-凌晨01:45
[1] 凌晨01:45-凌晨03:00
03. 如果你要在早上的某個時刻起床，你會有多麼依賴鬧鐘來喚醒你?
[4] 完全不依賴
[3] 略爲依賴
[2] 比較依賴
[1] 非常依賴
04. 在早上時，你有多容易起床?（當你沒有被突如其來的事喚醒）
[1] 非常困難
[2] 比較困難
[3] 一般容易
[4] 非常容易
05. 早上起床後的半小時內，你有幾分精神?
[1] 完全不精神
[2] 小小精神
[3] 一般精神
[4] 非常精神
06. 在起床後的半小時內，你有多強烈的飢餓感?
[1] 完全不飢餓
[2] 略感飢餓
[3] 一般飢餓
[4] 非常飢餓
07. 清晨起床後的半小時內，你的感覺如何?
[1] 非常疲倦
[2] 稍爲疲倦
[3] 一般清醒
[4] 非常清醒
08. 如果在第二天你沒有任何約會，相比你平時正常的時間，你會選擇什麼時間去睡覺?
[4] 比平時推遲很少或從不推遲
[3] 比平時推遲不到一小時
[2] 比平時推遲 1-2 小時
[1] 比平時推遲兩小時以上
09. 假設你決定要開始運動，你的朋友建議你應一周進行兩次運動，每次一小時，而且在早上7-8點爲最佳時間。如果只考慮自己的生理時鐘，你認爲你會表現得怎麼樣?
[4] 很好的表現
[3] 幾好地表現
[2] 難以執行
[1] 非常難以執行
10. 在夜晚你 大約 到什麼時候你會感到疲倦，而且需要睡覺?
[5] 晚上20:00-晚上21:00
[4] 晚上21:00-晚上22:15
[3] 晚上22:15-凌晨00:45
[2] 凌晨00:45-凌晨02:00
[1] 凌晨02:00-凌晨03:00
11. 假設你希望在一項會令你疲勞而且需持續兩個小時的測試中取得最佳表現時，如果你能完全自由地計劃你的時間，你會選擇以下哪段考試時間?
[6] 早上08:00-早上10:00
[4] 早上11:00-下午13:00
[2] 下午15:00-下午17:00
[0] 晚上19:00-晚上21:00
12. 如果你要在晚上23:00去睡覺，你會有多疲勞?
[0] 完全不疲累
[2] 小小疲累
[3] 一般疲累
[5] 非常疲累
13. 假設因爲某些原因，你比平時遲幾個小時去睡覺，但又不需在第二天早上的特定時間起床，你最可能出現以下哪種情況?
[4] 按平常的時間起牀，而且不會再睡
[3] 按平常的時間起牀，但感到昏昏欲睡
[2] 按平常的時間起牀，然後再睡
[1] 較平常的時間遲起牀
14. 假設因爲你要值夜班，而你要在清晨 4-6 點(04:00-06:00 h)時候需要保持清醒，第二天你沒有任何約會。以下哪種情況最適合你?
[1] 夜班結束後才去睡覺
[2] 夜班前片刻小睡，而結束後再睡覺
[3] 夜班前睡一覺，結束後再小睡
[4] 只在值夜班前睡一覺
15. 假設你需要進行一項兩小時的重體力勞動，你可以完全自由地計劃時間，僅需考慮你自己的生理時鐘，你會選擇以下哪個時段?
[4] 上午08:00-上午10:00
[3] 上午11:00-下午13:00
[2] 下午15:00-下午17:00
[1] 晚上19:00-晚上21:00
16. 假設你決定要開始做運動，你的朋友建議你應一周進行兩次運動，每次一小時，而且在晚上 10-11 點(22:00-23:00 h)爲最佳時間。如果只考慮自己的生理時鐘，你認爲自己會有怎樣的表現？
[1] 很好的表現
[2] 極好的表現
[3] 難以執行
[4] 非常難以執行
17. 假設你可以自由選擇自己的工作時間，且每天只需工作5個小時(包括休息時間)，而且這項工作很有趣的，酬金會依據你的工作表現，你會選擇以下哪個時段呢？
[5] 由凌晨04:00-早上08:00 期間開始
[4] 由早上08:00-早上09:00 期間開始
[3] 由早上09:00-下午14:00 期間開始
[2] 由下午14:00-下午17:00 期間開始
[1] 由下午17:00-下午04:00 期間開始
18. 一天之中以下哪個時段是你的最佳時間？
[5] 凌晨05:00-早上08:00
[4] 早上08:00-早上10:00
[3] 早上10:00-下午17:00
[2] 下午17:00-晚上22:00
[1] 晚上22:00-凌晨05:00
19. 人可分爲「清晨」型和「夜晚」型,你認爲你自己屬於哪一類型？
[6] 絕對清晨型
[4] 清晨型多過夜晚型
[2] 夜晚型多過清晨型
[0] 絕對夜晚型
將每一項答案前的分值加起來的總分，就能找到自己所屬的睡眠類型：
總分：41分以下：夜貓子
59分以上，早鳥型
42-58之間，中間型
你是哪一型呢？
下一篇文章，就讓我們來聊聊各類型的人該如何調整生活作息吧！
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然而，要參與美國市場並不只是盲目跟隨標的這麼簡單，而是需要策略和方式，尤其對新手而言，除了選股以外還會遇到語言、開戶流程、Ap
作息不規律造成許多小病小痛 ? 嘗試早睡早起每次都以失敗收場 ?
上集生理時鐘原理篇我們聊了為什麼幾點睡有差、生理時鐘是什麼、它的運作機制、以及短中長期不規律會帶來的影響。
這集實作篇來分享，如何善用學到的原理，穩固生理時鐘，變得好睡好起身體好吧！
幾點睡有差嗎 ? 大多數來說，有差
可是身體怎麼知道我幾點睡 ? 器官又沒有眼睛跟腦袋可以看時鐘？有差是會差多少呢？天生夜貓該怎麼調整呢？
今天我們就來聊聊這題吧！
有一堆文章影片說，人一定要睡滿 7-8 小時，否則就會早死，但又有一堆成功人士分享自己一天只睡 3-6 小時，好像不睡這麼少就成功不了一樣。到底要怎麼睡，才能兼顧健康和成功呢 ? 今天就來聊聊這個話題吧！
美國國家睡眠基金會建議成人每晚的睡眠時間應為7到9小時，但是根據法國公共衛生部的資料顯示，不論亞洲或歐美地區，人們的睡覺時間越來越少。《Statista》在2021年針對一千位參與者進行的調查中，約三分之二的人每晚只睡5到7個小時，僅有3%的人有睡滿8小時。
維持規律作息,包括固定的睡眠時間和起床時間,即使是假日也要保持。
減少睡午覺的時間,最多20分鐘。
晚上睡覺前避免使用3C產品,讓生理時鐘穩定。
利用自然光線和溫和音樂等方式輕柔地喚醒身體,而不是靠刺耳的鬧鐘聲音。
遇到叫不醒的情況,千萬不要靠設置多個鬧鐘解決,這樣會導致腦霧和睡眠品質下降。
作者 Only 系列文章，【一天一千字，進化每一次】，談論健康話題，現代人的日益嚴重睡眠問題，睡眠是與我們的身體健康，息息相關的，本文談到睡眠的時長，規律與補眠等相關話題。忙碌的現代人很難睡足8小時，但是保住最少每年6小時底線，然後規律的時間上床與起床，最後講述了科學研究的熬夜技巧與午休和補眠。
根據一篇《當前心理學，Current Psychology》國際期刊文章所定義，熬夜，是一種「睡前拖延症，Bedtime Procrastination」
專家們定義「睡前拖延症」，是一種特定型的健康行為的拖延症，也就是像你平常有在拖延的心態一樣，這只是被定義為“睡得比預期的晚”，在沒有
睡眠－佔了人生三分之一的時間，很多人卻嫌棄它，總是希望睡得越少越好，殊不知缺乏睡 眠其實正在剝奪我們的生命、造成整個社會的災難……。
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