跟著晝夜節律睡，才不會累積睡眠債
閱讀時間約 9 分鐘
早安！！當手機鬧鐘響起時，你伸手關掉鬧鐘，感覺身體好重還不太想起床，既然都拿手機了，那就順便滑一下手機吧！查看社群媒體跟line的各項通知，發現今天的待辦事項開始讓你頭昏腦脹⋯⋯
歡迎來到新的一天，你睡得好嗎？你有睡飽嗎？
睡眠不足好像成了現代人的通病，問題來了，你怎麼知道自己有沒有獲的充足的睡眠呢？
你可以問問幾個自己問題嗎？
1.睡醒時還是覺得好累嗎？
2.你起床後沒喝咖啡無法有理想的效率進行工作嗎？
3.你沒鬧鐘的話，你會睡過頭嗎？你曾經坐在電腦螢幕前面，一直反覆不停的重讀一句話，然後一直搞不懂的嗎？
如果你以上問題，只要有一個答案都是yes的話～
那麼你就有睡眠剝奪的問題～
所謂部分睡眠剝奪指的就是睡眠不足，就是你還是有睡到覺，但沒有睡到 100% 符合你身體所需要的時間，比如你一天可能需要睡到 8 小時，但你已經連續好幾天都只睡了 5 個小時，這就是睡眠剝奪，講白一點就是所謂的「睡眠債」。
到底人類要睡多久才夠呢？有人說，7小時 也有人說8小時～很多的睡眠書也會告訴你，只要你長期睡不到7小時，那麼你的身體就會產生可怕後果，免疫系統下降、慢性病、失智⋯⋯等等～
但是，美國癌症學會也研究指出，每天睡超過10小時，6年內過世的機率是1.8倍
我看到時大吃一驚，原來也不是睡越多越好～
而更驚嚇的是，過去我都只睡6個半小時而已⋯⋯
而且一天睡8小時也太難了！！在我們的上一代，一天睡滿7-8小時似乎比較容易做到，
但是我們真的需要睡滿8小時嗎？睡太多，也不見得是好事，
但不可否認的，長期處於睡眠剝奪的人，的確會對身體造成嚴重的影響
生命是多層面的，睡眠時間不是一個單一的因素，你還得考慮你的工作時間、生活習慣、個人體質、性格⋯⋯等等，所以我們的身體到底需要多少睡眠呢？
我認為，不要以睡眠時間來定義睡眠的好壞，而是要找出你的晝夜節律。
所有得生物內在都有一個內在的機制可以體會時間，細胞和身體可以跟著24小時的節律來運作。
生物的內在時鐘，都是受基因所控制的。身體的基因，到最後會產生蛋白質，時鐘基因產生的蛋白質產物會抑制自己的基因活性，因此產生一種『升起<->下降』的平衡，維繫生物的內在時鐘順著一定的韻律來運作，這樣的週期稱為晝夜節律。
所以我們身體的波動是有週期的，生命與太陽的週轉與一年四季的變化是分不開的，古人不懂科學，但可以睡得好，他根本不需要太陽週期跟跟他個人的關係，想睡就睡，而且想睡的時間就是太陽下山後，身體的需要自然會符合這個週期。
我們每個人都有自己的生理時鐘，但這個時鐘啟動的時間卻是人人不同，有人習慣早早開始一天，有些人卻要晚晚才能起床。
用鳥來形容的話，早起的人像“麻雀”，一大早就嘰嘰喳喳，我們稱為早鳥，早鳥人，在早上工作運作都比較有效率。
晚起的人像貓頭鷹，我們一般稱為夜貓子，像這樣晚睡晚起的，以年輕人居多，他的一天通常比別人晚幾個小時開始。
這種分別，就是跟你的時鐘基因有關。一個人喜歡早起或晚起，不光是後天行為跟習慣有關，也跟基因表現有關。所以每個人的週期都不一樣，所以應該了解自己的晝夜節律，建立最符合你自己的自然睡眠節奏，該睡多久就睡多久～
睡眠多或少不重要，最重要的自己覺得有沒有睡飽，有沒有休息到的滿足，才是關鍵啊，
重要的是，不要累積睡眠債，欠身體的債，遲早都要還的！
說到這邊，你應該很好奇你是哪一型的吧？
你可以利用底下的睡眠類型測量表（MEQ-SA）問卷，來找出自己的生理時鐘吧
睡眠類型測量表（MEQ-SA）問卷：
這份問卷更精細地把睡眠類型分成了五種，由19個選擇題組成，請選出最能形容你在過去幾個星期的感受的選項，用每一項答案前的分值加起來的總分，就能找到自己所屬的睡眠類型：
01. 如果你能夠 完全自由地計劃白天的時間，你希望 大約 在什麼時間起床?
[5] 早上05:00-早上06:30
[4] 早上 06:30-早上07:45
[3] 早上 07:45-早上09:45
[2] 早上 09:45-早上11:00
[1] 早上 11:00-中午12:00
02. 如果你能夠完全自由地計劃夜晚，你希望大約在什麼時間去睡覺?
[5] 晚上20:00-晚上21:00
[4] 晚上21:00-晚上22:15
[3] 晚上22:15-凌晨00:30
[2] 凌晨00:30-凌晨01:45
[1] 凌晨01:45-凌晨03:00
03. 如果你要在早上的某個時刻起床，你會有多麼依賴鬧鐘來喚醒你?
[4] 完全不依賴
[3] 略爲依賴
[2] 比較依賴
[1] 非常依賴
04. 在早上時，你有多容易起床?（當你沒有被突如其來的事喚醒）
[1] 非常困難
[2] 比較困難
[3] 一般容易
[4] 非常容易
05. 早上起床後的半小時內，你有幾分精神?
[1] 完全不精神
[2] 小小精神
[3] 一般精神
[4] 非常精神
06. 在起床後的半小時內，你有多強烈的飢餓感?
[1] 完全不飢餓
[2] 略感飢餓
[3] 一般飢餓
[4] 非常飢餓
07. 清晨起床後的半小時內，你的感覺如何?
[1] 非常疲倦
[2] 稍爲疲倦
[3] 一般清醒
[4] 非常清醒
08. 如果在第二天你沒有任何約會，相比你平時正常的時間，你會選擇什麼時間去睡覺?
[4] 比平時推遲很少或從不推遲
[3] 比平時推遲不到一小時
[2] 比平時推遲 1-2 小時
[1] 比平時推遲兩小時以上
09. 假設你決定要開始運動，你的朋友建議你應一周進行兩次運動，每次一小時，而且在早上7-8點爲最佳時間。如果只考慮自己的生理時鐘，你認爲你會表現得怎麼樣?
[4] 很好的表現
[3] 幾好地表現
[2] 難以執行
[1] 非常難以執行
10. 在夜晚你 大約 到什麼時候你會感到疲倦，而且需要睡覺?
[5] 晚上20:00-晚上21:00
[4] 晚上21:00-晚上22:15
[3] 晚上22:15-凌晨00:45
[2] 凌晨00:45-凌晨02:00
[1] 凌晨02:00-凌晨03:00
11. 假設你希望在一項會令你疲勞而且需持續兩個小時的測試中取得最佳表現時，如果你能完全自由地計劃你的時間，你會選擇以下哪段考試時間?
[6] 早上08:00-早上10:00
[4] 早上11:00-下午13:00
[2] 下午15:00-下午17:00
[0] 晚上19:00-晚上21:00
12. 如果你要在晚上23:00去睡覺，你會有多疲勞?
[0] 完全不疲累
[2] 小小疲累
[3] 一般疲累
[5] 非常疲累
13. 假設因爲某些原因，你比平時遲幾個小時去睡覺，但又不需在第二天早上的特定時間起床，你最可能出現以下哪種情況?
[4] 按平常的時間起牀，而且不會再睡
[3] 按平常的時間起牀，但感到昏昏欲睡
[2] 按平常的時間起牀，然後再睡
[1] 較平常的時間遲起牀
14. 假設因爲你要值夜班，而你要在清晨 4-6 點(04:00-06:00 h)時候需要保持清醒，第二天你沒有任何約會。以下哪種情況最適合你?
[1] 夜班結束後才去睡覺
[2] 夜班前片刻小睡，而結束後再睡覺
[3] 夜班前睡一覺，結束後再小睡
[4] 只在值夜班前睡一覺
15. 假設你需要進行一項兩小時的重體力勞動，你可以完全自由地計劃時間，僅需考慮你自己的生理時鐘，你會選擇以下哪個時段?
[4] 上午08:00-上午10:00
[3] 上午11:00-下午13:00
[2] 下午15:00-下午17:00
[1] 晚上19:00-晚上21:00
16. 假設你決定要開始做運動，你的朋友建議你應一周進行兩次運動，每次一小時，而且在晚上 10-11 點(22:00-23:00 h)爲最佳時間。如果只考慮自己的生理時鐘，你認爲自己會有怎樣的表現？
[1] 很好的表現
[2] 極好的表現
[3] 難以執行
[4] 非常難以執行
17. 假設你可以自由選擇自己的工作時間，且每天只需工作5個小時(包括休息時間)，而且這項工作很有趣的，酬金會依據你的工作表現，你會選擇以下哪個時段呢？
[5] 由凌晨04:00-早上08:00 期間開始
[4] 由早上08:00-早上09:00 期間開始
[3] 由早上09:00-下午14:00 期間開始
[2] 由下午14:00-下午17:00 期間開始
[1] 由下午17:00-下午04:00 期間開始
18. 一天之中以下哪個時段是你的最佳時間？
[5] 凌晨05:00-早上08:00
[4] 早上08:00-早上10:00
[3] 早上10:00-下午17:00
[2] 下午17:00-晚上22:00
[1] 晚上22:00-凌晨05:00
19. 人可分爲「清晨」型和「夜晚」型,你認爲你自己屬於哪一類型？
[6] 絕對清晨型
[4] 清晨型多過夜晚型
[2] 夜晚型多過清晨型
[0] 絕對夜晚型
將每一項答案前的分值加起來的總分，就能找到自己所屬的睡眠類型：
總分：41分以下：夜貓子
59分以上，早鳥型
42-58之間，中間型
你是哪一型呢？
下一篇文章，就讓我們來聊聊各類型的人該如何調整生活作息吧！
10會員
25內容數
留言0
查看全部
你可能也想看
Google News 追蹤
這個秋，Chill 嗨嗨！穿搭美美去賞楓，裝備款款去露營⋯⋯你的秋天怎麼過？秋日 To Do List 等你分享！
秋季全站徵文，我們準備了五個創作主題，參賽還有機會獲得「火烤兩用鍋」，一起來看看如何參加吧～
11/20日NVDA即將公布最新一期的財報, 今天Sell Side的分析師, 開始調高目標價, 市場的股價也開始反應, 未來一週NVDA將重新回到美股市場的焦點, 今天我們要分析NVDA Sell Side怎麼看待這次NVDA的財報預測, 以及實際上Buy Side的倉位及操作, 從
Hi 大家好，我是Ethan😊
相近大家都知道保濕是皮膚保養中最基本，也是最重要的一步。無論是在畫室裡長時間對著畫布，還是在旅途中面對各種氣候變化，保持皮膚的水分平衡對我來說至關重要。保濕化妝水不僅能迅速為皮膚補水，還能提升後續保養品的吸收效率。
曾經，我的保養程序簡單到只包括清潔和隨意上乳液
即便是如老玄我，渡人作法施法後最多就是電話去問問看狀況，甚少人親自出面去觀察敵情的。
眼前的種種除了少見之外，還充分表現了J小姐的現況如何糟糕，有人作法，有人盯梢，外面環境更是圍繞著各種不利於她的流言蜚語，這是要將J小姐進行社會性抹殺的節奏啊。
眼見如此誇張的事實呈現在我眼前，我一點都不敢怠慢，
從7年級入學康橋新竹校區就讀的左仲恩，擁有認定目標就努力達成的決心，在今年國中會考一舉拿下國立新竹科學園區實驗高級中學的就學資格，喜出望外地他表示很開心自己的付出可以獲得成果，也謝謝學校給予適性發展的空間。
我和 陳啟志 Daniel Chen 溫哥華中醫師 在〈心靈醫藥箱〉頻道錄一集Podcast，用中醫原理談談早起晨跑的「副作用」。
這個「副作用」就是，我發現原本自己是個很容易一下就累、也常常心浮氣躁的人，做事很難好好定下來。
經歷好幾年辛苦地戴牙套，本以為即將迎來美美的牙齒與臉型，沒想到卻發現自己變成「牙套臉」！在Dcard上引起眾多網友熱議，許多人視為惡夢的牙套臉究竟是什麼？原因為何？又該如何恢復澎潤有彈性的臉型呢？
牙套臉是什麼？
「牙套臉」其實並非醫學上的專有名詞，而是泛指患者在進行牙齒矯正後，顴骨下方及太
五條悟與夏油傑的青澀時期
精心的戰鬥編排與鏡頭設計
夏油傑轉變為咒詛師的黑化歷程
走在看見死亡的路線上，意義並沒有、也不會立刻從天而降，但感受生的喜悅，慢慢有了一些輪廓。
19世紀赴臺西人的旅行經驗，係為地理大發現以來，歐美旅人群體在亞非地區未知地域，從事探險、調查的延續，與近代西方殖民及帝國主義擴張的腳步俱進，而日本則是維新以降，積極學習歐美這種帶著帝國主義視線的旅行風氣。
像必麒麟、李仙得兩位的自西徂東的外人，也是1860年代以降，入臺從事探險旅行的重要群體，可以說他們開啟了新一波歷險福爾摩沙的旅行風氣。
漢人建築是只有平入的，大概和強烈的中軸線思想有關。而日本的民家則是平入和妻入百花盛開。
這篇文章，要來介紹洋人建築當中的宗教建築--教會。在原著，蝶妹進了打狗以後，在萬巴德醫師那邊學習醫術，目的是為了學習救人的方法，當時有好幾位傳教人員，尤其是一邊行醫，一邊傳教，雖然招致漢人的抵抗，但是在這過程當中，無疑地把上帝的使命傳達出去。
這個秋，Chill 嗨嗨！穿搭美美去賞楓，裝備款款去露營⋯⋯你的秋天怎麼過？秋日 To Do List 等你分享！
秋季全站徵文，我們準備了五個創作主題，參賽還有機會獲得「火烤兩用鍋」，一起來看看如何參加吧～
11/20日NVDA即將公布最新一期的財報, 今天Sell Side的分析師, 開始調高目標價, 市場的股價也開始反應, 未來一週NVDA將重新回到美股市場的焦點, 今天我們要分析NVDA Sell Side怎麼看待這次NVDA的財報預測, 以及實際上Buy Side的倉位及操作, 從
Hi 大家好，我是Ethan😊
相近大家都知道保濕是皮膚保養中最基本，也是最重要的一步。無論是在畫室裡長時間對著畫布，還是在旅途中面對各種氣候變化，保持皮膚的水分平衡對我來說至關重要。保濕化妝水不僅能迅速為皮膚補水，還能提升後續保養品的吸收效率。
曾經，我的保養程序簡單到只包括清潔和隨意上乳液
即便是如老玄我，渡人作法施法後最多就是電話去問問看狀況，甚少人親自出面去觀察敵情的。
眼前的種種除了少見之外，還充分表現了J小姐的現況如何糟糕，有人作法，有人盯梢，外面環境更是圍繞著各種不利於她的流言蜚語，這是要將J小姐進行社會性抹殺的節奏啊。
眼見如此誇張的事實呈現在我眼前，我一點都不敢怠慢，
從7年級入學康橋新竹校區就讀的左仲恩，擁有認定目標就努力達成的決心，在今年國中會考一舉拿下國立新竹科學園區實驗高級中學的就學資格，喜出望外地他表示很開心自己的付出可以獲得成果，也謝謝學校給予適性發展的空間。
我和 陳啟志 Daniel Chen 溫哥華中醫師 在〈心靈醫藥箱〉頻道錄一集Podcast，用中醫原理談談早起晨跑的「副作用」。
這個「副作用」就是，我發現原本自己是個很容易一下就累、也常常心浮氣躁的人，做事很難好好定下來。
經歷好幾年辛苦地戴牙套，本以為即將迎來美美的牙齒與臉型，沒想到卻發現自己變成「牙套臉」！在Dcard上引起眾多網友熱議，許多人視為惡夢的牙套臉究竟是什麼？原因為何？又該如何恢復澎潤有彈性的臉型呢？
牙套臉是什麼？
「牙套臉」其實並非醫學上的專有名詞，而是泛指患者在進行牙齒矯正後，顴骨下方及太
五條悟與夏油傑的青澀時期
精心的戰鬥編排與鏡頭設計
夏油傑轉變為咒詛師的黑化歷程
走在看見死亡的路線上，意義並沒有、也不會立刻從天而降，但感受生的喜悅，慢慢有了一些輪廓。
19世紀赴臺西人的旅行經驗，係為地理大發現以來，歐美旅人群體在亞非地區未知地域，從事探險、調查的延續，與近代西方殖民及帝國主義擴張的腳步俱進，而日本則是維新以降，積極學習歐美這種帶著帝國主義視線的旅行風氣。
像必麒麟、李仙得兩位的自西徂東的外人，也是1860年代以降，入臺從事探險旅行的重要群體，可以說他們開啟了新一波歷險福爾摩沙的旅行風氣。
漢人建築是只有平入的，大概和強烈的中軸線思想有關。而日本的民家則是平入和妻入百花盛開。
這篇文章，要來介紹洋人建築當中的宗教建築--教會。在原著，蝶妹進了打狗以後，在萬巴德醫師那邊學習醫術，目的是為了學習救人的方法，當時有好幾位傳教人員，尤其是一邊行醫，一邊傳教，雖然招致漢人的抵抗，但是在這過程當中，無疑地把上帝的使命傳達出去。