你若是夜貓子，就不要勉強自己成為雲雀
嗨！今天我們繼續討論睡眠問題，上次提到，我們身體內在有一個晝夜節律，又叫生理時鐘，而這內在時鐘是由基因所控制，也決定一個人是屬於早鳥或是夜貓子。作息型態就如同一條光譜，光譜的一端是標準的早起早睡，另一端則是標準的晚起晚睡，而多數人皆介於兩者之間。
早鳥屬於早睡早起的作息型態，因此他們在早晨較有精神和體力。
而夜貓子的作息型態較晚，因此他們習慣晚起，在晚間精神狀況較好、活動力較高，往往要半夜兩點以後才想睡。但是我們的社會時間表，大多是符合早鳥型的生理時鐘，中間型跟夜貓子就很容易受影響，雖然平常因為上學上班會早起，但起床後頭昏眼重、思考遲鈍，這兩種人很容易在週間累積睡眠債，然後想辦法在週末補足，但累積的睡眠債越來越多時，就會造身心嚴重影響。
如果你是夜貓子，但你有一份朝九晚五的工作，那麽你為應對晨型社會的生活，便自然而然容易少睡、睡眠作息不穩定，或因此產生壓力、焦慮，進而影響自身的睡眠品質，長期下來便會導致身體健康出問題。
其實不只是夜貓子，現在的社會形態改變，晚睡有時難以避免，也有許多人工作上需要到時差不同的地方出差，或是輪值夜班，不斷累積睡眠債的狀況下也不斷透支身心健康。
在多數時候我們無法決定外在的時間表下，如上課或上學，因此僅能調整自己的晝夜節律了，盡量將睡眠補足，以避免長期缺乏睡眠而造成的身心失衡。
晝夜節律雖然受基因影響，但也不是完全無法調整，還是可以藉由行為、飲食、年齡和環境的影響而改變。比如小孩的作息型態皆較早，但進入青春期後作息型態便開始變晚，直至20歲又再度提早。
晝夜節律為一種週期性節律，遵循太陽日出日落的時間運行，因而產生接近24小時的週期，不僅是影響睡眠，就連人體的內分泌、血壓、心血管效率、各種生理反應運作也是受日週期影響。
身體像個神奇的小宇宙，波動是有週期性的，在最完美的狀況下，當身體波動可以達到最和諧的頻率並與地球生命場的頻率同步，那麼你身體就可以自然而然進入休息、回春或療癒的狀態。
很多人分享靜坐、呼吸練習，最終也是希望讓身體產生和諧共振的頻率。
下次再來分享呼吸與靜坐的練習。
回到睡眠問題，科學家已經證實生理時鐘主要由大腦中的視交叉上核（suprachiasmatic nucleus）進行調控，它藉由視神經接收到光線刺激後，會產生『醒來』的訊息，並傳送出去統合到身體各部位，達到全身一致的週期。
而當夜暮低垂，眼睛接收到的光線減少，腦部的「松果體」便開始分泌「褪黑激素」，它啟動睡眠開關，會讓人感覺昏昏欲睡，體溫下降，告知身體：該睡覺了。
若順著生理時鐘作息，褪黑激素會幫助我們安眠。要是需要在夜間工作，燈光照明會抑制褪黑激素，讓人熬夜工作。然而，常常會有天亮下班後，雖身體已經相當疲勞，回家躺平卻怎樣也睡不著啊！
那是因為太陽出來後，日光又繼續抑制褪黑激素的分泌，難以啟動睡眠開關。
所以太陽光是啟動週期的一把鑰匙啊！多接觸太陽光，自然可以調整週期。
如果你是要到不同時區出差或旅行，或者輪班的朋友，在一開始前幾天，一定要撥出時間曬曬太陽，讓身體可以重新跟當地的時間對準。
夜貓族早上起床時，應該拉開窗簾，多曬太陽、早起吃早餐，甚至辦公區盡量安排在靠窗之光線明亮處⋯⋯等等，都有助把晝夜節律往前移，而且，週末時最好戒掉補眠的習慣，否則你努力調整一個星期的生理時鐘，到了週末又逐漸回覆回來狀態，到了星期一，又得重頭再來，實在非常辛苦。
需要夜間工作，必須白天睡覺的人，下班時可以戴太陽眼鏡，減少眼睛受到光照，回家才比較好眠，臥室選用遮光窗簾，減少光亮，讓褪黑激素可以分泌，促進睡眠，
對了，睡前記得關掉電子產品，3C產品的藍光會抑制松果體活性，讓褪黑激素下降。睡前不用手機、電腦這些設備，可以減少藍光刺激外，也讓我們暫時遠離過多資訊刺激，讓身體好好準備入睡。
曬太陽，是調整週期最有效的方法，夜貓族或輪班、出差人員或有睡眠問題的人，多曬太陽有助調整晝夜節律週期。（當然，運動也是，但是這講起來也是一大串，另外再分享）
但是建議在對的時間曬太陽，才能真正有效調控睡眠生理時鐘。
你是晚上總是躺很久才睡著的人，晚上7點之後盡量避開有強光的地方，睡前1小時不要滑手機，早上起床時，一定要在早上9點前讓自己照到陽光。
你是晚上很早就想睡，但是半夜容易清醒，一醒來就無法再入睡，躺在床上睜眼到天亮的人，建議曬太陽的時間最好改在下午，或是傍晚太陽下山前的時間，這有助褪黑激素在晚上11、12點時分泌，不會太早想睡又太早起床。
當你出現睡眠問題，試遍各種方法、花錢吃褪黑激素等健康食品，但效果卻有限時，不妨先了解自己的生理晝夜週期是屬於哪一型，當你明白身心隨時間的起伏狀況時，適當得與陽光接觸，在需要的時候做個調整。
每個人內在節律都不一樣，我們不需要勉強自己非要跟別人一樣，或強迫自己符合某種作息，你需要做的只有走出去，曬點太陽光，利用太陽光的能量，重新平衡調整生活作息就好。
