睡再久還是累？！時間不是重點，深度才是關鍵
2022/12/22閱讀時間約 6 分鐘
你常有覺得睡了好久，但怎麼睡都還是累的感覺嗎？不少人平日上班睡眠不足，到週末開始補眠，甚至一口氣睡足10小時以上，但總是覺得不論睡多久仍然覺得累？如果你有這樣的狀況的話，那你也許是「深度睡眠」時間不夠。
睡眠時間長短不等於有足夠休息，也不等於有獲得良好的睡眠品質。事實上，睡覺的需求量取決於基因和環境因素，每個人的睡眠週期曲線分佈不同，所需要的睡眠時間也不一樣，因此睡眠時間長不一定等同有足夠休息
在睡眠過程中是否達到深度睡眠卻是一個關鍵因素。
什麼是深度睡眠呢？
深度睡眠是睡眠週期的一部分，此時大腦、身體都陷入低度活動狀態，我們的心跳、呼吸活動會變得緩和，腦波轉為慢波，身體會專心分泌著生長荷爾蒙，修復組織與細胞，並幫助肌肉、骨骼生長。
一個完整的睡眠周期約為90分鐘，每個睡眠周期又可分為兩種主要型態：非快速動眼期（non-rapid eye movement）共有三階段和快速動眼期（rapid eye movement）。
這邊就不在多說關於非快速動眼期前面二階段了，我想直接討論第三階段的深睡期。
正常情況下，睡眠過程從非快速動眼期第一階段慢慢進入到非快速動眼期的第三階段，也就是深睡期。當人體進入深睡期時，此時腦波進入δ(Delta) 波，大約是每秒1-3次，到了幾乎快停下來的地步，此時身體所有功能呼吸、心跳、體溫都降到最低，這時候很難叫醒，身體呈現同步變慢變低的根本狀態。這時候的大腦與身體同步得到休息與充電的機會，
若在深睡期被叫醒，反應會很遲鈍，若在這段時間醒來，最好要給自己時間慢慢甦醒，再去進行其他需要專注的事。
從休息的深度來看，身體透過深層且沒有夢的睡眠，才能得到徹底的休息，甚至讓身心自然療癒，
假如一個人長期睡眠不足，首先要先補足這種深層睡眠。
睡眠的最後一階段，則會進入快速動眼期，就像是睡眠週期的句點，此刻腦波接近清醒狀態，好像沒睡，會有快要清醒，但又實際上卻還沒醒的狀態。腦部耗氧量、呼吸、心跳都會變快，但是肌張力是弱的，因此身體呈現攤弱無力狀態，若是在快速動眼期被叫醒，通常會覺得情緒受影響。（也就是我們常會說的起床氣），此期的夢境比較鮮明豐富，通常很容易被記得，因此過去科學家對於快速動眼期的睡眠有非常多的著墨，也衍伸了許多關於夢的意義與詮釋。
但其實，睡眠中，除了無夢的深睡期外，其他階段都會有夢，只是我們比較容易記得快速動眼期的夢而已，而只有在無夢的深睡期，我們才會徹底得休息。
正常成年人每天需要約4至6個睡眠周期，也就是大約6至9小時睡眠，自然睡覺的人，睡眠過程是一層層深入，休息夠了，再一層層變淺，隨著睡越來越多的週期，快速動眼期會越來越長，深睡期會慢慢減少。
依照身體自然狀況，睡眠在持續3-4小時後，也就是睡滿了2個週期後，睡眠自然會變淺，人通常很容易就醒來，這是一種自然現象，有必要的話，可以起來上個洗手間、喝水或是完成一點工作都是可以的，若你要繼續睡，就不要開燈，放鬆心情繼續睡吧！
深睡期對人體有什麼好處呢？
深睡期時，腦部代謝及血流量會下降，大約是平常75%，深睡期本身就是一種“超意識狀態”也就是用來描述透過藥物或靜坐時所進入的狀態。是一種最不費力最根本的意識狀態，對腦部神經細胞會產生很大的修復及休息，對學習和認知是相當有幫助的，深睡時的慢波狀態有時會爆發出一種既短又快的腦波，此時可以幫助我們將短期記整合成長期記憶，就像將記憶固定在腦海裡一樣，強化了記憶與學習的迴路。
了解這一點很重要，因為我們亞洲人崇尚夜半苦讀的精神，甚至有一個很有名的懸粱刺骨故事，許多人為了成績會選擇熬夜，但這反而是事倍功半，不見得會有好成績啊！
反而越輕鬆，學習效果越好。該睡時，就去好好休息吧。
且深睡期交感神經作用也會下降，主要由副交感作用，此時，交感與副交感會平衡。這對我們的身心完全放鬆有很大的作用，此時釋放的生長激素，可以促進肌肉骨骼成長、組織修復、免疫力提升，加快吸收和排放的代謝，因此，睡眠會帶來修復力，有些人若只有輕微感冒症狀時，通常經過一晚好睡後，感冒症狀就消失了。
深度睡眠多久才夠呢？
通常因人而異，成年人一晚深度睡眠時間只佔15~25%，以睡眠8小時來計算，深眠時間大概在72~120分鐘之間，大約1~2個小時。至於發育中的青少年或年輕人，可能需要更長的深度睡眠，約需20～25%的時間；而年紀愈大，則會愈難進入深眠。因此拉長睡眠時間並沒有辦法增加深度睡眠的時間，如果能充分把握深度睡眠的階段，就算只睡4、5個小時，第二天一樣可以精神飽滿；但如果一整晚都停留在淺睡期，就算睡了8、9個小時，第二天起床後還是會昏昏沈沈，好像沒有睡醒。
因此不是睡得愈久，深度睡眠時間就一定會愈長。
但深度睡眠是看不見、摸不著，且感覺不到的，只能用腦電圖檢測腦波才能判斷出來。市面上常見的偵測睡眠裝置或app，僅能偵測睡眠期間的活動、脈搏或是血中含氧量來推估睡眠狀況與週期，並無法完整反應真實睡眠的狀況。
最簡單的判斷方式，就是感受自己醒來後的身體狀態，如果睡醒後很疲倦，覺得自己沒睡飽、很累，很大的可能就是深度睡眠不足。
以下有5個方式，可幫助我們增加深睡期：
- 白天多曬陽光，幫助晚上分泌有助放鬆的褪黑激素
- 適量運動，但睡前2小時避免劇烈運動，以10點上床為例，最好運動時間在8點前結束。
- 睡前1到2小時調暗室內燈光，睡覺時則關燈。
- 建立睡前儀式，如做伸展或呼吸運動，讓肌肉慢慢放鬆，提醒大腦準備睡覺了。
- 建立固定作息，睡覺與起床時間盡量固定，讓身體習慣睡眠週期，若有事情需要調整睡眠時間，以不超過1個小時內為限，否則須要花更多的時間，找回原本的作息，既費力又勞神。
深睡期可是人體重要的黃金時間！把握你的黃金睡眠時間，透過睡眠，為身體帶來重新整頓的機會與修復的時間，請把睡覺這件事當成一件重要的事情來看待吧
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