2025年全新蝦紅素食用指南！營養師告訴你蝦紅素副作用、禁忌有哪些？ 可以葉黃素一起吃嗎？
每次一想到維持晶亮水潤大家第一個腦袋想到的一定都是葉黃素，但你知道嗎？蝦紅素其實也是維持晶亮、減輕乾澀的熱門天然保健食品喔。
不過，在選擇食用之前，了解蝦紅素的副作用、禁忌以及正確的蝦紅素食用指南非常重要。所以呢，營養師將為你全面解析 2025 年全新蝦紅素食用指南、蝦紅素副作用、禁忌有哪些、可以跟葉黃素一起吃嗎？以及天然跟化學合成差別在哪。
蝦紅素（Astaxanthin）是什麼？可以跟葉黃素一起吃嗎？
蝦紅素是一種來自於雨生紅球藻（Haematococcus pluvialis）的天然類胡蘿蔔素，具有維持晶亮減輕乾澀、維持代謝循環健康、增強身體保護力以及調節生理機能的功效。
雖然名字中有「蝦」字，但實際上跟蝦無沒有直接關係，蝦紅素也不是萃取自蝦子。所以說，如果你是素食者或是對蝦蟹過敏的人，只要能在包裝上認明相關素食認證標章，例如英國素食協會 The Vegan Society 認證的天然植萃來源蝦紅素，就能夠安心食用喔。
蝦紅素可以跟葉黃素一起吃嗎？
很多研究都指出葉黃素以 10：2 的比例搭配玉米黃素是對於晶亮修復是最有感的，但卻很少聽說蝦紅素可以跟葉黃素一起吃。所以到底蝦紅素可以跟葉黃素一起吃嗎？
答案是：當然可以啊
要知道為什麼之前，我們先來談談蝦紅素以及葉黃素有哪些不同之處。其實蝦紅素與葉黃素都是屬於類胡蘿蔔素家族喔，但兩者在來源、結構以及功效方面有很多的不同喔。
- 蝦紅素： 抗氧化即時救援，短期內效果顯著。
- 葉黃素： 長期維持晶亮健康，需要持續攝取累積效果。
簡單來說，葉黃素需要長期定時定量（葉黃素的有效攝取量至少為 6 毫克／每天）補充才會讓身體慢慢累積，才能有效減緩藍光傷以及壓力。
而相反的，蝦紅素能在較短的時間內增強身體的保護力。跟葉黃素最大的差別在於快速且有效，可以填補葉黃素在剛開始補充的不足，可以說是蝙蝠俠與羅賓，兩者有高度的互補性——葉黃素提供長期的保護基礎，而蝦紅素則為身體提供即時救援。實現“快速+長期”雙重效果，尤其對於想要全方位保健的族群，更是一個有效且全面的營養搭配方法，營養師非常推薦給大家喔。
營養師建議：蝦紅素與葉黃素搭配食用，可對眼部健康提供雙重保護，尤其適合需要長時間使用螢幕的上班族與學生族群。
延伸閱讀：蝦紅素是什麼？與葉黃素有什麼不同
蝦紅素副作用有哪些？每日建議攝取量為多少呢？
蝦紅素廣泛存在於許多天然食物中，食用上只要遵循每日建議攝取量並選擇天然植萃來源的蝦紅素，幾乎很少有副作用的發生。
而且研究顯示，適當劑量下的蝦紅素對健康幾乎沒有風險。然而，如果攝取過量或在特殊情況下，可能會出現輕微的副作用。尤其是化學合成或是動物性來源的蝦紅素，對於有海鮮過敏或是追求天然健康的族群可能會面臨更大的風險。
蝦紅素 3 大副作用
- 副作用 1：皮膚變色
長期攝取高劑量蝦紅素（尤其是合成來源）可能導致皮膚輕微橘紅色，但停止攝取後一段時間內可以恢復正常。 - 副作用 2：消化系統影響
可能會出現紅色糞便或是腸胃不適的狀況（例如：胃部不適或疼痛）。 - 副作用 3：藥物交互作用
蝦紅素可能改變肝臟中酵素對某些藥物的代謝速度，從而影響藥物的效果與副作用。因此有在定期服藥的人補充蝦紅素時應謹慎，並在醫生或是營養師的建議下食用。
蝦紅素每日建議攝取量為多少呢？
今天，營養師要來跟大家統整蝦紅素的每日建議攝取量食用指南：
- 建議 1：一般劑量：建議成人每日攝取 2–4 毫克蝦紅素就能達到一般保養的建議喔。
- 建議 2：加強保養：目前市面上常見的蝦紅素含量通常為 4–8 毫克。
- 建議 3：與葉黃素、魚油一起搭配效果更加倍。
根據研究顯示，每日攝取 6 毫克蝦紅素持續 10 天未出現任何副作用，所以如果是想要加強保養的人，只要選擇天然植萃來源蝦紅素就不用擔心喔。
許多文獻指出，脂溶性營養素蝦紅素與富含 Omega-3 脂肪酸的魚油（或是奇亞籽油、亞麻籽油、核桃等）一起服用更可以提高蝦紅素以及 Omega-3 脂肪酸的吸收效果，讓效果更加倍喔。
所以說每日只要攝取 4 毫克蝦紅素就能維持晶亮減輕乾澀、維持代謝循環健康、增強身體保護力以及調節生理機能的功效。
JID 營養師建議每天一粒 naturgy 我的黃金：比例【晶亮水潤】葉黃素+金盞花+紅藻（蝦紅素）+黑豆皮（原花青素） 就能一次攝取到達到 4 毫克天然植萃來源蝦紅素以及 10：2 黃金比例葉黃素玉米黃素，達到日常保養的功效喔！
蝦紅素禁忌有哪些？這 3 大族群要注意！
接下來，JID 營養師要和大家分享，補充蝦紅素時需要注意的事項，以及哪 3 大族群 在使用蝦紅素時需要特別留意，避免對健康造成潛在影響。
禁忌族群 1：孕婦與哺乳婦女
目前科學研究尚不足以證明補充蝦紅素在懷孕和哺乳期間的安全性，因此建議：
- 避免高劑量補充劑：孕婦與哺乳婦女應避免服用高劑量的蝦紅素補充劑。
- 優先選擇天然來源：建議多從天然食物中獲取蝦紅素，例如藻類、鮭魚、蝦類和其他富含天然類胡蘿蔔素的食物，既安全又營養。
禁忌族群 2：定期服用特定藥物者（例如凝血功能異常的人）
蝦紅素可能影響肝臟酵素（如 CYP450）的活性，從而改變某些藥物的代謝速度。特別需要注意以下情況：
- 服用特定藥物時：蝦紅素可能干擾藥物效果，例如定期服用抗凝血藥物的人或是有在長期服用降血壓藥物的人，攝取上應格外小心。
- 營養師建議：在補充蝦紅素前，務必諮詢主治醫生或營養師，確認是否可以定期長期補充。
禁忌族群 3：肝腎功能不佳者
肝腎是人體主要解毒和代謝的地方，當這兩個系統功能不佳時，可能會對蝦紅素的代謝和排泄產生影響：
- 代謝負擔：高劑量蝦紅素可能加重肝腎的代謝負擔，增加潛在風險。
- 營養師建議：此類人群應避免高劑量補充，並在專業指導下選擇適合的產品。
延伸閱讀：蝦紅素是什麼？什麼時候吃？
天然與合成蝦紅素的差別有哪些？重點在這3大面向
雖然天然蝦紅素與合成蝦紅素在化學名稱上相同，但在結構、生物利用率及純度上卻存在顯著差異。這些差異直接影響其安全性和健康效益，以下將從 結構、生物利用率、安全性 三個面向詳細說明，並解釋為什麼更推薦選擇天然植物萃取來源的蝦紅素。
面向1：結構上的不同
天然蝦紅素：
- 主要來源於雨生紅球藻 (Haematococcus pluvialis)，以 3S,3′S 型異構物為主，這種結構與人體代謝更為兼容。
- 常與其他天然類胡蘿蔔素（如葉黃素和β胡蘿蔔素）共存，提供抗氧化、保護細胞等多元健康效益。
合成蝦紅素：
- 由化學方法製造，包含多種異構物（如 3R,3′S 和 3R,3′R），成份複雜增加身體的代謝負擔。
- 可能含有過多的化學添加劑，長期食用下會有更多的副作用，補充上的安全性仍需要更多研究支持。
面向2：生物利用率的差異
天然蝦紅素：
- 研究顯示，天然來源的蝦紅素在人體中的吸收效率更高，特別是與富含 Omega-3 的脂肪酸（如魚油）共同攝取時，其生物利用率會顯著提升。
- 在動物和人體試驗中證實，天然蝦紅素能有效積累於眼睛、肝臟等組織，發揮強效的抗氧化作用。
合成蝦紅素：
- 生物利用率相對較低，並可能因異構物比例與人體代謝不匹配而影響其吸收與作用。
- 部分合成異構物的代謝途徑尚未明確，需更多研究以確認其在人體中的功能和效益。
面向3：安全性
天然蝦紅素：
合成蝦紅素：
- 研究表明，高劑量的合成蝦紅素可能導致潛在的毒性反應，例如肝臟負擔和細胞損傷，尤其是殘留溶劑可能會引發不良副作用。
- 甚至在歐洲食品安全局（EFSA）將合成蝦紅素的安全劑量限制為每日 2 毫克，這與天然蝦紅素的安全範圍有明顯的落差。
營養師建議：選購天然蝦紅素時，請認明「雨生紅球藻」來源的產品，並選擇標示清楚的品牌，如含專利技術的萃取物，以確保純度與安全性。
為什麼選擇天然植萃蝦紅素？
所以很明顯一比較大家就更明白 JID 營養師要推薦蝦紅素要選擇天然植萃來源的蝦紅素了吧！
- 生物利用率高：天然來源的蝦紅素可以跟食物中其他營養素搭配，例如 Omega-3 脂肪酸，生物利用率更高，更能發揮增強保護力等促進健康的好處喔。
- 安全性更高：多項研究證明，天然蝦紅素在相同劑量下的耐受性高，再加上天然來源無化學殘留的風險，因此安全性都優於合成蝦紅素喔。
- 提供更全面的健康：與其他天然類胡蘿蔔素共存的天然蝦紅素提供多層次的健康保護，從抗氧化到抗炎全面覆蓋。
營養師建議：
選購天然蝦紅素時，請認明「雨生紅球藻」來源的產品，並選擇標示清楚的品牌，如含專利技術的萃取物，以確保純度與安全性。
參考資料
3. Miyawaki, H.; Takahashi, J.; Tsukahara, H.; Takehara, I. Effects of astaxanthin on human blood rheology. J. Clin. Biochem. Nutr. 2008, 43, 69–74.
文章參考：naturgy我的黃金比例
本文作者：
JID營養師
【現職】
我的黃金：比例 營養師團隊
【學經歷】
中國醫藥大學營養與運動醫學雙學士
國家高考合格營養師
CTSSN運動營養專業認證
【專業項目】
食物營養／運動健身
