哈囉大家好，我是你們熱愛鑽研健康議題的研究狂女子哀米！今天要來聊聊一個大家都很關心的話題：「益生菌真的能幫助排便嗎？」每次便祕卡卡、肚子脹脹的時候，身邊總有人推薦吃益生菌，但這到底是安慰劑效果，還是有科學根據？讓我們一起來看看最新的臨床研究怎麼說！
為什麼便祕這麼常見？誰最容易嚴重便祕？
現代人生活壓力大、飲食纖維少、久坐又愛熬夜，難怪便祕成了全民困擾。根據統計，5-20%的人都有便祕問題，尤其女性更容易中標。所謂「功能性便祕」指的是沒有明顯疾病，但就是排便困難、次數少、大便乾硬，或總覺得排不乾淨。
益生菌功效能幫助排便？科學證據這樣說
說到益生菌的功效，當然要先來看一下目前的研究資料：
1. 臨床實驗說話：益生菌能改善大便稠度、增加排便次數
2024年一篇系統性回顧與統合分析，整理了17項隨機對照臨床試驗、共1256位便祕成人的數據。結果顯示，補充益生菌或合生元（益生菌+益生元）能顯著增加排便次數、改善大便稠度，並減輕便祕症狀。平均來說，每週排便次數增加將近1次，大便也變得比較柔軟好排1。
另一項韓國的隨機雙盲臨床試驗，針對IBS-C（腸躁症便祕型）或功能性便祕患者，每天補充特定益生菌（植物乳桿菌、嗜熱鏈球菌）4週，結果不僅大便稠度明顯改善，而且即使停用益生菌，效果還能持續一段時間。
2. 兒童也有效！益生菌改善小朋友慢性便祕
不只大人，兒童便祕也很常見。台灣一項針對慢性便祕兒童的臨床試驗發現，補充益生菌（Lactobacillus casei rhamnosus, Lcr35）4週後，排便頻率明顯增加、硬便和血便減少，腹痛發生率也較低，效果和傳統軟便劑一樣好，甚至副作用更少。
3. 多種益生菌配方，效果更明顯
有研究比較單一菌種和多種菌種的益生菌配方，發現多種菌種（如乳酸桿菌、比菲德氏菌等）組合的效果更好，不僅排便次數增加，大便品質也提升，而且安全性高，幾乎沒有副作用。
延伸閱讀：益生菌怎麼吃？吃了無效像安慰劑？營養師教你如何挑選益生菌
益生菌怎麼幫助排便？三大關鍵機制
- 調整腸道菌相：益生菌能增加腸道好菌，抑制壞菌，讓腸道環境更健康，促進腸道蠕動。
- 產生有機酸與短鏈脂肪酸：這些物質有助於刺激腸壁蠕動，讓糞便更容易排出。
- 改善大便含水量：部分益生菌能讓大便保有更多水分，減少乾硬、排便困難。
益生菌什麼時候吃？吃多久才有效？有什麼注意事項？
- 短期補充2週到1個月就能見效：多數研究顯示，連續補充2-4週即可觀察到排便改善。
- 持續性補充更有幫助：腸道細胞每天都在更新，益生菌需要穩定補充才能維持效果。
- 搭配高纖飲食和充足水分：膳食纖維和水分是益生菌的好朋友，能讓效果更明顯。
延伸閱讀：益生菌什麼時候吃？營養師：早、晚吃差很大！授2大內行吃法
哪些益生菌對排便最有幫助？
目前研究最多、效果最被肯定的菌屬有：
- 比菲德氏菌屬（Bifidobacterium）
- 乳酸桿菌屬（Lactobacillus）
- 乾酪乳酸桿菌（Lactobacillus casei）
- 植物乳桿菌（Lactobacillus plantarum）
不同菌種、菌株效果可能會有差異，選購時可以參考產品標示，選擇有國家健康食品認證的產品更有保障。
實用小叮嚀：改善便祕的黃金三角配方
- 足夠膳食纖維：每天至少25克，蔬菜水果、全穀類、豆類都要吃。
- 充足水分：成人每天至少2000c.c.，幫助糞便變軟。
- 適度補充益生菌：選擇多元菌種、持續補充，效果更佳。
結論：益生菌確實能幫助排便，但要搭配好習慣！
哀米自己有過敏＋便祕體質，選了一款100%無添加物的益生菌，吃了一個月以後，排便狀況改善很多，現在每天一蹲廁所，30秒內就搞定，可能是腸胃調理好了，臉上摸起來也變得更細緻！
總之，臨床研究證實，益生菌能幫助改善便祕，讓排便更順暢，大便更柔軟，對大人和小孩都有效。不過，想要徹底遠離便祕，還是要靠均衡飲食、足夠水分和規律作息。益生菌是輔助好幫手，但不是萬靈丹，記得搭配好習慣，
