明年度最大的企劃案，就是準備參加人生的初馬<2026名古屋女子馬拉松>，在按下報名的那一瞬間，比賽就已經開始了。這篇延續[跑步] 用軟體生命週期規劃全馬週期性訓練，寫文章的當時對保養及恢復沒有什麼概念，正好可以來補這一段。
只跑過半馬的我自然知道全馬是另一個世界，姿勢不對或是有傷痛，都很容易在42K的累積中被放大。例如小時候打球扭傷導致我右腳腳踝比較鬆，連走路也很容易拐到，跑長距離右腳很快疲勞，腳板特別緊繃。因此我想知道跑者要怎麼做日常的保養，來幫助完成全馬賽事。
直到我聽了〈跑步不要聽〉，有一集正好介紹到《跑者身體校正指南》，主持人聊天直接聊我最在意的腳踝，我也完全認同「要知道怎麼保養身體之前，先認識自己的身體」，所謂知識就是力量，就買書來看，我也聊聊我跟的書上做之後訓練的變化。
維持良好生活習慣
我們從事運動興趣的人，花下大把金錢及時間校正自己的運動姿勢增添裝備，卻可能因為日常不良的習慣造成運動傷害，一旦身體發生問題我們很少會檢討自己的日常，而是想用亡羊補牢的方式繼續訓練。
作者很喜歡用車子舉例，我們總能很細心的保養車子，一發生問題就進場維修；但身體發生問題，我們只想要硬撐、要身體繼續跑，結果發生病痛卻是想要靠肌貼、靠支撐型跑鞋，用外在道具調整跑步的問題，卻沒想過要從日常保養自己的身體。
以下是作者在書中提到很多次的日常生活習慣，讀這篇文章的朋友不妨將以下項目在心中烙下銘印：
避免久坐
久坐除了會影響身體的代謝與循環外，從運動科學的角度來看，還會讓部分肌肉長時間維持在縮短的狀態，造成僵硬、緊繃。再加上使用電腦時常見的脖子前傾姿勢，身體難以維持中立，久而久之便會出現其他部位的代償現象。
相較之下，一些習慣將重物頂在頭上的少數民族婦女，反而因為長期維持正確的軀幹排列，脊椎健康而筆直。
除了避免久坐之外，站立時也要隨時注意是否保持身體中立。書中提到的姿勢中立步驟，其實就如同長輩常說的：「抬頭、挺胸、縮小腹」——要時時提醒自己，讓這樣的姿勢成為自然的習慣。
穿平底鞋
看完這個章節，馬上就衝到無印良品買一雙平底鞋了！
現代的跑鞋越做越厚，緩衝型的鞋墊也許可以解決大部分人的問題，卻不一定可以解決我的問題。初次穿跑鞋會因為重心不穩而微微後仰，當下才明白——「跑鞋的設計不是給你散步用的」，這些「貼心」的設計幫助我們在跑步時推進更有效率，但可能會影響到日常的站立及行走方式。
如前面所說，我跑步會有腳底越跑越僵硬的問題，推測原因是我的步態不完全，也就是沒有確實地往前「蹬」；
要解決這個問題有一個很簡單的方法——「赤腳走路」！
赤腳會自然地走出正確的姿勢，穿平底鞋也能讓我們的腳更貼近地面，進而走出自然的步伐。意識到這件事之後，最近跑步會好好檢視是否確實地蹬出每一步，結果腳踝酸酸腳底緊緊的感覺獲得了改善。平底鞋真是一項經濟實惠的投資。
多喝水
喝水的好處大家都知道就不用再多說了，水喝不夠會影響我們關節的活動度跟肌肉的彈性。作者的標準是每天要喝3公升(不知道是不是因為作者身材很高壯的關係)，但我也很努力的每天至少喝2公升。
跑步表現上是沒什麼感覺，但肚子變得不容易餓。為了達成這個目標還特地買了DoDoMan的1公升水壺，方便計算也喝得開心。
各式鬆動術
這段也是本書的重點，本書定價雖高，示範動作都是用精美的彩圖，各種說明都蠻清楚的。作者認為與其做將肌肉拉長的伸展，應該更著重在肌肉的放鬆，才更接近日常使用的狀態。雖然低標是每天至少十分鐘做鬆動術，但實際操作過之後十分鐘真的遠遠不夠，身體緊繃的部位實在太多了。
既然我的腳踝有問題，跟腳踝有有關的鬆動術自然是一看再看，這邊就分享一頁彩圖，圖上的沙發伸展是每個章節都會提到非常重要的動作，最好可以天天做
另外我覺得按起來最痛苦的就是大腿了，疼痛無死角，只能循序漸進別太勉強，作者的tips要我們這時可以想想開心的事情，那看來禮拜天晚上很不適合按大腿呢！
沒有書也沒關係，Youtube 上也很多滾動放鬆的影片，可以先找影片跟著做，再針對敏感部位用按摩球做深度鬆動，光頭教練講解得很仔細
結論
本書書名只針對跑者太局限了，可能是作者也已經有另外一本《靈活如豹》，更全面地在講解這些概念，所以本書才只著重在跑者會遇到的問題，不然裡面的知識用在各領域運動的初階身體保養非常夠用。
投入運動，研究身體是一件很有趣的事，要跑得長久並不能只是撥時間練跑，而是要認識跟身體有關的一切。在一切都安好的狀況，我們總以為這些傷痛我不會遇到，但疏於保養，意外可能會來得又快又突然，我們能做的就是每天付出小小的努力減少意外的發生。運動後的放鬆很容易被忽略，跑前拿十足的幹勁暖身，跑完只想回家躺下，也許多了解身體放鬆的目的與意義，就會願意花時間做鬆動處理。
總之這本書我真的大推，已經是我週末最常拿起來翻的書沒有之一，悠閒的午後或夜晚很適合在客廳邊看邊鬆動，推薦給有在跑步或運動的朋友。
