咖啡已經冷了，林雅雯將視線從電腦螢幕那片佈滿像素的光海中抬起，已是深夜。
眼睛開始發出難耐的抗議。睫狀肌像被拉緊的橡皮筋一樣，持續處於強直收縮狀態，導致一陣陣「痠痛」與「疲勞」。
當她試圖望向窗外遙遠的星點時，世界是一片模糊的殘影，那是過度緊繃的肌肉無法立刻放鬆，引起的「調節痙攣」或「假性近視」。
最惱人的是那股灼熱的「乾澀」與「異物感」，因為專注在螢幕上，她發現自己每分鐘眨眼的次數，竟驟降到正常的四分之一。
淚膜因此迅速蒸發，眼球長期暴露於空氣中。
她習慣性地從桌上摸出那瓶眼藥水。
那瓶標榜能讓「黑白分明」的清涼藥水，含有能迅速引起血管收縮的成分。
冰涼的液體滑過眼球，紅血絲奇蹟般地消失了。她感到一陣虛假的、瞬間的「緩解」。
但這樣的安慰總是短暫。
躺上床後，雖然身體疲倦，大腦卻異常清醒。睡前被手機藍光強烈刺激的視網膜感光神經節細胞，成功抑制了松果體分泌「褪黑激素」，讓她「入睡困難」，睡眠深度不足。
雅雯不禁在黑暗中反思：我用的這瓶藥水，真的在「治療」我的眼睛嗎？
還是它只是一個「紅眼的遮瑕膏」，暫時掩蓋了問題，甚至可能因為防腐劑（如 **BAK**）的細胞毒性，讓我的乾眼症「越點越乾」？
網路上那些關於「藍光會導致失明」的恐嚇是真的嗎？
我該如何從充滿「商業行銷的術語與偽科學的恐嚇」的資訊中，找到真正能保護眼睛，而非傷害眼睛的方法？
數位的浪潮不會停止，但我們的眼睛不該成為犧牲品。
如果我們能學會分辨哪些是科學真相，哪些是無謂恐慌，並回歸對生理機制最基本的維護，或許我們能告別這種對疲勞和藥水的惡性循環。
讓我們一起深入剖析眼部健康的科學真相，建立正確、科學且可持續的護眼策略。
衛教開始~~~
▋ 這年頭，眼睛健康真的是剛需
坦白說，我覺得現在做健康管理或是眼科衛教，最常碰到的問題大概就是大家都在問「看手機是不是會瞎掉」或者是「眼藥水能不能一直點」。
市面上的說法真的太多了，很多根本是在賣焦慮，什麼藍光會讓視網膜壞死之類的，聽起來是有點嚇人。
但我仔細看了一些比較權威的醫學會資料，像是美國眼科醫學會那些，發現很多事情跟我們想的不太一樣。
這份報告就是想用比較像人話的方式，整理一下到底哪些是真的，哪些只是傳說，讓我們在跟別人聊這件事的時候，心裡比較有個底。
▋ 藍光其實沒那麼可怕，但會讓你睡不著
⇨ 太陽公公才是藍光大戶
先講講藍光這個大魔王吧。
大家好像聽到藍光就覺得會瞎掉，但其實我們把國中理化課本拿出來複習一下就知道，藍光就是能量比較強一點的光而已。
重點是，太陽光裡的藍光強度，其實比我們手機或電腦螢幕強了好幾十倍甚至幾百倍。
如果藍光真的那麼毒，我們走在路上應該早就瞎了吧。
所以我覺得，對於「看手機會導致黃斑部病變」這件事，目前的科學證據看起來是不太夠的。
那些說會壞掉的實驗，很多都是拿細胞在培養皿裡面狂照，跟我們實際滑手機的情況差蠻多的。
⇨ 睡覺前滑手機是真的傷，但傷的是睡眠
不過，藍光也不是完全沒事。
雖然它可能不會直接燒壞眼睛，但它對我們的生理時鐘影響蠻大的。
我們的眼睛裡有一種細胞專門感應藍光，一旦接收到訊號，就會跟大腦說「現在是白天喔」，然後大腦就不分泌褪黑激素了。
這就是為什麼睡前滑手機會越滑越清醒，最後導致睡不好。所以如果要我建議，與其花大錢買藍光眼鏡，不如睡前兩小時把手機放下，或者至少開個夜間模式，把螢幕調黃一點，這樣對睡眠比較有幫助。
▋ 為什麼看螢幕久了眼睛會那麼痠？
⇨ 我們看螢幕的時候根本忘記眨眼
很多人抱怨眼睛乾、痠痛，這其實有個專有名詞叫「數位視覺疲勞」。
這背後有個很好懂的機制，就是我們專心看螢幕的時候，眨眼的次數會變得非常少，甚至只有平常的三分之一。
而且很多時候我們眨眼是不完全的，就是眼皮沒有完全閉合。
這樣一來，眼球表面的淚水很快就蒸發了，就像把濕毛巾攤在太陽下一樣，乾掉之後角膜就會覺得刺痛、有異物感。
⇨ 眼睛裡的肌肉一直在做重訓
另一個原因是眼球裡面的肌肉。為了看清楚近距離的手機螢幕，眼睛裡的睫狀肌必須一直用力收縮來對焦。
想像一下你一直維持深蹲的姿勢兩小時，腿一定會發抖痠痛吧？
睫狀肌也是一樣，用力久了就會抽筋、僵硬。這時候如果你突然抬頭看遠方，會發現視力模糊，那就是因為肌肉卡住了放不開。
這在小朋友身上如果發生太久，可能就會變成真的近視。
▋ 眼藥水真的不能亂點，有些是化妝品等級的
⇨ 那些讓你眼睛瞬間不紅的藥水
市面上有一種眼藥水，點下去眼睛馬上黑白分明，血絲全消。
這種我個人是不太推薦常態使用。它的原理其實是用血管收縮劑把血管勒緊，看起來好像沒事了，但這只是治標不治本。
最慘的是，藥效過了之後，血管會反彈性地擴張，眼睛會比原本更紅，變成一種惡性循環。
這就像是用遮瑕膏蓋痘痘，蓋久了皮膚反而更爛。
⇨ 防腐劑也是個隱形殺手
還有一點要注意，就是那種大罐裝的眼藥水通常都有防腐劑，最常見的那種叫 BAK。
這東西殺菌很強，但對人的角膜細胞也有毒性。
如果是偶爾點一下還好，但如果是乾眼症患者或是每天都要點好幾次的人，長期下來角膜可能會被防腐劑弄受傷，反而越點越乾。
所以我通常會建議，如果要長期保養，還是買那種單支包裝、不含防腐劑的人工淚液比較安全。
至於成分，有玻尿酸的保濕效果通常比較好，有維他命 B12 的對修復神經好像也有一點幫助。
▋ 到底該怎麼休息才有用？
⇨ 20-20-20 法則不錯，但可能還不夠
大家應該都聽過「20-20-20 法則」，就是用眼 20 分鐘，看 20 英尺遠的地方 20 秒。
這原理很簡單，就是讓剛剛說的那個「深蹲」的肌肉放鬆一下。
不過坦白說，我覺得只休息 20 秒有的時候真的不太夠，如果你已經覺得很不舒服了，可能要休息久一點，而且要刻意多眨眼，把淚水擠出來滋潤眼球。
⇨ 熱敷比你想像中重要
對於乾眼症，特別是那種缺油型的（就是眼瞼邊緣油管塞住的），我覺得熱敷是最有用的物理治療。
因為塞住的油就像凝固的豬油一樣，要夠熱才會融化。這裡有個小技巧，用熱毛巾其實效果不好，因為兩分鐘就涼了。
比較建議用那種 USB 定時恆溫的眼罩，設定在 40 度左右敷個 10 分鐘，這樣才能真的把油管疏通。
▋ 稍微總結一下
講了這麼多，其實重點也就幾個。
第一，不要太焦慮藍光會瞎眼，但為了睡好覺，晚上還是少滑手機。
第二，眼藥水不要買那種標榜「瞬間去紅」或「超涼」的，選成分單純、無防腐劑的玻尿酸淚液比較實在。
第三，眼睛痠了就是肌肉累了、水乾了，多眨眼、多看遠方、晚上熱敷一下，這些物理方法往往比點藥水更有效。
希望這些資訊能幫大家建立比較正確的觀念，畢竟眼睛是要用一輩子的嘛。
