大家好！我是Dyson。不知不覺就在伯斯的豬肉廠集簽三個月了，我在工廠裡面做Marshalling這個部門，工作內容簡單來說是將已經裝箱的豬肉搬到不同的棧板上面！聽起來是很簡單的工作對吧！但是其實對身體的損耗是很大的～一個箱子大約都是15KG~30KG左右，而且忙起來可能上班8小時手都沒有停過。曾經可以硬拉70KG的我以為輕輕鬆鬆，但一整天沒有停止的搬箱子真的很想死。在這三個月也受了大大小小的傷，從自我懷疑為什麼要選這工作到現在對自己身體保養有一定的心得，於是想要在這邊分享自己的網路上爬文恢復與經驗談！那我們開始吧～
今天想要分享是「足弓塌陷」這個看似小小的問題。因為我發現，很多人的足弓都有後天塌陷的問題；不管是久站或是負重，足弓狀況不好就會大大影響上半部分肌肉痠痛的問題。甚至你的腰痠背痛，有可能就來自於足弓問題。
足弓的動力鏈
足弓在身體比例中很小的部位，卻會影響整個身體去如何完整完成動作。不要小看小小的步行這個動作；你的一小步，可是在力學上可是呈現了精妙的生物動力學。我們概要的說，在走路時足弓會分為兩個階段。
第一階段 緩衝階段：靈活的避震器
第二階段 推進階段：剛性的槓桿
足弓運動兩個階段的連續性
在第一階段中，足弓承擔著整個身體重量緩衝的功能，如果沒有足弓肌肉與關節的完美連動，我們腿部的肌肉與骨骼就會硬深深地重落地。足弓就像是貓貓的肉球一樣，要讓重力與速度的力有所緩衝。想像一下，如果貓咪沒有肉球，就沒辦法在你家客廳與廚房跳上跳下；人類也一樣，如果沒有健康的足弓來緩衝，其他的肌肉就需要代償甚至受傷。
第二階段中，小腿肌群（比目魚肌／腓腸肌／脛後肌）將會一同收縮，連帶足底肌群收縮並便得具有剛性，然後推動身體向前。就像是作用力與反作用力的關係，前足掌往地上凳地同時，也會有力量帶動整個身體向前。如果足弓在這時候像是泡芙一樣軟的話，那麼人就會沒辦法往前步行，變成只能在原地踏步～～～
當然我們一般的狀況不會讓足弓像是泡芙，但很多的時候是力量傳導的過程中因為結構排列不良的狀況下，損耗了許多能量，結果就是其他肌群就要幫忙。下圖就很好展示了好的足弓（左）與塌陷的足弓（右）是如何進行力量傳導。好的足弓就應該像是右圖一樣Ｓ型的將力量從足跟傳導到每個腳指頭。左圖可以看到力量被分散到整個腳掌上，傳導變得沒有效率。
左圖是健康的足弓在力量傳導途徑，右圖則是足弓塌陷的傳導方式
足弓塌陷不只是力量損失這麼簡單，他也會影響足弓以上的身體排列（那就是shampoo!）。如果將足踝比喻成建築的地基，當地基向一側塌陷的時候，上方的結構也會東倒西歪。所以足弓塌陷的時候，腿骨也會相對的下降與產生扭轉。最常產生的是膝內扣與髖關節不穩定。如果兩隻腿足弓塌陷的程度不一，甚至還會影響骨盆、脊椎、肩頰骨的位置。或許你有的肩膀痠痛，就可能來自於你的足弓問題。
圖片中可以看到扁平的足弓會讓上半部的身體排列離開中軸線
如果工作需要久站，膝蓋內扣的狀態會加劇大腿前側（股四頭肌）的緊繃，這也是可能膝蓋痛的主要原因。如果你的工作像是我的一樣，需要長時間的走路與負重，那們就可能要更多注意足弓狀態了。因為一個不好的發力模式，會更深的影響肌肉使用的習慣，讓該休息的肌肉一直上班，但該上工的肌肉一直睡覺。後果就是——輕則肌肉發炎、重則痛到沒有辦法工作。身為在澳洲工作的你各位牛馬肯定很有感，Causal 沒有上班是沒有錢的啊！！！！如何讓自己的身體保持在最佳的狀態就變得非常重要。所以好好照顧身體，就是你在澳打生活中第一也是最重要的那桶金！
那該如何自救呢？
以下我則會分享我針對足弓塌陷常做的動作與放鬆技巧。
放鬆技巧：
- 按摩球腳底按摩
拿一顆硬度適中的小球，用足底踩著它。前後或左右的滾動，當遇到特別痠痛或是脹脹的地方，可以多花一點時間局部增強。接著將小球滾到腳指的部分，稍微地往下踩，可以感覺到腳趾被拉伸的感覺。除了放鬆可能緊繃而沒有作用的肌肉，這個部分是在刺激腳底肌群的本體感覺，輕輕地喚醒在睡覺的足底肌群，叫他們該醒來工作了～ - 足背與腓骨肌放鬆
因為足底肌的無力，往往足背的肌肉都會是緊繃的狀態，所以好好放鬆足背與牽連的肌肉也很重要。我們可以讓手握拳，用指節在腳的小拇指與無名指中間好好搓揉，可以感覺到這裡非常的痠漲，我們透過這個方法依次按摩各個指縫的延伸。一樣，遇到特別痠痛或是脹脹的地方，可以多花一點時間局部增強。
另外，還有腓骨肌也很容易因此緊繃，所以我們可以先找到脛骨，也就是小腿那凸起來敲到會痛的骨頭，腓骨肌位在脛骨外側、腓骨上方的位置，我們可以從腳踝外側往上約一個手掌，單手握拳後用關節搓揉這裡，通常會感覺到有點酸酸痛痛的。現代人的通病就是腓骨肌緊繃後無力，我們簡單搓揉這裡後你會感覺到腳踝變得輕盈！ - 比目魚肌／腓腸肌放鬆
這兩塊肌肉是小腿後側佔比很大的肌肉，足弓塌陷多會導致這兩塊肌肉僵硬且無力，而足弓需要推進時又需要這兩塊肌肉的參與。不只如此，比目魚肌又可以說是人體的第二個心臟，充當腳部血液末梢循環的幫浦，如果肌肉的功能沒有好好作用，可是會影響身體整體的狀況呢～最簡易的放鬆方式就是拿滾筒放在小腿肚上，上下地滾動。通常接近跟腱與膝窩的地方會感到特別酸痛，我們可以加強這兩個部分。要注意的是，比目魚肌與腓腸肌各佔小腿肚的一半，所以內外側都需要讓滾筒放鬆看看～以筋膜來說，筋膜很容易卡在骨縫處與肌肉與肌肉之間。針對這兩塊的肌肉，我們可以找到小腿肚的中軸線，然後用兩隻手抱住小腿，再拇指向左右由上往下地地推動。也可以從膝窩往下約兩個手指的位置往深處按壓，你會感覺到這裡非常的酸，這部分完成後你會感覺到小腿變得輕輕的，那就是我們有正確的放鬆到。
訓練動作
- 腳趾抓毛巾
這個動作非常地簡單！我們將毛巾墊在兩隻腳之下，試著用10隻腳趾把毛巾抓住，毛巾會稍微的靠近身體這側。這個動作是在模擬足弓走路時推進的階段，腳趾的肌鍵會因為收縮產生剛性。這個訓練可以幫助我們肌肉產生記憶——原來是要這樣發力！ - 扶牆墊腳尖
我們找到一面牆，雙手扶在牆上後，小腿發力後帶動腳跟離地，我們做12次／3組。這個動作可以可以更進階，踮腳尖後緩慢的控制腳跟緩慢落下並併在一起，兩隻腳掌會看起來一個Ｖ型。這個動作是用主動發力的方式，告訴比目魚肌／腓腸肌該如何收縮且帶動足弓運動。 - 足外側走路
足弓內塌的狀態就是走路時整個足底都貼在地板上，所以我們可以嘗試走路時將重心放在足外側的部分，要意識到感只有那個比較厚的足外側部分貼地，足內側會有些簍空的感覺。
總結：
我們今天瞭解了足弓是如何在步行中發揮它的功能，這個功能因為不會發力或是肌肉太緊繃而不彰的話，就會整個影響所有身體骨骼與肌肉的排列；如果長時間的負重或是久站，則會更加劇這樣的狀況發生。好的足弓應該是會在走路中感覺到有緩衝、中間的足弓只有外側貼地，離地時腳趾應該要像是抓住地面的感覺。
我的建議會是先放鬆再進行訓練，因為只有放鬆疲勞的肌肉後，訓練的效果才會翻倍！
那就祝大家的身體能夠因為這樣的放鬆與訓練變得更好！我們一起努力！
我們下次見！掰掰～～～
