以下不包含心得,單純精簡書中提到的方法。
關於專注力的基礎知識
(原章節:自在駕馭專注力的3項原則)
- 意志力的總量是有限的,且來源只有一處。因此我們必須開源節流。
[開源]經由重複鍛鍊增加意志力總量。
e.g. 自我監控(嘗試在日常生活中改變無意識行為)
[節流]讓人疲累的是「選擇」而非「行動」。將生活「習慣化」,將專注力用於養成新習慣。
[練習]整批處理瑣事。
- 時間分段必須明確而細。時間到就結束,不要做到一個段落,以保留想快點完成的心態。
- 促發效果:記錄自己專注的時間地點。
培養出超高專注力的7大引擎
一、環境
- 水藍色的物體有助於平靜
- 手機等分心事物眼不見為淨
- 除了要處理的事物以外空無一物的空間
- 已經打開的課本/筆電,避免還要進行「打開」的決定
- 放面鏡子以便自我覺察
- 高天花板有助於培養靈感;低天花板有助於處理複雜作業
- 白噪音
- 早上、午後適度的藍光有助清醒
- 黃光有助於激發創意
二、姿勢
- 收下巴、頭擺正
- 膝蓋併攏
- 臀部與腰垂直
- 腳底平放
三、飲食
- 低GI食物(升糖慢)
- 一定要吃早餐
- 餐間點心:一手心的堅果
- 次餐效應:8am早餐→10am點心→12pm午餐→15pm點心
- 450ml咖啡或120ml能量飲,大約20~30min見效
- 1~2小時喝一杯水
四、情緒
1.難易適中
2.可掌握
3.直接回饋
4.隔絕他物
[練習]把情緒放入規劃
五、習慣
- 預先想好穿著
- 雜事的免判斷機制
- 眼不見為淨箱(雙曲貼現:比較近的事物較具吸引力)避免自我設限(找不相干的雜事去做,使自己被視為情境中的犧牲者,而不是缺乏能力者)
六、運動
- 綠色運動:看得見大自然的輕量運動
- 上午曬點太陽,有助於血清素分泌
- HIIT 高強度間歇訓練
- 爬樓梯
- 快走
七、靜坐
- 從一次五分鐘開始嘗試
- 以專注力為目標,則20min*4/週為適當頻率
- 鼻子吸七秒吐七秒
讓疲憊歸零的3種恢復法
一、睡眠
二、先治癒感覺
三、寫下不安
自然培養出專注力的5項時間術
一、超早起
- 早晨精華時段:早餐後30min/起床後2h
- 最佳作息:8 p.m. 睡 — 4:30 a.m. 醒
- 七種行為
- 早起吃早餐
- 透過綠色運動等活動方式,讓自己曬點太陽並流汗
- 接觸會提高動力的話題、話語或詩
- 每天在筆記本或電腦裡寫下一句對幸福日常生活的感謝
- 每天問自己:「如果今天是人生的最後一天,我想做什麼?」
- 十分鐘內做好當天的行程計畫
- 靜坐一下
二、番茄鐘
- 休息前後做同一件事,不要把事情做到一個段落
- 休息一定要停止手邊的任何事情,做些不用動腦的事,留空間給大腦運作
三、超晝夜節律
- 90min 做事→20min 散步(動態休息)→90min 做事→20min 靜坐→90min 做事→20min 午睡
四、艾維李工作法
- 在紙上寫下六項「明天應做的事」
- 依重要順序替這六個事項編號
- 隔天照編號處理事項(第一件做完之前,決不著手第二件)
- 如果無法全部完成,就將未完成事項連同悔恨一起忘掉
- 再重新寫下六項新的「明天應做的事」
- 仔細重複上述步驟
- 作者小秘訣:先定出誘發專注力的0號目標--次等重要、易上手、幫助進入專注狀態
五、空出行程表
- 一周之中,五天都有目標,餘下兩天留白時間,處理做不完的事情或者放鬆
- 有計畫的偷懶時間能提升專注力