閱讀筆記｜專注力就是你的超能力

關於專注力的基礎知識

（原章節：自在駕馭專注力的３項原則）

• 意志力的總量是有限的，且來源只有一處。因此我們必須開源節流。

• 時間分段必須明確而細。時間到就結束，不要做到一個段落，以保留想快點完成的心態。
• 促發效果：記錄自己專注的時間地點。

培養出超高專注力的７大引擎

• 水藍色的物體有助於平靜
• 手機等分心事物眼不見為淨
• 除了要處理的事物以外空無一物的空間
• 已經打開的課本／筆電，避免還要進行「打開」的決定
• 放面鏡子以便自我覺察
• 高天花板有助於培養靈感；低天花板有助於處理複雜作業
• 白噪音
• 早上、午後適度的藍光有助清醒
• 黃光有助於激發創意

• 坐姿

1. 收下巴、頭擺正
2. 膝蓋併攏
3. 臀部與腰垂直
4. 腳底平放

• 15分鐘站起來一次，或者站著工作。

• 低GI食物（升糖慢）
• 一定要吃早餐
• 餐間點心：一手心的堅果
• 次餐效應：8am早餐→10am點心→12pm午餐→15pm點心
• 450ml咖啡或120ml能量飲，大約20～30min見效
• 1～2小時喝一杯水

• 喜：Flow心流

• 怒：立馬想解決問題的方法
• 哀：審視決定、分析問題

• 預先想好穿著
• 雜事的免判斷機制
• 眼不見為淨箱（雙曲貼現：比較近的事物較具吸引力）避免自我設限（找不相干的雜事去做，使自己被視為情境中的犧牲者，而不是缺乏能力者）

• 綠色運動：看得見大自然的輕量運動
• 上午曬點太陽，有助於血清素分泌
• HIIT 高強度間歇訓練
• 爬樓梯
• 快走

• 從一次五分鐘開始嘗試
• 以專注力為目標，則20min*4/週為適當頻率
• 鼻子吸七秒吐七秒

讓疲憊歸零的３種恢復法

自然培養出專注力的５項時間術

• 早晨精華時段：早餐後30min／起床後2h
• 最佳作息：8 p.m. 睡 — 4:30 a.m. 醒
• 七種行為

1. 早起吃早餐
2. 透過綠色運動等活動方式，讓自己曬點太陽並流汗
3. 接觸會提高動力的話題、話語或詩
4. 每天在筆記本或電腦裡寫下一句對幸福日常生活的感謝
5. 每天問自己：「如果今天是人生的最後一天，我想做什麼？」
6. 十分鐘內做好當天的行程計畫
7. 靜坐一下

• 早上吸收、中午輸出、晚上複習

• 休息前後做同一件事，不要把事情做到一個段落
• 休息一定要停止手邊的任何事情，做些不用動腦的事，留空間給大腦運作

• 90min 做事→20min 散步（動態休息）→90min 做事→20min 靜坐→90min 做事→20min 午睡

• ６個步驟統整需要專注的事

1. 在紙上寫下六項「明天應做的事」
2. 依重要順序替這六個事項編號
3. 隔天照編號處理事項（第一件做完之前，決不著手第二件）
4. 如果無法全部完成，就將未完成事項連同悔恨一起忘掉
5. 再重新寫下六項新的「明天應做的事」
6. 仔細重複上述步驟

• 作者小秘訣：先定出誘發專注力的0號目標－－次等重要、易上手、幫助進入專注狀態

• 一周之中，五天都有目標，餘下兩天留白時間，處理做不完的事情或者放鬆
• 有計畫的偷懶時間能提升專注力