閱讀筆記｜專注力就是你的超能力
更新於 發佈於 閱讀時間約 3 分鐘
以下不包含心得，單純精簡書中提到的方法。
關於專注力的基礎知識
（原章節：自在駕馭專注力的３項原則）
- 意志力的總量是有限的，且來源只有一處。因此我們必須開源節流。
［開源］經由重複鍛鍊增加意志力總量。
e.g. 自我監控（嘗試在日常生活中改變無意識行為）
［節流］讓人疲累的是「選擇」而非「行動」。將生活「習慣化」，將專注力用於養成新習慣。
［練習］整批處理瑣事。
e.g. 自我監控（嘗試在日常生活中改變無意識行為）
［節流］讓人疲累的是「選擇」而非「行動」。將生活「習慣化」，將專注力用於養成新習慣。
［練習］整批處理瑣事。
- 時間分段必須明確而細。時間到就結束，不要做到一個段落，以保留想快點完成的心態。
- 促發效果：記錄自己專注的時間地點。
培養出超高專注力的７大引擎
一、環境
- 水藍色的物體有助於平靜
- 手機等分心事物眼不見為淨
- 除了要處理的事物以外空無一物的空間
- 已經打開的課本／筆電，避免還要進行「打開」的決定
- 放面鏡子以便自我覺察
- 高天花板有助於培養靈感；低天花板有助於處理複雜作業
- 白噪音
- 早上、午後適度的藍光有助清醒
- 黃光有助於激發創意
二、姿勢
- 坐姿
- 收下巴、頭擺正
- 膝蓋併攏
- 臀部與腰垂直
- 腳底平放
- 15分鐘站起來一次，或者站著工作。
三、飲食
- 低GI食物（升糖慢）
- 一定要吃早餐
- 餐間點心：一手心的堅果
- 次餐效應：8am早餐→10am點心→12pm午餐→15pm點心
- 450ml咖啡或120ml能量飲，大約20～30min見效
- 1～2小時喝一杯水
四、情緒
- 喜：Flow心流
1.難易適中
2.可掌握
3.直接回饋
4.隔絕他物
2.可掌握
3.直接回饋
4.隔絕他物
- 怒：立馬想解決問題的方法
- 哀：審視決定、分析問題
［練習］把情緒放入規劃
五、習慣
- 預先想好穿著
- 雜事的免判斷機制
- 眼不見為淨箱（雙曲貼現：比較近的事物較具吸引力）避免自我設限（找不相干的雜事去做，使自己被視為情境中的犧牲者，而不是缺乏能力者）
六、運動
- 綠色運動：看得見大自然的輕量運動
- 上午曬點太陽，有助於血清素分泌
- HIIT 高強度間歇訓練
- 爬樓梯
- 快走
七、靜坐
- 從一次五分鐘開始嘗試
- 以專注力為目標，則20min*4/週為適當頻率
- 鼻子吸七秒吐七秒
讓疲憊歸零的３種恢復法
一、睡眠
二、先治癒感覺
三、寫下不安
自然培養出專注力的５項時間術
一、超早起
- 早晨精華時段：早餐後30min／起床後2h
- 最佳作息：8 p.m. 睡 — 4:30 a.m. 醒
- 七種行為
- 早起吃早餐
- 透過綠色運動等活動方式，讓自己曬點太陽並流汗
- 接觸會提高動力的話題、話語或詩
- 每天在筆記本或電腦裡寫下一句對幸福日常生活的感謝
- 每天問自己：「如果今天是人生的最後一天，我想做什麼？」
- 十分鐘內做好當天的行程計畫
- 靜坐一下
- 早上吸收、中午輸出、晚上複習
二、番茄鐘
- 休息前後做同一件事，不要把事情做到一個段落
- 休息一定要停止手邊的任何事情，做些不用動腦的事，留空間給大腦運作
三、超晝夜節律
- 90min 做事→20min 散步（動態休息）→90min 做事→20min 靜坐→90min 做事→20min 午睡
四、艾維李工作法
- ６個步驟統整需要專注的事
- 在紙上寫下六項「明天應做的事」
- 依重要順序替這六個事項編號
- 隔天照編號處理事項（第一件做完之前，決不著手第二件）
- 如果無法全部完成，就將未完成事項連同悔恨一起忘掉
- 再重新寫下六項新的「明天應做的事」
- 仔細重複上述步驟
- 作者小秘訣：先定出誘發專注力的0號目標－－次等重要、易上手、幫助進入專注狀態
五、空出行程表
- 一周之中，五天都有目標，餘下兩天留白時間，處理做不完的事情或者放鬆
- 有計畫的偷懶時間能提升專注力
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嘿，大家新年快樂~ 新年大家都在做什麼呢？
跨年夜的我趕工製作某個外包設計案，在工作告一段落時趕上倒數。
然後和兩個小孩過了一個忙亂的元旦。在深夜時刻，看到朋友傳來的解籤網站，興致勃勃熬夜體驗了一下，覺得非常好玩，或許有人玩過了，但還是想寫上來分享紀錄一下~
在現代社會中，專注的力量無法被替代，彰顯在工作效率和學習能力的提升上。本文探討了幾種強化專注的方法，包括冥想、正念及番茄鐘等，並提供具體步驟與練習，幫助大家在資訊爆炸的環境中找回專注力，增強內心平靜與滿足感。
《專注力協定》談論如何在現代的生活環境，奪回自己的時間。本文從人們本身具有容易分心的生理機能談論，再透過作者提出的四點理論，幫助我們進入專注狀況，同時還能兼顧三個生活領域：自己、人際關係，以及工作。
以下文章包含：
（１）為什麼我們總是分心？
（２）如何建立深度工作力的能力？
（３）透過「生產力冥想」的練習找回專注力！
第三步驟 : 提升單位時間內的專注力
昨天已經有談到時間的稀缺性，今天談談怎麼讓這個稀缺性的價值保持新鮮的訣竅。首先， 還是回到保持注意力這件事情。如果你在手機App Store上搜尋維持專注相關軟體，我相信你時間管理應該看到非常多五花八門的應用。
管理和配置專注力
第一步驟實踐起來感覺如何呢?今天跟大家分享第二步驟 : 管理和配置專注力我們的專注在這時代可以說是「稀缺物」，任何可以獲取我們專注力與精力的事物都應該要是最珍貴的。因此，「請勿干擾」這四個字請作為自己在進行所有重要工作時的對外鄭重宣告。
你會不會覺得每天都被事情追的跑呢?《生時間》一書告訴我們時間管理其實很簡單，
就是專注在我們覺得有價值的事物上。方法很簡單，只要三個步驟：
「精華」「雷射」「反省」，人人都可以上手，讓你可以「每天生時間做一件有價值的事」。
《最有生產力的一年》這本書的作者Chris Bailey 提到生產力三要素：「專注力、時間、精力」。時間是固定的，無法被管理，重點是意識到自己怎麼使用，確保那些在人生中最重要的事情優先進行。精力可以透過運動、睡眠、飲食、放鬆技巧來改善。專注力則可以透過正念的方法來提升。
每個人每天都有24小時，誰能更專注、讓這24小時發揮更大功效，誰就是在更有效率地運用時間。以下介紹5個提高專注度的方法。包含：打造專注環境、一次只做一件事與番茄鐘工作法、隨手記下靈感、紀錄自己的專注力時段、Listen to binaural beats.
1.作者本書的目的是希望協助讀者創造出最符合生理機能，每天2個小時的高效能狀態；其策略如下
(1) 辨識每個決定點
(2) 管理心智能量
(3) 停止對抗分心
(4) 妥善利用身心關聯性
(5) 打造對自己有益的工作環境
2.學習有意識的思考如何運用時間。
3.如果你每次在面臨決定點時
嘿，大家新年快樂~ 新年大家都在做什麼呢？
跨年夜的我趕工製作某個外包設計案，在工作告一段落時趕上倒數。
然後和兩個小孩過了一個忙亂的元旦。在深夜時刻，看到朋友傳來的解籤網站，興致勃勃熬夜體驗了一下，覺得非常好玩，或許有人玩過了，但還是想寫上來分享紀錄一下~
在現代社會中，專注的力量無法被替代，彰顯在工作效率和學習能力的提升上。本文探討了幾種強化專注的方法，包括冥想、正念及番茄鐘等，並提供具體步驟與練習，幫助大家在資訊爆炸的環境中找回專注力，增強內心平靜與滿足感。
《專注力協定》談論如何在現代的生活環境，奪回自己的時間。本文從人們本身具有容易分心的生理機能談論，再透過作者提出的四點理論，幫助我們進入專注狀況，同時還能兼顧三個生活領域：自己、人際關係，以及工作。
以下文章包含：
（１）為什麼我們總是分心？
（２）如何建立深度工作力的能力？
（３）透過「生產力冥想」的練習找回專注力！
第三步驟 : 提升單位時間內的專注力
昨天已經有談到時間的稀缺性，今天談談怎麼讓這個稀缺性的價值保持新鮮的訣竅。首先， 還是回到保持注意力這件事情。如果你在手機App Store上搜尋維持專注相關軟體，我相信你時間管理應該看到非常多五花八門的應用。
管理和配置專注力
第一步驟實踐起來感覺如何呢?今天跟大家分享第二步驟 : 管理和配置專注力我們的專注在這時代可以說是「稀缺物」，任何可以獲取我們專注力與精力的事物都應該要是最珍貴的。因此，「請勿干擾」這四個字請作為自己在進行所有重要工作時的對外鄭重宣告。
你會不會覺得每天都被事情追的跑呢?《生時間》一書告訴我們時間管理其實很簡單，
就是專注在我們覺得有價值的事物上。方法很簡單，只要三個步驟：
「精華」「雷射」「反省」，人人都可以上手，讓你可以「每天生時間做一件有價值的事」。
《最有生產力的一年》這本書的作者Chris Bailey 提到生產力三要素：「專注力、時間、精力」。時間是固定的，無法被管理，重點是意識到自己怎麼使用，確保那些在人生中最重要的事情優先進行。精力可以透過運動、睡眠、飲食、放鬆技巧來改善。專注力則可以透過正念的方法來提升。
每個人每天都有24小時，誰能更專注、讓這24小時發揮更大功效，誰就是在更有效率地運用時間。以下介紹5個提高專注度的方法。包含：打造專注環境、一次只做一件事與番茄鐘工作法、隨手記下靈感、紀錄自己的專注力時段、Listen to binaural beats.
1.作者本書的目的是希望協助讀者創造出最符合生理機能，每天2個小時的高效能狀態；其策略如下
(1) 辨識每個決定點
(2) 管理心智能量
(3) 停止對抗分心
(4) 妥善利用身心關聯性
(5) 打造對自己有益的工作環境
2.學習有意識的思考如何運用時間。
3.如果你每次在面臨決定點時