《抗老化，你需要大重量訓練》讀書心得分享-4:訓練課表的安排

前言：

上回我們討論了適合中老年人的抗老化訓練動作，以及動作進退階的重要性。

本篇終於要講到有關訓練課表的安排了，不過還是得再次澄清一下，以下說明的都是練課表安排的一些大原則，純粹提供新手訓練者參考，若真的有意開始重量訓練，建議還是找一個具備抗老化訓練相關經驗及專業的教練，手把手的指導才是較為有效率的做法。

言歸正題，抗老化訓練的課表安排，其實就像營養師要為病人開菜單一樣，要兼顧各種營養素的均衡，訓練課表也是同理，最好是能夠兼顧我們上一篇說到的上肢推拉、下肢推拉、負重行走等，讓各個型態的人體自然動作都能得到訓練，以下會以幾個常見的訓練頻率為範例:一週一練、一週二練、一週三練，來分別介紹課表該如何安排。

一、一週一練的課表:

一週一練這個訓練頻率，可以說是抗老化訓練要產生效果的最低標準了，如果再拉長訓練間隔的話，恐怕訓練給予身體的訊號會不夠強烈，自然無法產生我們想看到的向上適應的效果，所以盡量鼓勵中老年人至少一周要上一次健身房。

那麼一張一週一練的課表該怎麼安排呢?

自然是不能把深蹲、臥推、硬舉、划船、肩推、引體向上、負重行走這七大人體自然動作一股腦地放進去，要知道中老年人的恢復能力已經不如年輕人來的優秀了，過大的訓練量可能導致過度訓練，反而會影響訓練員的身體狀態，放進課表裡的動作必須做出取捨，但又必須兼顧到各個類型的動作模式，以下是一週一練的訓練課表範例:

下面我們針對這個課表範例，來剖析一下裡面的訓練安排邏輯:

首先，下肢的推拉動作(即深蹲、硬舉類)對於人體的肌肉刺激最多，也是負重潛力最大的動作，一定要放進訓練安排中。

但傳統深蹲對於一般的中老年人來說，受限於肩部活動度不足可能過於困難，這時候採用深蹲類的退階動作:握把式深蹲就可以簡單的解決這個問題，並且讓訓練者能接收到近似於深蹲帶來的重量刺激，但就我的觀察，可能大部分健身房並沒有握把式深蹲的器材，這時建議採用啞鈴酒杯是深蹲也是一個不錯的替代方案。

其次，上肢的動作中，臥推是負重潛力最大的動作，一定要放進訓練安排中，但傳統臥推同樣是一個頗有學習門檻的動作，所以基於上述理由，這時採用槓鈴地板臥推也是一個對於中老年人初學者較為友善的方案，若是槓鈴的重量還是太重，改採用啞鈴也可以。

在經過一輪的上肢推訓練之後，又可以進行下肢拉的動作訓練，傳統硬舉相對來說對活動度要求就沒那麼高，可以讓初學者從輕重量開始練習，如果槓鈴的重量還是太重，改採用啞鈴或是W槓來做半程的硬舉也是可以的。

再來，上肢的拉系列動作中，引體向上對初學者太過困難，所以改採用退階的反式划船，大多是健身房裡都有的史密斯槓就可以很方便的用來進行這項訓練。

最後，負重行走的部分，採用對初學者最友善的啞鈴單邊負重行走來收尾。

以上的動作都採用1RM的70~85%重量，每個動作做5下三組，組間休息3分鐘，在一週一練的情況下，身體都是能充分地恢復，所以初學階段，隔週大概都能增加1~2公斤。並且持續一段時間的進步，若是沒能如願完成加重後的動作，也不必感到氣餒，畢竟人每天的身體狀況本就不固定，只要保持良好的作息和持續、規律的訓練一定都是能取的穩定地進步的，

二、一週二練的課表:

如果可以一週二練，最好不要讓兩次訓練時間過於接近，第一次訓練過後，間隔兩到三天再進行第二次的訓練，讓身體充分休息後再接受訓練，否則可能會因為疲勞還未完全消散而影響訓練品質。

另外，在當週第二次訓練動作的安排上，可以採用相同種類，但操作方式不同的動作，以免訓練者總是操作同一個動作容易產生倦怠感，同時也是鍛鍊身體不同面向的控制能力，以下是一週二練的訓練課表範例:

三、一週三練的課表:

一週三練是最理想的訓練頻率，因為在一週七天裡，每次訓練後大概都可以有一到二日休息時間，這樣既可以給予身體足夠的訓練刺激，也可以有充分的休息時間以避免訓練過度。

在動作的安排上，跟一周二練一樣是採用相同種類，但操作方式不同的動作，以下是一週三練的訓練課表範例:

四、總結:

總而言之，課表安排原則其實並不複雜:下肢的推拉動作一定會有，上肢的推拉各選一種，最後再加一項負重行走類的動作，一張簡單的抗老化訓練課表就完成了，聽起來，課表的安排其實並不複雜，甚至每一位訓練者在熟悉了動作要領和自己能負荷的重量之後，其實也可以自己安排訓練課表。

但重量訓練的難點，其實在於每個人的個體差異性，每個人的肌力水準、關節活動度、肌群穩定性、肢段比例都各不相同，這就導致了適合自已的動作模式，換了一個人可能就未必適用，雖然深蹲、硬舉、臥推這些經典的訓練動作都有其固定的操作要領和原則，但每個人固有的發力習慣，甚至因為過往不健康的姿勢和生活方式而養成的各種代償習慣，都各有不同，這就導致了重量訓練這門學問很難透過看書看文章，甚至看影片的方式就能學會，一定得透過現場的教練去觀察訓練者的狀態，並針對性地去給予指導才有辦法學得好。

這也就是為甚麼我在文章裡始終都強調我對於訓練動作的選擇與安排，都只能做大原則的簡介，真的要投入訓練還是請專業的教練帶比較好，曾經的我也是朋友帶著練，後來靠這看影片學習動作，持續訓練了三、四年左右，後來發現重量持續卡關，去找教練上了一對一的教練課後，才發現原本的動作裡存在了一些個人不好的發力習慣，或是錯誤的理解，這些錯誤有些可以迅速更正，但有些時至今日仍舊在持續的修正當中。

連我這樣有持續運動的年輕男子在重量訓練上都尚且沒辦法把動作做到完全正確，又更何況是久未運動的中老年人呢?所以教練帶還是真的有其必要性的，花一些預算把動作學好，絕對比受傷看醫生，或是像我這樣要花大把的時間來修正動作要划算的多了。

本篇文章也是《抗老化，你需要大重量訓練》讀書心得分享系列的最後一篇了，之後如果要寫相關的內容可能就會是DLC。

其實最初創作這個系列的初衷是因為對於重訓關議題很感興趣，同時也發現有許多中老年人對於抗老化訓練相關的知識仍不甚了解，所以希望能發揮一下自己棉薄之力，只要能讓台灣多一些人了解到抗老化訓練相關的知識，我認為這幾篇文章就不算白寫，最好是能夠由年輕的朋友們轉發給家中的長輩知道，那樣就更好了。

其實說真的，我們的國家已經站在了一個時代的交叉點上，高齡化、少子化的浪潮衝擊之下，接下來是走向長照之國?還是長訓之國?沒有人知道，但是我輩重訓之徒，始終都更加希望能看到後者的出現，讓台灣的老人都成為強壯老人，讓台灣成為一個強壯之國，我認為是我們這一代可以做到，而且應該努力實現的目標。