來到課程的一半，第五堂，從一開始的點名，到後來身體掃描、深呼吸、伸展練習，一堂課下來，不只是學方法，而是慢慢把「平靜」這件事，種回自己的身體裡。

一開場，老師讓我們回到最基本的「觀呼吸」。但這次加入了新技巧──數息練習，每次吐氣時，心裡數「一、二、三……」，數到十再從頭開始。聽起來簡單，但老師提醒：千萬別為了快點結束而越數越快，否則容易胸悶、頭昏。這節奏，得像海浪一樣，自然地起伏。

接著老師帶我們站起來，體驗「腳踏實地」的感覺。雙手慢慢舉起、伸展到最高，甚至雙手拇指扣住往上拉，像是上面有人把自己如橡皮筋般拉到最長。老師說，這種伸展非常適合在壓力山大的時候做——像是演講、跟老闆提案、要見大客戶拿訂單的那一刻前。老師也分享：即使自己教了這麼多年，每次上台前也還是會緊張。所以不是因為練了就不會緊張，而是緊張時知道該怎麼幫助自己。

分組時間，大家分享這週的練習。老實說我這週有點偷懶，只做了幾次簡單的觀呼吸。身體掃描——那個45分鐘長版的，我直接放棄，覺得太久了。有同學問老師為什麼身體掃描是從腳開始？老師說，這其實是因為正念原本是用來幫助慢性病患者減緩痛苦，而那些病人常常久坐或臥床，從腳開始觀察，比較符合他們的身體狀況。

有趣的是，老師說：「正念不是在練呼吸，每個人都會呼吸。正念是在練專注與覺察力。」呼吸，只是幫我們把焦點拉回來的工具。此時很用功的同學用廣播調頻來比喻：當我們對準了頻道，聲音就會變清楚；但若飄移，雜訊就全來了。就像我們的電腦桌面，每天像開100個分頁，卻沒有一個專心在看的。

老師還分享一篇他翻譯的「關於念頭想法」文章。他說，壓力源是外在的，但壓力本身是主觀內在的。孩子很吵，你可以送去幼兒園；工作太煩，你可以離職。但你心裡的不安，搬不走。所以，正念處理的，是「心裡的反應」，而不是「外在的刺激」。

然後他說了我最喜歡的一句話：「一次做一件事，就是正念。」這句話聽起來簡單，我練了一會兒才真的做到。人總是很貪心，看書時想一邊听音樂，我是超喜歡開著甄嬛傳當背景音樂，但事實上，書也沒看好，劇反而可以倒背如流。

最後老師請我們做了一個「肋間肌扭轉」的動作，提醒我們：久坐後，要起來動一動，讓身體跟上覺察。這就像文章閱讀一樣，如果你一邊滿腦雜念一邊讀，什麼都進不來。但當你先沉靜下來，再看同一段文字，會有完全不同的感受。這也是為什麼，老師選擇先帶領身體放鬆，再進行分享。

老師又舉了個例子：若哪天你打電話回家，發現沒人接時，腦中是不是會自動跑出一堆壞的想像？我們的腦，天生偏向悲觀。但現在，我們可以學會的是：這些念頭來了，不用害怕，可以像貼標籤一樣，標示「這是焦慮」、「這是家庭擔憂」，讓它們過去。

今天我學習到念頭沒有好壞，反而可以面對它/接受它/處理它(貼標籤)/放下它：練習不是為了變完美，而是為了在亂的時候，能回到呼吸、回到當下，成為內在穩定源。

這週，我決定不要再偷懶。就從三分鐘呼吸開始——老師金句: 可以短，不要斷。