方格精選
《我想跟你好好說話》四個步驟，練習非暴力溝通
作者：賴佩霞
出版社：早安財經
出版社：早安財經
■ 非暴力溝通
你可能會覺得「非暴力」一詞聽起來怪怪的？
其實這是一種對比。盧森堡博士特別用了「 豺狼」和「長頸鹿」這兩種動物，分別代表了暴力語言及非暴力語言：暴力語言像豺狼，攻擊性強，習慣自我防衛，凡事總要爭個輸贏；非暴力語言像長頸鹿（也是本書的封面圖），有更寬廣的視野及高度，有一顆同理心，願意聆聽與包容。
⚠️ 豺狼 = 暴力語言 = 批評。
⚠️ 長頸鹿 = 非暴力語言 = 同理。
■ 心得
這本書相當「接地氣」。
相較於一些外文翻譯的人際關係書籍，可能是文化差異，每每想把書中例子套在目前生活情境，總覺得「卡卡的」格格不入。然《我想跟你好好說話》的作者(賴佩霞)來自台灣，就沒這一道隔閡，舉例都十分親切，很有帶入感。
順帶一提，本書案例多數圍繞在親密關係——尤其是夫妻之間——的生活相處，所以已婚族群讀起來的感觸應該又更深了。
為了客觀地取材，在撰寫本書的過程中，作者特別邀了數十位朋友，定期參與分享會，大家談談自己在生活上遇到的溝通難題，彼此交流心得。
讀者彷彿也是聚會裡一員。
閱讀時，猶如置身在某個互動式小班環境；所以，書中觀點的呈現上，有點想到什麼就談什麼（信手捻來）的感覺，比較難梳理脈絡。
整體來說，書本含金量挺高，推薦一讀。
⚠️ Pros：親切的舉例、特別適合夫妻閱讀、滿滿乾貨。
⚠️ Cons：行文編排較鬆散。
■ 筆記：四個步驟
非暴力溝通有四個階段。前三個步驟是觀察 → 感受 → 需要，讓對方知道我內心正在發生什麼狀態。最後則是請求，讓對方知道我有意朝著正向、合作的方向邁進。
觀察 → 感受 → 需要 → 請求
步驟一：說出觀察
書中舉了一個學員的例子，大意是說丈夫去大陸出差，回到家，行李也不收，就放在客廳，已經超過兩天了⋯⋯
「你為什麼不把行李整理一下？」妻子說。
丈夫只說他出差回來「很累」。結果說完，還是賴著不動，妻就更火了⋯⋯。
這邊點出一個癥結，妻子是真的想知道「為什麼」不整理行李？還是想表達對他的不滿？是不是意有所指？是不是在指責？
💧 第一步是「觀察」，一種不帶有任何價值判斷的觀察。
就像監視器畫面，陳述事實。把自己所看到的實情耐心地說清楚，抽離出那些情緒性字眼。
現在換個方式闡述，例如：「你大前天晚上回來，行李放在客廳，到今天是第三天了。」
即便丈夫的回答還是「很累」，妻子聽了也比較不會生氣。因為兩個人針對的都是事實，都可以坦然表述，不需要去處理一些情緒化的弦外之音。
步驟二：說出感受
💧「感受」是我們對於自己內心狀態的陳述，有些是負面的，有些是正面的。
特別注意，不是指我們對別人言語或行為的評價。
比方說「我覺得寂寞」，這是我自己內心的狀態，這是感受。
但「我覺得你（他、他們）對我冷漠」，這不是感受，而是對別人行為的認知、猜測及評斷。
⚠️「我生氣」= 感受
⚠️「我感覺你在生氣」＝「我認為你在生氣」＝ 評斷
在練習說出感受的同時，力求明確，而非只是籠統地說「心情好 vs 心情不好」，書中有附上一份詞彙清單，協助釐清自己的感受。
💧 此外，說出心裡的「感受」是無罪的，切勿加入詆毀自己的言語。
一個能分辨自己感受的人，才知道自己需要（步驟三）什麼；一個能理解內心感受的人，才能同理別人。
步驟三：說出需要（取代批評、指責、分析）
在非暴力溝通邏輯裡，「需要」不只是基本的維生條件，還包括抽象的心理層面，例如歸屬感、信任、尊重⋯⋯等。
培養自己有事沒事就問：「我現在有什麼需要？」
💧 仔細聆聽：批評，隱藏著未滿足的「需要」。
例如我辛苦煮飯，家人卻臨時不回來吃飯，與其在家人回家時把他臭罵一頓，不妨試著練習，改從「需要」的角度來開啟溝通大門。
「你說晚上六點要回家吃飯，但我看到七點你還沒有到家，也沒有一通電話或簡訊（說出觀察），我生氣了（說出感受），因為我需要信任（說出需要），我很重視你說過的話⋯⋯。」
這時我們可能會想：講這麼多好麻煩啊！是因為我們對這樣子的表達不在行，透過有意識地刻意使用，熟練了就會變成修養。
💧 一旦清楚了自己的「需要」之後，就可以避免在誰對誰錯上爭論不休。
盧森堡博士提醒我們，別再用批評、指責、分析來表達不滿，這樣只會啟動對方的自我防衛機制，招來反擊；相反的，當我們釐清了自己內心深處的需要，並坦率告訴對方，對方也比較有可能做出正面回應。
步驟四：提出請求（不是要求）
💧 「請求」就是希望對方怎麼做，坦白開口請對方來滿足自己的「需要」。
首先一定要理解，請求不是要求。
在非暴力溝通看來，一旦對方不答應就表現出生氣、挫折、沮喪、逼迫，任何試圖給對方壓力的狀況，都算是「要求」，不是「請求」。
「要求」很容易被解讀成「指控」，接下來就引發爭執。
真正的請求，不是單方面、一廂情願的，也不是施壓、強迫別人一定要接受的。
💧 對方可以選擇說「不」。
讓對方清楚知道，當他拒絕的時候，是可以獲得諒解的。重點是與對方繼續溝通下去，保持對彼此的好奇與同理。
💧 請求三要件：
1.明確
2.正向
3.必須非常具體，具體到當下就能引發可行的行動
以「希望太太怎麼做？」為題，我們來看一下書中 NG 例句：
「只要妳開心，我就開心」（不明確）
「我希望妳生氣的時候，不要冷戰不說話。」（負面的請求）
「我希望妳心裡有什麼話就告訴我，開誠布公的直接說。」（不是可行的）
「我希望妳生氣的時候，不要冷戰不說話。」（負面的請求）
「我希望妳心裡有什麼話就告訴我，開誠布公的直接說。」（不是可行的）
結合四大步驟，或許可以這樣請求：
「當我聽到你說我都不關心你的時候（說出觀察），我覺得很挫折（說出感受），因為我很重視我們的關係（說出需要）。所以，當你覺得我不關心你的時候，可不可以請你馬上傳個貼圖給我（提出請求），我看到的第一時間就回覆你？」
■ 尾聲
有意識地使用非暴力溝通四步驟，發現到要說的句子變多了，再怎麼精簡也得說上四句，於是只好慢條斯理地（難道這就是修養）、耐心地好好講。
原來書名《我想跟你好好說話》就是這樣由來的呀？
謝謝各位看到這邊，隨文附上我的〔讚賞公民 2.0〕〔圍爐〕〔其它平台〕鏈結，歡迎來坐坐、拍打餵食 ❤️。
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在我練習「說出感受」、「提出需求」的過程中，我發現原來到頭來的源頭最為重要。
複習四大步驟：觀察、感受、需要、請求
觀察，具體的表達客觀事實。
客觀，是做得到的嗎？
可以。觀察就是，
說完感受後，下一步是理解需要。
你感到滿腹委屈，是因為想要被尊重嗎？
你覺得生悶氣，是因為想被另一半關心嗎？
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