每天進步1%，一年就可以進步37倍。

人類很容易高估一個決定的重要性，也很容易低估每天都要做些小改善的價值。習慣是「自我改善」這件事的複利。每天進步1%，一年就可以進步37倍。所以決定你成功或失敗的東西並不是你的目標，而是你的習慣系統。

《原子習慣》這本書的作者詹姆斯·克利爾透過自己的經歷分析出一套管理改善習慣的系統，以四個法則配合不同例子，教導我們如何在實際生活中應用法則，建立良性循環，令自己慢慢進步。

這本書不只在理論方面講述培養習慣的概念和方向，更是一本建立持久習慣的系統化實作手冊。書本從原理到法則，一步步與讀者一起應用在生活中，是一本可以實際運用的習慣改變指南。

透過翛然書摘，我們可以了解到：

1.細微改變會帶來巨大差異的原因

2.建立新習慣的方法

3.如何堅持培養新習慣

改變分為三個層次：成功改變，過程改變，以及身分認同的改變。作者提出了一個顛覆性的概念：作者認為改變習慣最有效的方法，是把焦點放在你想要成為怎樣的人，而不是想達到怎樣的效果。我們一向認為要培養習慣，就需要訂立一個目標。然而作者認為你的習慣源自身分認同，所以每個習慣都令你變成你想要成為的人，所以要改變成為最好的自己，就必須先改變身分認同。

多數人在著手改變習慣的時候都沒有考慮改變身分認同，作者以吸煙者作為例子，假設有人向你遞出香菸，你拒絕的原因不同，都會反映你的信念。例如：如果你的回答是「不用了，謝謝，我正在戒煙。」這似乎是個好理由，不過細心思索，其實你依舊認為自己是一個吸煙者，只是在戒煙，才會這樣拒絕。相信自己是一個吸煙者卻希望自己能戒煙，這不是自相矛盾嗎？

相反，如果你的回答是「不用了，謝謝，我不抽煙。」這樣的回答看似沒有分別，卻傳達了一個信息，你不是吸煙者。這個出自於身分認同的轉變，吸煙已經成為過去，與你無關。你不再把自己當作吸煙者，不會再有藉口給自己。

愈是以身分認同中的某個特定面向自豪，愈有動力維持相關習慣。例如你以肌肉為傲，你永遠不會忽略健身訓練。假如你以美貌自豪，就會發展出各種照料和保養的習慣。一旦有所自豪，你就會為了維持習慣竭盡全力。所以真正的行為改變是身分認同的轉變。同樣地，假如反覆對自己述說一個藉口，多年下來就很容易陷入心裡習慣，例如常見的「我方向感很差」，「我數學超廢」。總括而言，未能維持習慣的真正成因，都是被你的自我形象阻攔。

作者認為習慣就是身分認同的具體化。愈是重複某個行為，就愈強化與那個行為相關的身分認同。無論你現在的身分認同為何，證據是你相信的原因。假如你每星期都會上教堂，連續二十年風雨不改，你就有證據證明自己是虔誠的人。假如你冒著風雨去打籃球，你就有證據證明你熱愛籃球。有愈多的證據支持某個信念，你愈會深信不疑。

習慣並非影響身分認同的唯一因素，但因為頻率的關係，他們往往是最重要的因素。當你反覆執行這些動作，證據漸漸累積，你的自我形象也開始轉變。一次性的經驗容易消逝，習慣的效果卻會隨著時間增強。因此作者提出兩個方法解決身分認同的問題：

1.決定你想要成為怎麼樣的人

2.透過生活中的小勝利來向自己證明

你的習慣塑造你的身分認同，你的身分認同又塑造你的習慣，這是一個雙向循環。驅動這個循環的是價值觀，原則和身分認同，所以這是為甚麼以結果為目標的習慣是不能建立。想要改變，你的焦點永遠都要放在成為某種人，而非得到某種結果。

建立習慣的過程可以被分為四個簡單的步驟：提示，渴望，回應，獎賞。這四個步驟的模式是所有習慣的根基骨幹，大腦每一次都會依序經歷這些步驟。

提示促使你大腦開啟一個行為，它是顯示一點獎賞的資訊。你的心智不斷分析內在和外在環境，尋求獎賞所在的各種暗示。因為提示是我們接近獎賞的第一個指標，也會帶來下一步驟-渴望

渴望是第二步驟，也是所以習慣的動力，少了動機或欲望就等於少了對改變的渴望，因此就沒有行動的理由。你並不渴望吸煙，而是渴望吸煙帶來的放鬆感。你渴望的不是習慣本身，而是習慣帶來的狀態改變。

第三步驟是回應。回應是你確實執行習慣。回應會不會發生，取決於你收到多少刺激，以及行為連結的阻力有多大。如果某個行為所需要的勞力超出你願意付出的，你就不會去做。除此之外，回應也取決於你的能力，如果習慣超出你的能力，例如你想灌籃，但跳起來根本碰不到籃框，你也不能完成。

最後步驟是獎賞，獎賞是每個習慣的終極目標。提示是察覺獎賞，渴望是想要獎賞，回應是取得獎賞。因此我們追求獎賞不外乎獎賞滿足了我們或教育了我們。

所以想要改變習慣，就從以上四個步驟所組成的習慣迴路入手，作者稱這個架構為「行為改變四法則」。每當你想要改變一個行為，只要問：

習慣是由生活各種系統塑造而成，接著我們會提及一些加速和令你更容易培養習慣的小方法。

1.開始培養習慣的方法：具體的計畫

作者在書中引用了很多實驗，證明了人如果對執行新習慣做出具體計畫，比較可能真的去執行。幾乎每本有關習慣的書籍都提及相同的重點：以具體的行動計畫取代抽象的目標。很多人認為自己缺乏激勵和意志力，但其實他們缺乏的是清晰的指引和行動細節。一旦設計行動計畫，當行動時刻來到，不需要做決定，只要按照預定計畫執行即可，這樣就能大大提升你的執行力。

2.徹底修正習慣的方法：習慣堆疊

心理學上有個關於購物狂的理論，叫狄羅德效應。是指出取得一項新的所有物往往會帶來連鎖的消費反應，會額外添額購物。許多人類的行為都依照這個循環，你常常根據自己剛做完的事情，決定接下來做甚麼。例如晚餐後要吃水果，去完洗手間要洗手。沒有行為是獨自發生，每個行為都成為觸發下一個行為的提示。

所以建立新習慣的時候，可以讓行為的連結性為你所用，先找出自己目前的每日習慣，然後把新的行為堆疊上去。習慣堆疊的關鍵在於把想要的行為跟每天已經在做的事情綁在一起，會讓你更容易找到觸發行為的正確提示，令你能修正習慣。相反如果想要戒除惡習，你只要破壞誘導你的惡習和提示，逆向思維地運用行為堆疊原理，把惡習的堆疊破壞，就能大大減少惡習的吸引。

3.提供動力的方法：最少努力法則

我們的動機就是做容易的事。自遠古開始人類就面對資源不足的問題，無論是糧食抑或人類的能量是珍貴的，所以大腦的設定就是盡可能節省能量。因此人類的天性就是遵循「最少努力法則」運作：在兩個類似的選擇。人自然傾向選擇花費力氣最少的那個。

你發現填滿你日常習慣的多數行為，幾乎都是用極低動力就能執行，玩電話，看Netflix。這些習慣之所以竊取我們這麼多時間，就是因為它們幾乎不需要任何心力成本。因此，令習慣簡單到缺乏意志力也能執行是成功培養習慣的關鍵。若能讓習慣更方便，你就更有可能貫徹。

具體而言，我們可以創造一個讓正確事情盡可能輕而易舉的環境，例如讀書前準備好讀書的環境和需要用到的資源。減少習慣的阻力。相反要戒除惡習也可以增加相關惡習的阻力，讓培養惡習變得困難。

4.停止拖延的方法：兩分鐘法則

書中的研究指出我們每天的所作所為中，有百分之四十到五十是出於習慣。然而習慣真正的影響是能改變隨後的行為，就如剛才所提及的習慣堆疊效應。所以習慣的影響遠比我們想像中深遠。基本上你的一天都被習慣影響。因此每天幾個關鍵的決策瞬間，就是影響你一天的瞬間。

縱然知道要由小處做起，但還是因為一開始設定的目標太困難，令我們望而生畏。因此兩分鐘法則能夠幫我們避免抵抗傾向。新習慣的開始應該花不到兩分鐘。例如：

「每晚睡前閱讀」變成「讀一頁」

「做三十分鐘瑜珈」變成「打開瑜珈墊」

「用功讀書」變成「翻開筆記」

「跑五公里」變成「穿上跑鞋」

兩分鐘法則的重點是盡量讓習慣容易開始，誰都可以靜心一分鐘，讀一頁書。但一個正確的開始能引導你繼續進行其他好的習慣。隨著你的能力，慢慢把入門習慣按難度慢慢提升。

除此之外，我們也可以逆向運用兩分鐘法則：只做兩分鐘就停手。出門跑步，只跑兩分鐘。讀書，但只讀兩分鐘。這種版本的兩分鐘法則秘訣在於在覺得費力前停止。正所謂萬事起頭難，一旦你能開始好的習慣，就能慢慢培養習慣，並延續下去。這個簡單的習慣不會引起你的抵抗，卻能產生習慣堆疊等良好效應。

當然兩分鐘法則不是教你永遠只做兩分鐘，而是慢慢培養慢慢增加難度，愈是把一個過程的開頭儀式化，愈有可能進入成就大事的高度專注狀態。要先標準化，才能最佳化。畢竟你無法改善不存在的習慣。

我們討論了很多培養習慣的方法。其核心要讓習慣自動化，不假思索就能執行。以上的方法除了能夠培養好習慣外，只要逆向運用，就能打破惡習的習慣迴路，輕易戒除惡習。破除惡習最好的方法，就是讓惡習的執行變得不切實際，增加阻力，直到執行這個習慣根本不是個選項。無論正向或逆向使用這些法則，最後一定要記得定期檢討和反思，加速改善的速度和增加效率。

要記得任何方法都需要實際執行配合。習慣的改變並非單一一次百分之一的進步，而是上千次的累積，一連串原子習慣堆疊時，就會慢慢改變你。一開始，小進步可能看似毫無意義，因為效果並不明顯，但當小改變持續疊加，天秤就會開始傾斜，慢慢倒向對你有利的一方。若能堅持下去，你會到達一個轉捩點。突然間，堅持好習慣變得很簡單。

還記得作者在書本一開始的話：

「如果你覺得改變習慣很難，問題不在你，而在你的系統。惡習故態復萌並非因為你不想改變，而是你的系統不適合改變」

改變習慣是一個持續的過程，沒有終點，沒有永遠的解決之道，每當你想進步或改善，不妨輪流運用改變四法則，持續找到讓你獲得進步的方法。小習慣不但會累積，還能產生複利效應。這就是作者所說：「微小改變，非凡成果」。