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與焦慮和解：克服過度完美主義、拖延症、害怕批評，從自我檢測中找回生活平衡的實用指南
📖文獻筆記
第一部分 了解你與你的焦慮
第一章 焦慮是如何運作的
將你的焦慮減少到零是不可能的，也沒有幫助。焦慮本身不是個問題。當焦慮升高到使你停滯，而你陷入了困境，這才是個問題。我認為這些瓶頸就像是焦慮的陷阱。我們將要來處理你對五種焦慮陷阱的反應：
- 過度猶豫不決
- 反芻思考與擔憂
- 因完美主義而停滯
- 害怕建議與批評
- 逃避（包含拖延）
第二章 了解多面的你
焦慮常常與「預防定向」（prevention focus）有關。預防定向意味著專注於防止不好的事情的發生。相較之下，「促進定向」（promotion focus）則意味著專注於獲得新的機會和成果。雖然大部分的人都可以歸類為其中一種，但也可能同時強烈地具備這兩種特質，這意味著你一直很想避免錯誤和傷害，又同時想去尋找機會。這可能會導致你在前進和退縮之間躊躇不定。
第三章 你的目標
■ 重新發現你的目標
- 找到目標，讓你在追求過程中，願意忍受焦慮
- 目標不需要很大，但要對你很重要
- 意識到你的目標受限於自己的焦慮
- 敞開心胸接受機會
- 擁抱你的天性
■ 設定能增加彈性的目標
- 追求意義，而不是幸福
當你在某些時刻感到不快樂時，去追求意義而不是一味地追求幸福，才能幫助你感到更加平靜。這麼做可以紓解情緒上的碰撞，那些隨著錯誤、失敗和失望帶來的情緒都會得到緩和。有研究顯示，唯有當你認為壓力是有害的，進而無法應對壓力時，壓力才是真正有害的。如果壓力是建構大局之上，讓你的生活充滿意義，那麼你就更能相信自己是有能力應對壓力的。
- 讓你的自我肯定多樣化
另一種能提升彈性的方法，就是讓你的自我肯定來源更加多樣化。就像把所有的資金都投入在單一股票上是有風險的，將所有象徵「自尊」的雞蛋全都放在同一個籃子裡，對你的心理健康也會造成風險。假如你的自我肯定幾乎完全來自於你擁有的事業成就、擁有平坦的小腹，或擁有一個很帥的男友或很美的女友，一旦你的職涯發展卡關、體重增加，或者你的伴侶甩了你，那麼你就會面臨更大的心理危機。如果你的自我肯定來源不只是維繫於一個或兩個領域，你就會感到不那麼焦慮。
第二部分 克服你的瓶頸
第四章 猶豫
■ 調整思維以克服猶豫
- 接受這個想法：你的行為也可能產生正向的結果
預設自己的行為會產生負面結果，這種傾向是焦慮問題的核心。如果你能適時察覺到自己正在做出負面預測，並接受其他可能，你就可能會減輕你大部分的焦慮。雖然這本書中有很多資訊，但掌握這一項簡單的原則，將會讓你在解決焦慮的路上邁進一大步。要時時注意這個觀念。
每當你感到焦慮時，就用這種感覺當作你的提示，練習釐清你負面的預測和與之相反的可能。試著讓自己也設想最好的結果，而不只是最壞的結果。你不需要做到完全消除恐懼，只需要以平衡的方式去兼顧不同的可能性。
- 在不確定的情況下行動也有其價值
- 了解不行動所帶來的壞處
- 質疑「失敗＝災難」這種想法
- 質疑「當我嘗試了某件事情卻失敗了，我無法面對」這種想法
- 質疑「失敗＝永遠不會成功」這種想法
- 質疑「只有輸家才會失敗」這種想法
- 相信你的直覺
■ 轉變行為以克服過度猶豫
- 立即減少焦慮
立即減低焦慮感最好的方法是減緩呼吸。當你因為焦慮而感到身體過度激動，或者當你的思緒飛馳或凝結時，嘗試減緩呼吸，這能自動減慢你的心跳速率，你就會感到比較平靜。由於這是一個生理事實，這也是唯一一個能百分之百保證有用的方法。而且效果幾乎是即時的。
- 決定你要在何時何地展開行動
- 給予自己成功的經驗
「間歇增強」意即有時會獲得獎勵，但無法預測你何時會得分、何時會被判出局。間歇增強讓行為能被迅速養成，並且能持久進行——去問問經常被吵著要買糖果的媽媽就知道了。你也可以從買彩券並且偶爾中獎的人身上看到這種間歇增強的原則。中獎為他們提供了大量的多巴胺，讓他們將注意力集中在贏得大獎的可能性上，並且加強了他們購買彩券的持續「努力」。
- 融入那些與你在同樣領域深耕的人們
- 練習忍受不確定感
- 練習別那麼猶豫
第六章 使人停滯的完美主義
■ 調整思維以克服無益的完美主義
- 察覺「非此即彼」的思維
- 將思維從「表現目標」轉移到「精熟目標」
「表現目標」（performance focus）意即你最優先的考量是彰顯自己當下可以將事情做得很好。「精熟目標」（mastery focus）則表示你最關心的是如何提升自己的技能。專注於優勢的人會想著：「我的目標是駕馭這些技能」，而不是「我需要表現優異才能證明自己」。
- 察覺「貶低」的思維錯誤
- 接受成功的步調
- 調整「我應該要更努力」的思維以防精疲力盡
- 調整「全或無」的極端思維
- 調整「這對我來說太難了」的思維
- 轉變你對於構成「好想法」的觀點
■ 調整行為以克服無益的完美主義
- 管理你的意志力，而非你的時間
- 注意自己是否出現了過度堅持的警告跡象
- 別等到筋疲力盡或卡住的時候才中途停止
- 交出控制權
- 精簡你的注意力，別一件事還沒完成又去做下一件事
第三部分 下一步往哪裡走？
第九章 管理焦慮VS.過生活
如果你正在想的是「我不想要一輩子都在處理焦慮」，那麼你的想法是正確的。你可以使用一些不同的方法來持續提升你的焦慮工具包技巧，但不必擔心管理焦慮會變成你的第二份（或第三份）全職工作。
我們已經討論過這種方法：簡化出哪些思維偏誤是你每日關注的重點，然後每周自我檢查一次，以解決你當時無法成功調整的陷阱。
第二種方法，則是在你的日曆上預設一個時間，時間到了就回頭重新閱讀你在本書中獲得的所有材料。可以暫時把這本書放在一邊，繼續過你的生活，然後六個月後拿起來重讀，到時你會發現自己已經是一個中階程度的自我行為認知學家，而不再是一個初學者了。到了那時候，你也會發現自己與這些材料有了不同的連結，因為你對這些概念早有基本的熟悉程度。
第三種方法，會吸引那些喜歡思索自己的想法的人，還有喜歡自我反省的人。其實每一個人多少都會犯一些思維錯誤，但這些錯誤並不一定都會引發焦慮。如果你希望進一步提升你的認知行為IQ，你可能希望能夠覺察出自己是何時以及如何陷入這些思考陷阱的。如果你選擇要這麼做，我已經整理了一份包含五十個常見思維錯誤的清單放在網站上。
📝閱讀心得
如此書書名《The Anxiety Toolkit》，這本結構比較鬆散的以焦慮工具包（Toolkit）形式呈現。基於認知行為治療常常都會區分為「處理認知」與「處理行為」兩方面，「處理認知」著重處理「認知偏誤」，而「處理行為」粗略而言關鍵在於「制約」。
預設自己的行為會產生負面結果，這種傾向是焦慮問題的核心。如果你能適時察覺到自己正在做出負面預測，並接受其他可能，你就可能會減輕你大部分的焦慮。雖然這本書中有很多資訊，但掌握這一項簡單的原則，將會讓你在解決焦慮的路上邁進一大步。要時時注意這個觀念。
以上可以作為本書的重點，另外關於「預防定向」與「促進定向」也能和「劍型人」與「盾型人」互相參照，而關於「防禦性悲觀」書中則只提到：
研究表明樂觀和所謂的「防禦性悲觀」（defensive pessimism）同樣有益。
「防禦性悲觀」與「憂鬱現實主義」是我目前感興趣的方向。
當你在某些時刻感到不快樂時，去追求意義而不是一味地追求幸福，才能幫助你感到更加平靜。這麼做可以紓解情緒上的碰撞，那些隨著錯誤、失敗和失望帶來的情緒都會得到緩和。有研究顯示，唯有當你認為壓力是有害的，進而無法應對壓力時，壓力才是真正有害的。如果壓力是建構大局之上，讓你的生活充滿意義，那麼你就更能相信自己是有能力應對壓力的。
《意義》寫道「有意義的生活會有較多的擔憂、壓力和焦慮。」：
有意義的活動需要你為更宏大的東西奉獻心力，所以相較於快樂的生活，有意義的生活會有較多的擔憂、壓力和焦慮。換句話說，意義和快樂可能是相互矛盾的。但研究顯示，有意義的付出可以促成更深長的幸福感。—《意義》
《輕鬆駕馭壓力》提到「只有當你認為壓力有害時，壓力才會對你真正有害」：
我恰巧讀到的這項研究「只有當你認為壓力有害時，壓力才會對你真正有害」，提供了一個機會讓我重新思考教學內容是否正確。不僅如此，這項研究也促使我反思自身和壓力的關係。
《日本5ch戰神的回嘴技術》提到「意義的反義詞稱為『強度』」：
意義的反義詞稱為「強度」，其所代表的是一瞬間的「密度」，也就是大腦產生快感的化學物質被大量釋放的那一刻。縱然性行為也可以套用「傳宗接代的本能」或是「確認彼此相愛」等「意義」，但實際上人們之所以做愛，所尋求的是當下的快感「強度」。在強度面前，那些極度虛無縹緲的「解釋」將會隨著使用保險套或性犯罪的發生而輕易消逝。—《日本5ch戰神的回嘴技術》
《別把你的錢留到死》寫道：
很多心理學的研究都顯示，花錢在體驗上面，要比花錢買東西更讓我們感到快樂。—《別把你的錢留到死》
從這些資料或許能得到一些觀點：
- 相較於快樂的生活，有意義的生活會有較多的擔憂、壓力和焦慮。
- 意義和快樂可能是相互矛盾的。但研究顯示，有意義的付出可以促成更深長的幸福感。
- 意義的反義詞稱為「強度」。
「意義」與「體驗快樂（強度）」可能是相互矛盾的，有意義的生活會有較多的擔憂、壓力和焦慮，但有意義的付出可以促成更深長的幸福感。那麼追求較少的擔憂、壓力和焦慮，是否該追求體驗、快樂、強度呢？幸福感是透過承擔擔憂、壓力和焦慮而形成的嗎？那麼追求幸福感是否像「小確幸」一般「就像是耐著性子激烈運動後（擔憂、壓力和焦慮），來杯冰涼啤酒的感覺（幸福感）」？幸福感是經歷受苦後的對比體驗嗎？
另外「唯有當你認為壓力是有害的，進而無法應對壓力時，壓力才是真正有害的。」或許可以稱為壓力建構論，與情緒建構論、認知重構的觀點不謀而合，但我認為其問題在於自主性。
簡言之，這些觀點可能立意良善認為是「自己建構了壓力、負面情緒、非理性認知，所以能自主重構處理」，可是在新自由主義的變體下形成「你的壓力、負面情緒、非理性認知是咎由自取，應該自行處理，而非怪罪外在」，例如：憂鬱症是你自己想（建構）錯了、鬼剃頭是因為你認為壓力是有害的。
另一種能提升彈性的方法，就是讓你的自我肯定來源更加多樣化。就像把所有的資金都投入在單一股票上是有風險的，將所有象徵「自尊」的雞蛋全都放在同一個籃子裡，對你的心理健康也會造成風險。假如你的自我肯定幾乎完全來自於你擁有的事業成就、擁有平坦的小腹，或擁有一個很帥的男友或很美的女友，一旦你的職涯發展卡關、體重增加，或者你的伴侶甩了你，那麼你就會面臨更大的心理危機。如果你的自我肯定來源不只是維繫於一個或兩個領域，你就會感到不那麼焦慮。
《夠好的工作》亦提到：
心理研究顯示，如果我們像狄維亞一樣投資不同面向的自己，應對挫折時會更有優勢；反之，如果越讓某一部分的自己定義自己的全部，應對變化的能力就越差。舉例來說，派翠西亞．林維爾在一項研究中發現，對自己有更多不同想法的受試者（即她所謂「自我複雜度」越大的人），在經歷壓力事件後，較不易陷入沮喪情緒和出現身體疾病。自我複雜度越低的人遭逢壓力事件時，壓力容易「擴散」到其他生活層面。—《夠好的工作》
這可以延伸到「斜槓」，不過其也會遇上新自由主義的變體問題。簡言之，從「自主性」詮釋成「你應該自主」，結果美其名「斜槓」實則「兼差」，原本要增加自我肯定感來源，結果卻越來越焦慮。