閱讀|後悔的力量(下)

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後悔的力量:全面剖析「悔恨」背後的行為科學,將「遺憾」化為高效行動力


📖文獻筆記

第三部 後悔,再造的力量

12 消弭遺憾,發揮「至少心態」

面對有作為遺憾,首要之務是改變眼前的處境,讓它轉好。雖然不見得每次都能成功轉化,但有兩種作法,能帶你朝此方向邁進。這一類的後悔,有許多是可以消滅的:你可以修正作法、做相反的選擇,或消除某個後果。

■ 步驟一:消弭遺憾

如果做了某事而產生的後悔可以消除,就算會留下實際或象徵性的淺瘀,也請你試一試。

■ 步驟二:用「至少心態」理解它

「至少心態」能化解後悔感。這種心態本身無法促成行為的改變,卻能改變我們對行為的感受,這一點很重要。此外,比起自然湧現的「要是心態」,自然萌生的「至少心態」比例上少了很多,因此我們必須在適當的時機,自行召喚「至少心態」。「至少心態」的運作方式就像抗生素一般。有時候,你得自己伸手到存放藥品的櫥櫃,趕快拿幾顆服用,加強我們的心理免疫系統,擊退某一些有害的情緒。太常使用抗生素,藥效會降低,但聰明地服用,有益健康機能順利運作。


13 揭露、同理、抽離

無作為遺憾,她無法重新來過、改變二十五年的空缺,也無法用「至少心態」來轉換心境。就算她說「這段友情無疾而終,至少我們沒大吵一架」,也無濟於事,更不可能為當下這一刻創造意義。

■ 步驟一:自我揭露——回想並放下

自我揭露是應付後悔的特效藥,否認後悔則會導致身心疲累。將悔恨抓得太緊,會使我們陷入不健康的芻思。比較好的作法是回想並放下。說出隱藏在心中的悔恨可以減輕負擔,開闢一條賦予後悔意義的路。

理由是,不論書寫或講出口,語言都能強迫我們專心組織與整理想法;這也說明,自我揭露何以是應付後悔的關鍵。它將我們心中模糊的抽象概念轉換成具體的語言單位,有益於化解負面情緒。

■ 步驟二:自我同理——拿出平常心,淡化負面經驗

自我同理的第一步,是放下尖酸刻薄的批評,給自己最基本的疼惜。這並非犯下大錯卻視而不見,也不是漠視自身的缺點,只是瞭解「不完美、犯錯、遭逢困境是所有人的共通體驗」。當我們能以平常心看待負面經驗,就能將其淡化。自我同理鼓勵我們,面對負面情緒要採取中庸之道,既不壓抑情緒,也不誇大或過度認同。

自我同理在某種意義上能產生與自尊感相同的好處,卻不會帶來缺點。它不像自我批判有害身心,同時防止我們為了維持自尊,透過虛榮比較以產生良好的感覺。

■ 步驟三:自我抽離——分析並找出策略

有三種方式能拉開與後悔的距離。

  • 第一種,以空間拉開距離。
  • 第二種,以時間拉開距離。
  • 第三種,從語言做到自我抽離。不用第一人稱稱呼自己,可以拉開距離,幫助我們將威脅重新塑造成挑戰,賦予痛苦意義。

14 預知後悔

■ 預知後悔有什麼好處

預測後悔顯示我們正在思考,我們用大腦當作煞車,騰出時間多收集一些資訊,思考過後,再決定如何行動。用預知後悔來對付無作為遺憾,效果特別好。

預知後悔是方便我們判斷事情的一項工具。當你不確定接下來該怎麼做,可以問一問自己:「如果我不做……將來會不會後悔這個決定?」得出答案之後,再將其套用至當前處境。這就是「訃聞派對」在一小群人們當中興起,且愈來愈受歡迎的原因。這個啟發人心的概念也稱為「事前驗屍」(pre-mortem)。組織內的團隊成員可運用這項管理技巧,在投入專案前,先在心裡想像未來每一件事情都出了狀況,發生極糟的情境,譬如超過截止期限、超出預算,甚或沒有完成。再運用這些見解,來避免犯錯。

貝佐斯預知自己可能會發生勇氣遺憾。為了避免這一切,他在當下便採取行動。「遺憾最小化架構」是貝佐斯想出的聰明辦法,我們也能運用這樣的心智模式。

■ 預知後悔有什麼壞處

預知後悔可能致人:決策癱瘓、風險嫌惡、直覺謬誤、考試成績不佳。

選擇最大化的人大多過得很痛苦,「比起選擇滿足即可的人」,最大化者的「生活滿意度、快樂感、樂觀程度低很多」,抑鬱感也強烈得多。

科學家嘗試解釋造成他們不快樂的源頭,並且找到了罪魁禍首:「最大化者對實際體驗與預知後悔的感知力比較高。」最大化者在選擇前、選擇過程、選擇後的每一個階段,都產生後悔感。不論身處何種情境,他們總是想像,要是改變作法,結果可能會更好。但是在這種向上反事實思維所衍生的後悔,無法釋放具有生產力的後悔:感覺促成思考。它會使人陷入後悔的芻思:感覺是為了感覺。他們在每一個環節追求最大化的快樂,卻把幸福幾乎統統砸碎。

於是衍生出一個問題。貝佐斯的遺憾最小化架構裡有一根晃動不穩的橫梁——不斷預測並將後悔最小化,可能演變成不利健康的最大化行為。時時刻刻在每個領域運用這套架構,會招來絕望。

那麼,要如何協調這些互相衝突的水流——善用預知的後悔,卻不被它的暗流困住呢?

解決之道就是把心思放在我們渴望的事物之上。

■ 最棒的遺憾

姑且稱之為「遺憾最佳化架構」(Regret Optimization Framework)。這套修正過的架構建立於四大原則:

  • 許多情境下,預知後悔可引導出更健康的行為、更明智的職業選擇,並增添快樂。
  • 但是當我們去預測後悔,我們經常高估後悔的程度而付出代價,去交換並不真的需要的情緒保險,進而影響決策判斷力。
  • 如果做得太過分(將最小化架構放到最大),甚至會使情況更糟。
  • 此外,全世界的人一致表達相同的四種核心遺憾。這些遺憾會跟著我們很久,顯示人們的基本需求。綜觀來看,四種核心遺憾為我們指引通往美好人生的路徑。

遺憾最佳化架構的要義是,我們要將時間和精力投注於預測四種核心遺憾——根基遺憾、勇氣遺憾、道德遺憾、人際遺憾。不屬於這四個類型的遺憾,通常就不值得預先深究。

因此,根據遺憾最佳化架構,在我們要決定行動方針時,先問一問自己面對的是不是四種核心遺憾。如果不是,滿足就好。

如果這個決定牽涉到四種核心遺憾,多花點時間好好思考。將自己投入未來的時空,例如五年後、十年後、八十歲時,或將來任何有意義的時間點。站在未來的優勢位置,自問怎樣的選擇才能站穩腳跟,讓你在合理範圍內冒一點險、做對的事、維繫有意義的人際關係。請預測這一類的遺憾,選擇最能減少這類遺憾的作法。用上幾次,你就能看出遺憾最佳化架構的力量。


回顧:如何處理後悔

■ 有作為遺憾

  1. 消弭遺憾:道歉、修正或嘗試彌補傷害。
  2. 發揮「至少心態」:尋找雲縫間透出的一絲曙光,思考情況可能如何變得更糟,對於未發生那種狀況心存感激。

■ 任何遺憾(不論有無作為)

  1. 自我揭露:對別人說出你的悔恨(承認就沒事了),或私下寫給自己看,回想並將其放下。
  2. 自我同理:用幫助朋友的相同方式對待自己,拿出平常心,淡化後悔。
  3. 自我抽離:利用時間、空間或語言,拉開與後悔的距離,分析從後悔學到的教訓,並找出自己的因應策略。

■ 在決策過程運用預知的遺憾

  1. 大部分的決定,滿足就好。如果你面對的不是四種核心遺憾,請做出選擇,別事後批評自己。讓事情過去就好,往前看。
  2. 重大決定最大化。如果你面對的正是四種核心遺憾,請將自己投入某個未來時空,問自己哪個選擇最能幫助你奠定良好的根基、冒合理的風險、做對的事,或者維繫人際關係。

結語 遺憾與救贖

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既然說故事是後悔的重要環節,由此便衍生了一個問題:我們是創作故事的人,還是故事角色?是劇作家,還是演員?

我替問卷調查設計的這兩個邏輯完美的問題,應答者們給了看似矛盾、使人摸不著頭緒的人類式回答,他們說,人身兼兩個不同角色。若人生是說給自己聽的故事,那麼後悔提醒我們,其實我們身兼二角。我們既是劇作家,也是演員。我們可以編寫劇情,又無法全然作主。我們可以把劇本暫時扔到一邊,但不可能永遠丟掉。我們活在自由意志和機遇的交叉路口。

賦予存在意義的過程中,有兩種典型的敘事歷程在互相爭奪主導地位。一種是讓事件由好轉壞的「污染化歷程」(contamination sequence),一種是讓事件由壞轉好的「救贖化歷程」(redemption sequence)。

透過污染化敘事歷程來建構身分認同的人,通常對個人生活不滿,工作表現也不盡理想。採取救贖化敘事歷程的人則相反,他們通常對人生比較滿意,也比較有成就,認為人生具有意義。

後悔帶我們經歷的是終極的救贖化敘事。它和所有正面情緒一樣,擁有強大的力量和肯定效果。只不過,它會帶著偽裝來敲我們的大門。

透過回顧,引領自己往前走,把握所能把握的,將無法掌握的因素放到一旁,創造屬於自己的救贖故事。若能從這樣的角度思考心中的遺憾,就能從後悔中解脫自在。


📝閱讀心得

此書後半部提出處理後悔的方針,十分受用:

  • 有作為遺憾
    • 消弭遺憾
    • 發揮「至少心態」

這延伸到斯多葛的控制二分法:對於能夠控制的遺憾,我們應努力去消弭;而對於無法控制的遺憾,則接受並發揮「至少心態」。如《入行論》所言:「若事尚可為,云何不歡喜?若已不濟事,憂惱有何益?」,如果事情仍有轉圜餘地,何不積極地消弭遺憾?而如果已無可挽回,憂愁煩惱又有什麼益處呢?


  • 任何遺憾(不論有無作為)
    • 自我揭露
    • 自我同理
    • 自我抽離

自我揭露」即是具體化釐清自己的想法。關於「自我同理」書中提到:

自我同理在某種意義上能產生與自尊感相同的好處,卻不會帶來缺點。它不像自我批判有害身心,同時防止我們為了維持自尊,透過虛榮比較以產生良好的感覺。

  • 自我批判:有害身心
  • 自尊:透過虛榮比較以產生良好的感覺
  • 自我同理:拿出平常心,淡化負面經驗

「自我批判」與早期REBT(理情行為療法)中的「駁斥」技術相似。駁斥旨在否定自身的非理性信念,然而這種自我駁斥在某些層面上,確實可能引發自我否定,對身心造成損害。

「自尊」則更加複雜。作者認為,自尊源於「比較」。從NLP(神經語言程式學)的角度來看,自尊是經由累積自愛而形成自信,再由自信累積形成自尊。不過,這樣的自尊累積是否會形成自大呢?策略性樂天派的「自我膨脹」技巧,實際上便是透過不斷膨脹自我來逐步建立自信。

「自我同理」是瞭解「不完美、犯錯、遭逢困境是所有人的共通體驗」。當我們以平常心看待負面經驗,就能將其淡化。

自我抽離」在認知行為療法中再熟悉不過了,書中提到三種方法:

  1. 以空間拉開距離。
  2. 以時間拉開距離。
  3. 從語言做到自我抽離。

預知後悔」是書中的重要觀點,其中提到的「事前驗屍」和「遺憾最小化架構」等方法,與「防衛性悲觀」有密切關聯。在《我悲觀,但我成功》寫道:

防衛性悲觀的策略是令焦慮不安的人能夠未雨綢繆、妥善規劃的過程。唯有當焦慮者有辦法控制自己的焦慮後,他們才能有效地規劃未來。他們必須預先設想可能出現的最糟狀況,在腦中預演未來可能的種種情境,然後才能展開規劃的步驟,並且有效地執行計畫,採取行動。—《我悲觀,但我成功》

在《善用悲觀的力量》提到:

預想壞事發生和因為壞事而焦慮是有區別的。深思熟慮是一種智力活動,進行這樣的活動而不影響我們的情緒,是完全有可能的。比如,一位氣象學家整天預測龍捲風,但並不會因此而生活在恐懼中,擔心自己會因一場龍捲風而喪命。同樣的,一位斯多噶主義者也有可能預想壞事而並不因此而憂心忡忡。—《善用悲觀的力量》

在《劍型人╳盾型人》寫道:

許多研究正在探討防禦性悲觀主義這種特殊負面思維的影響,得到了大量有趣的證據。本質上而言,防禦性悲觀主義是一種策略,在這種策略中,人們預設未來的事件會很糟糕(即使過去類似的事件進展順利),對結果的期望值很低,並詳細列出所有可能出錯的地方,以便能夠提前計畫和避免錯誤。—《劍型人╳盾型人》

而此書透過清晰的架構,論述「預知後悔」的利弊:

  • 好處:預測後悔顯示我們正在思考,我們用大腦當作煞車,騰出時間多收集一些資訊,思考過後,再決定如何行動。用預知後悔來對付無作為遺憾,效果特別好。
  • 壞處:預知後悔可能致人決策癱瘓、風險嫌惡、直覺謬誤、考試成績不佳。

確實,在《我悲觀,但我成功》也提到:

如果過度誇大策略的好處,優點可能很快變成缺點。不管是防衛性悲觀者或策略性樂天派,如果運用策略時太過極端,結果都可能弊多於利。防衛性悲觀者可能不惜付出很高的成本,把時間全都花在防範幾乎不可能發生的災難上;也可能因為凡事都要求盡善盡美,結果什麼事都辦不了。—《我悲觀,但我成功》

書中提出了一個簡潔的判斷方式:

  • 如果你面對的不是四種核心遺憾:大部分的決定,滿足就好。請做出選擇,別事後批評自己。讓事情過去就好,往前看。
  • 如果你面對的正是四種核心遺憾:重大決定最大化。請將自己投入某個未來時空,問自己哪個選擇最能幫助你奠定良好的根基、冒合理的風險、做對的事,或者維繫人際關係。

然而,這個判斷方式是否適用於職業倦怠呢?若站在未來的時空,問自己會不會後悔沒有開創第二人生,而選擇留在如銀手銬般不再成長的穩定職位,答案應該顯而易見。《和自己說好,生命裡只留下不後悔的選擇》中提到的臨終五大遺憾,應該時時牢記於心:

人生中最遺憾的五個後悔:

  1. 我希望我曾經有勇氣活出真我的人生,而非其他人期望我有的人生。
  2. 我希望我並沒有那麼努力工作。
  3. 我希望我曾經有勇氣表達我的感受。
  4. 我希望我跟我的朋友一直保持聯絡。
  5. 我希望我可以讓自己更快樂。

不過話說回來,如果人人都能做到,就不會是人人臨終的遺憾了。總是有個「但是」、「萬一」、「要是」、「可是」等顧慮與糾結,不是嗎?


在結尾,作者提出「你相信自由意志嗎?」以及「你相信因果決定論嗎?」這兩個問題的調查,實際上這兩者可能並不相容。《牛津通識:意識》寫到:

有些哲學家承認自由意志與決定論水火不容。他們認為要麼是決定論錯了(可能性不大,並且極難證明),要麼自由意志一定是個幻覺(因為它等同於魔力——一種不可能的非物質的干預)。相比之下,兼容論者發現在很多不同情況下,自由意志和決定論可以是同時正確的。例如,有些確定性的過程是混亂的。這意味着雖然結果完全由起始條件決定,但這些過程能夠引出異常複雜、難以預測的結果,即使是從理論上也難以預測。—《牛津通識:意識》

讓我意外的是,竟然有75%的人認為兩者皆可並存,原來我是在剩下25%內遊走嗎?作者將否定兩者的群體稱為虛無主義者,但事實上並不然。《虚无主义》一書中提到:

確實,你自己可能就是一個虛無主義者,卻對此一無所知。這樣一種意識的缺乏,是虛無主義的關鍵,因為虛無主義總是與逃避絕望相關,而非老想著絕望。…這樣的結論暗示著,比起一種主張生命沒有意義的哲學,一種主張生命有意義的哲學似乎更接近於虛無主義。—《虚无主义》

從這個觀點來看,實際上作者認為的那75%「人類」才更接近於虛無主義,因為他們對於自身觀點的矛盾性缺乏意識。反倒是自認為虛無主義的人,並非是虛無主義者,意識的缺乏才是虛無主義的關鍵。

雖然這兩問題我傾向「相信」兼容論,但也「知道」可能禁不起探究,這種暫時性的接受,總會有種騎牆派的抽離感。

總之,從「人類」的視角來看,編劇兼演員、球員兼裁判並不矛盾:

我們可以編寫劇情,又無法全然作主。我們可以把劇本暫時扔到一邊,但不可能永遠丟掉。我們活在自由意志和機遇的交叉路口。

讓事件由壞轉好的「救贖化歷程」是其解方。簡而言之,就是賦予後悔一種經過正面詮釋的意義性。不過,若從抽離的角度來看自己一邊打球、一邊吹哨,因為這種自娛自樂、自己發文自己點讚的「救贖化歷程」而感到的意義感,在某種層面上又顯得空虛。

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