閱讀｜改造焦慮大腦

📘閱讀書名

改造焦慮大腦：善用腦科學避開焦慮迴路，提升專注力、生產力及創意力

📝閱讀心得

書中寫到「焦慮可以是好事，或是壞事。至於是好是壞，其實是你可以決定的」。

焦慮在某個程度以下都是好的，因為它能讓你專心，並且提供動力。緊張其實是很有幫助的，緊張會提醒你「正在做很重要的事」。但是當緊張過度，疑慮開始升高、恐懼出現時，身體機能會突然故障，這時就無法運用焦慮了。

並提出運作良好焦慮的六種方法：

1. 強化體力與情緒的復原力
2. 執行更高難度的任務或活動
3. 提供最佳的心態
4. 提升專注力與生產力
5. 提升社交智力
6. 改善創意技能

這也讓我想起DBT中的「痛苦耐受」：

痛苦耐受（distress tolerance）技巧將幫助你藉由建立自己的復原力、提供新的方法減弱痛苦情境的影響，對痛苦的事有較好的處理。—《辯證行為治療技巧手冊》

這與第四道的「有意識的受苦」、「自願受苦」類似，如同尼采名言：「殺不死我的，使我更強大」。不過「耐受」一詞耐人尋味，例如：藥物耐受、酒精耐受、咖啡因耐受。抗藥性、酒量、咖啡成癮似乎是負面的，但在心理治療上訓練痛苦承受力反而是主要方法，訓練抗擊打能力確實能抵抗打擊，不過身體也會在過程中損耗。

許多人在鬼門關前走一遭後，瞬間發現許多煩惱、焦慮、憂愁都成了過往雲煙，因為痛苦耐受瞬間被拉高了，在死亡面前，對人生重要的事才容易浮現，所以佛法下士道著重「念死無常」。

這裡也產生平靜、幸福、快樂的對比性，在大苦面前，小苦相較之下不算什麼，甚至會因此感到幸福，例如暴露療法就是階梯式的提高案主痛苦耐受程度，但退一步來看，這似乎有點飲鴆止渴的感覺，就如一直吃藥產生抗藥性，心理治療則一直受苦增加痛苦耐受，好似人生就必須歷盡滄桑，而無法恬淡靜雅。又或者恬淡靜雅的前提必須歷盡滄桑後產生對比感而形成嗎？

當然也能看出痛苦耐受、復原力、韌性與新自由主義的變體一拍即合，或許能稱為：剝削耐受力、貧富差距耐受力、不公不義耐受力、抗壓耐受力、996耐受力。耐受力是否抑制了改變力？

書中提出「微心流」概念：

「微心流」是什麼呢？是一種心流狀態，雖然持續的期間比標準的心流還要短，但頻率更高，而且可以大幅豐富我們的人生、提升表現。

其中舉的例子與「小確幸」不謀而合：

想要在日常生活當中找到自己的小確幸（小而確實的幸福感），多少需要一些必須遵守的個人規範存在。就像是耐著性子激烈運動後，來杯冰涼啤酒的感覺。—村上春樹《尋找漩渦貓的方法》

• 困難的瑜伽課程結束後的大休息法（savasana，又譯為「攤屍式」）
• 經過辛苦的一週後，經歷深度且令人舒爽的睡眠
• 和好朋友間振奮人心或好笑的對話
• 舒服的按摩後，感受到深度的放鬆
• 超有效率的一天，你同時完成了五件事（而且只花了十五分鐘）
• 社區合作拯救困在樹上的小貓，大家有共同的目標且合作無間

這其中的重點還是在於對比，以另一層面來說，就是降低多巴胺釋放門檻，一般的方式像是遊戲升等後才獎勵多巴胺，但會隨著等級提升需要的經驗值越多（痛苦耐受），小確幸則比較像是競技場模式或拉霸遊戲，比較不會因為遊戲等級提高而（獲得多巴胺獎勵）難度增加。

說穿了，小確幸與我們每天努力滑短影音，突然發現想看的內容而停留差不多，在這個時代長影音所要花費的機會成本與痛苦耐受太高，所以立即的、短暫的多巴胺釋放不必承受太多痛苦。

躺平主義與小確幸、知足關係密切，說實在的為何人生要不斷地打怪練功升等增加難度、死在能力不足的關卡呢（彼得原理）？平平淡淡地十里坡劍神不好嗎？實際上，「知足」對新自由主義與資本主義有害，但對個人來說則是提高幸福力。

將充滿焦慮的「萬一」清單轉變成具有生產力、以目標為導向的「待辦事項清單」。

這點其實看出防衛性悲觀、斯多葛主義、認知治療的影子，而列出「萬一清單」也不一定能不焦慮，而是種管理焦慮的策略，不過「管理」一詞有著「生產力」導向性質，我認為「具有生產力、以目標為導向」反而與焦慮密不可分。人生只能以具有生產力、以目標為導向嗎？