如何提升基礎代謝率？這些方法輕鬆有效！／文：林黑潮醫師
目錄：
1、基礎代謝是減重關鍵：了解熱量消耗的三大來源
2、基礎代謝率受什麼影響？年齡、性別、肌肉量有關鍵作用！
3、如何有效提升基礎代謝率？運動、飲食、生活習慣一次掌握！
4、如何提升基礎代謝率FQA
減肥的天條：「熱量負平衡」（俗稱熱量赤字），就是攝取熱量小於消耗熱量。簡單說就是降低攝取、增加消耗。
在「減肥餐，怎麼吃？」我們介紹了如何用最人性的方法降低攝取，在這裡我們要來介紹如何增加消耗。
基礎代謝是減重關鍵：了解熱量消耗的三大來源
每一個人每天都會從嘴巴吃進食物，提供每天日常生活需要的熱量，熱量消耗要透過以下三個途徑：
１》基礎代謝率，約佔60-80%：安靜狀態時維持身體正常運轉所消耗的熱量，是指維持呼吸、心跳、體溫、內臟活動和血液循環的基本生命現象的生理活動所要消耗的基礎熱量。
２》食物熱量效應，約佔10%：消化吸收食物這個過程所需要的熱量。
３》身體活動，約佔10-30%：包括日常生活起居的活動、家務及運動鍛鍊。
延伸閱讀： Q:減肥就是要熱量負平衡，那我只要把負平衡拉的很大，是不是減肥效果就越好？
基礎代謝率受什麼影響？年齡、性別、肌肉量有關鍵作用！
顯然一整天的熱量消耗，主要是要靠基礎代謝率，所以想減肥就要清楚影響基礎代謝率的因素：
1.性別：女性基礎代謝率低於男性。
2.年齡： 一般來說嬰兒時期的基礎代謝率相當高，到孩童時期會慢慢下降， 到了成年之後便會漸趨穩定，在成年時18至25歲是基礎代謝率最高的時候，25歲之後基礎代謝率就會下降，隨著年齡的增加，基礎代謝率必然會下降的，下降速度大約是每10年下降5%。
3.肌肉量：一公斤的脂肪一天只能消耗5-10大卡的熱量，但一公斤的肌肉卻能消耗75-125大卡，足足差了10倍，長肌肉是提升新陳代謝最有效的主要方法。
延伸閱讀：延伸閱讀：健康計算器☞點選計算基礎代謝率（BMR）
如何有效提升基礎代謝率？運動、飲食、生活習慣一次掌握！
代謝率的提升對減肥是非常重要的，以下方法可以提升基礎代謝率：
１》有氧運動
運動是提高基礎代謝率最有效的方法之一。
運動並非一定要做辛苦的激烈運動，快步走就是非常好的運動，盡可能每天安排20到30分鐘的快步走或搖滾健走。
２》無氧肌力訓練
無氧肌力訓練可增強肌肉量，增加肌肉量是增加代謝率最重要的方法之一。
不管有氧和無氧運動都可以提高身體活動的消耗熱量 ，而且也可以提高基礎代謝率。
也就是說運動過後的休息狀態時，還有一段時間身體會處在燜燒的狀態。
３》均衡營養
不要用單一飲食或極端飲食減肥法，也不要用挨餓節食的方法來減肥，這種方法減肥很容易讓基礎代謝率下降。
採用均衡飲食只要適當控制熱量，才能讓基礎代謝率維持在高檔。
４》多喝水
除非有心臟衰竭、肝硬化、腎衰竭及腎病症候群者不能喝太多水外，正常成年人一天需要2000-3000CC的水。
脂肪的分解利用需要水， 體內的生化反應也一定要在水的環境底下才能完成，足夠的水分才能維持比較好的新陳代謝率。
５》泡熱水澡
體溫每上升1℃新陳代謝率會提高13 %，泡在38-40℃的水裡面10-15分鐘，可以提高體溫，增加新陳代謝率。
６》吃辛辣食物
補充辛香料食物，如胡椒、辣椒、薑黃等已被證實有助於提升人體溫度，促進血液循環進而提升基礎代謝率，幫助脂肪燃燒。
延伸閱讀：如何開始增肌減脂？五大基礎觀念這樣做！/文：林黑潮醫師
如何提升基礎代謝率FAQ
1. Q: 為什麼基礎代謝率（BMR）對減重這麼重要？
A: 基礎代謝率是您在安靜狀態下消耗的熱量，約佔每日熱量消耗的60-80%。透過提升BMR，您可以增加每天的熱量消耗，達到更有效的減重效果，特別是即使在不運動的情況下也能消耗更多熱量。
2. Q: 基礎代謝率會隨著年齡增加而下降嗎？
A: 是的，基礎代謝率會隨年齡下降。從25歲開始，每十年BMR會下降約5%，這意味著隨年齡增長，我們需要更多的運動和肌力訓練來維持代謝率，避免增重。
3. Q: 性別如何影響基礎代謝率？
A: 男性通常有較高的BMR，因為男性擁有更高的肌肉量。肌肉的熱量消耗能力遠高於脂肪，因此，增加肌肉量對提升代謝率有顯著效果，特別是對女性來說。
4. Q: 有哪些日常方法可以自然提升基礎代謝率？
A: 有多種方法可以幫助提升BMR，包括進行有氧運動（如快步走）、進行無氧肌力訓練、保持均衡飲食、多喝水、適量吃辛辣食物，以及泡熱水澡。這些方法不僅能促進血液循環，還能幫助消耗更多熱量。
5. Q: 我可以靠飲食來提升基礎代謝率嗎？
A: 當然可以！攝取足夠的蛋白質、多喝水、避免極端減肥法，都能穩定基礎代謝率。此外，適量吃辛辣食物（如辣椒、胡椒等）也已被證實有助於增加代謝率，促進脂肪燃燒。
6. Q: 是否可以完全依賴運動來提高基礎代謝率？
A: 雖然運動，尤其是肌力訓練，對提高BMR有幫助，但維持代謝率需要多種因素綜合作用。除了運動，均衡營養和充分水分也至關重要，才能達到最佳的新陳代謝效果。
7. Q: 減重時，我可以把熱量赤字拉到很大嗎？
A: 雖然熱量赤字有助於減重，但赤字過大會讓基礎代謝率下降，甚至引發肌肉流失。適當的赤字搭配均衡飲食和規律運動，才是健康減重的關鍵策略。
8. Q: 泡熱水澡真的可以提升基礎代謝率嗎？
A: 是的，泡熱水澡可以短時間提高體溫，每升高1℃，代謝率會提高約13%。建議泡在38-40℃的水中10-15分鐘，有助於血液循環並增強基礎代謝。
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（關鍵字：基礎代謝率、熱量負平衡、搖滾健走、有氧運動、無氧肌力訓練、熱量赤字、基礎代謝率計算、減重方法、新陳代謝、健康飲食）
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