精氨酸---Arginine "被寄予厚望的「成長激素 & 一氧化氮」啟動者"
1. 什麼是 Arginine？
Arginine（精氨酸） 是一種條件性必需胺基酸，正常情況下，人體能自行合成所需的精氨酸。然而，在面臨疾病、創傷或高度壓力（例如大強度運動訓練）時，身體合成量可能不足，必須藉由飲食或補充品額外攝取。
天然來源：堅果、種子、豆類、魚類、雞肉等食材，日常飲食通常能提供約 3～6 g 的精氨酸。
2. 運作機制
a.能量供給
在運動時，Arginine 可被分解並轉化為葡萄糖，為肌肉提供能量。
b.一氧化氮（Nitric Oxide, NO）合成
Arginine 是產生 NO 的前驅物，一氧化氮能擴張血管（血管舒張），理論上可增進氧氣與養分的輸送。
c.肌酸（Creatine）合成
Arginine 在生成肌酸的生化過程中扮演要角，足量的精氨酸可支援肌肉能量供應。
d.刺激成長激素（GH）分泌
精氨酸可能透過激發下視丘或腦垂體，促進 GH 的釋放；GH 不僅能增加蛋白質合成與修復，也具促進脂肪分解的效果。
3. 對運動表現的潛在益處
a.成長激素的作用
GH 能刺激肌肉合成與修復，並促進脂肪分解、改善體組成。
b.血管舒張與一氧化氮
NO 擴張血管可理論上提升肌肉血流量，增強氧氣與營養輸送，對耐力與力量運動都有潛在幫助。
c.肌酸前驅物
幫助身體合成更多肌酸，可能對爆發力或力量運動有助益。
4. 研究現況
a.一氧化氮 & 運動表現
- 2009 年 (Liu et al.) 研究發現，每天 6 g 精氨酸未能有效提升受過良好訓練的運動員之 NO 水平。
- 2010 年 (Bloomer et al.) 也提到，多種標榜刺激 NO 的補充品，無法在實驗中展現顯著增進表現或提高 NO 的結果。
b.成長激素相關
- 有研究（Kanaley，2008）顯示 9 g 的精氨酸可能使靜止狀態下的 GH 提高 100%；但其他研究未能重複此結果，顯示理論效果依然爭議很大。
c.神經肌肉疲勞 & 其他效益
- 2010 年 (Camic et al.) 研究發現，在運動前服用 1.5 g 或 3 g 精氨酸，可能有助延緩神經肌肉疲勞。不過，其他類似試驗並未在無氧表現上發現明顯優勢。
總結來看，關於精氨酸對 NO 或 GH 的提升，研究結果不一致，且多數顯示對運動表現或增肌效益的影響並不如想像中顯著。
5. 使用建議
a.劑量 & 頻率
- 常見建議攝取量：2～9 g/天（單次或多次分次服用）。
- 最安全可觀察的上限為 20 g/天，超過可能增加副作用風險。
b.時間
- 若以提升 GH 為目的，有些做法會選擇空腹或臨睡前補充；或在訓練前 30 分鐘～1 小時內服用。
c.實際效果考量
- 若目標是增肌或加強肌力，建議先確保總熱量、蛋白質與氨基酸需求；精氨酸可視為補充性的選擇。
6. 健康與安全注意事項
- 副作用：高劑量精氨酸可引起腸胃不適（腹痛、腹瀉）、噁心、頭痛等。
- 個體差異：對於特殊病患、腎病、心血管疾病或長期藥物使用者，建議在醫師或營養師指導下補充。
總結
Arginine（精氨酸） 的吸睛之處在於它可能促進一氧化氮、成長激素以及肌酸合成等多重路徑，理論上對運動員的體能表現、肌肉恢復與脂肪分解都具有潛在益處。不過，現階段研究顯示結果不夠一致，實際效用仍帶有爭議性。如果打算嘗試，建議先確保日常飲食和訓練計畫到位，再以2～9 g/天為範圍進行短期實驗性補充，觀察身體回饋與表現變化。若追求更顯著的效果，可能仍需搭配其他營養策略或保健品。
