有時候在照顧老爸的過程中會陷入小憂鬱的狀態，這是一種情緒低落、做事提不起勁、感覺很累的狀態。如果長此以往可能會罹患憂鬱症，或者罹患其他慢性疾病。憂鬱症和糖尿病、高血壓、肥胖、吸菸等等都是罹患失智症的風險因子。
一般人或多或少都曾經陷入過小憂鬱的狀態，例如遇到失戀、親人或寵物過世、被上司痛罵一頓等重大挫折或事故，都有可能會陷入短期的憂鬱狀態中。有時候睡一覺就會好了，有時候這種狀態會持續好幾天。較嚴重的時候可能會茶不思、飯不想，整個人坐在那邊呆若木雞，什麼事情也不想做，就算有旁人的安慰也起不到太大的作用。
這邊提供陷入小憂鬱的五個自救處方，讓你不至於被負面的情緒所壓垮:
一、降低努力的標準，總之先以生存為優先事項。
在憂鬱期間就不要勉強自己完成什麼了，先降低努力的標準，努力地活下去。生理需求是馬斯洛需求理論中最基本的需求，包含食物、水和睡眠。接著安全需求是第二層的需求，也就是要確保身體安全、健康和財產安全。財產安全先不論，在憂鬱期間要注意四周情況，避免出什麼意外，否則這些不幸只會讓憂鬱狀態加重，甚至變成長期憂鬱。
馬斯洛需求理論
雖然在憂鬱期間可能吃不下飯，也睡不太著。不過還是儘可能吃一些營養的東西，不要吃太多的零食和甜食。有空就多休息，不要勉強自己一定要完成什麼目標，因為如果無法完成目標反而會讓自己更失落。也不要一直滑手機，讓大腦感到更加疲憊。就算要上網也儘量看一些會讓自己感到愉悅的事物，例如好笑有趣的影片，或者做一些自己會感到開心的事情。
如果做什麼都提不起勁，看搞笑影片也開心不起來，那就試著什麼也不做吧。讓大腦放空，或者大哭一場，或者看著窗戶外面發呆也無不可。因為不管做什麼事情都無法立即讓憂鬱症狀消失，所以你唯一能夠做的，就是等待，等待情緒自動回復。
二、有餘力就多活動身體，或者出門走走散心。
如果光是待在室內，也不與其他人接觸，很容易會讓憂鬱的症狀惡化。有餘力就多活動身體，或者做一些簡單的運動。運動有助於多巴胺、血清素、腦內啡等神經傳導物質分泌，穩定情緒和紓解壓力。
曬太陽也有助於調節生理時鐘、促進血清素的分泌，血清素具有穩定情緒和抗憂鬱的效果。所以常聽說下雨天或冬季等日照較少的時期，憂鬱的症狀會變嚴重，可能日曬不足是原因之一。
出門走走接觸大自然，或者去附近的公園、超市、市集逛一逛，也有助於讓心情回復。就算是下雨天或冷天不想出門，在家裡也能夠來回踱步或者做一些簡單的運動。心情低落或焦急時，許多人會習慣性地來回踱步，這表示簡單的運動有助於調節情緒，不讓自己被情緒浪潮所壓垮。
出門走走也能夠與他人進行接觸，就算是陌生人也能夠與他和善地打招呼，或者向店員寒喧幾句。當然對方並不一定會理你，但是如果能夠收到好的回饋，也有助於讓心情回復。
三、把你的心情抒發出來，而不是悶在心裡。
將你的心情抒發出來，而不是悶在心裡，長期悶悶不樂會危害到身心健康。可以向親近的人或信任的人傾訴心事，有助於宣洩情緒，甚至能夠獲得其他人的鼓勵和支持。如果你沒有這樣的傾訴對象，可以尋求心理諮商師或其他專業人士的協助。如果你有養寵物的話，也可以跟寵物對話，和牠們玩耍，雖然牠們聽不懂你在說什麼，但是牠們喜歡你的心也能夠療癒你的心靈。
想要將自己的心情抒發出來，最好能夠用較正當的管道，而不是用憤怒、暴力、暴飲暴食、沉迷上癮事物等負面方式來宣洩，因為這長期對身心健康有害。正當管道像是運動、找人傾訴、寫日記、唱歌、自言自語等等，都有助於將鬱悶的心情抒發出來。
像我打這篇文章也算是在抒發情緒，寫作原本就有抒發情緒、梳理思緒的效果。如果能夠養成寫日記的習慣，就能夠將平日累積的壓力宣洩出來，就算沒時間也能夠打幾行簡短的字，當成一天的總結。至於明天的煩惱，就交給明天的我去應對就好了。
寫作就像是打造第二大腦一樣，將平常所需注意的事項、待辦清單、心得、靈感等資訊記錄下來。除了可以避免這些資訊被遺忘，還能夠清空大腦，將目前煩惱的事情丟給這個第二大腦，等到以後有空再來處理。這就像是《搞定！: 工作效率大師教你:事情再多照樣做好的搞定5步驟》這本書所教的，只要把所有需要處理和煩惱的事務做取捨和記錄下來，便能夠用游刃有餘的態度去應對生活大小事。
四、做你現在還能夠做的事情，並相信總有一天會好轉起來的。
也許你現在正在陷入愁雲慘霧中，無法立刻振作起來。但是你還有一些選擇，這並不是教你選擇用正向思維來看待事物，因為那基本上沒用，而是選擇做一些你現在還能夠做的事情。
你不用做什麼太大的改變，因為你或許沒有那麼大的動力。但是你能夠做一些小小的行動，例如稍微散步一下，稍微曬個太陽或吹吹風，或者整理一下四周環境，去附近的公園或超市晃一下等等。
能夠做一些小改變，就能夠將思緒放在外界環境，而不是在內心一直播放會讓你感到憂鬱的記憶。等到心有餘力就可以做更大的改變，例如出去跑步、訂個小目標去完成，或者繼續做你手中的計畫。
面對不幸和重大挫折，許多人的情緒會因此而跌到谷底，然後隨著時間慢慢回復。回復的時間隨著每個人遇到的事件、個人經驗、個性差異、精神支持等有長短上的差異。有些人回復的比較快，有些人回復的比較慢，有些人可能難以回復。
重點就是相信自己有一天可以從悲傷階段中重新振作起來，取回過往平靜的心情是很重要的。因為目前憂鬱或悲傷的狀態只是暫時性的，也不是人生的全部。尤其如果你以前也曾面臨過重大挫折，也重新站起來過了。那麼你就有理由相信你這次也能夠重新站起來的。
五、尋求專業人士的協助。
如果你的憂鬱症狀愈來愈嚴重，或者有演變成長期的傾向，那麼你就要儘速就醫，避免病情惡化下去。大部分的人陷入小憂鬱時都能夠在幾天內恢復到平常的狀態，但有時因為重大挫折，或者連續不幸事件的發生，或者面臨長期壓力，讓你的憂鬱症狀變嚴重。此時靠自己自救已經相當不容易，所以還是尋求專業人士的協助，透過藥物治療或心理諮商，將你的心結慢慢地解開。
【結語】
陷入小憂鬱的情緒當中並不表示我們很懦弱，而是我們的心力因為一些突發事件或長期壓力而被消磨殆盡了。如果你發覺最近的情緒起伏不定，常常為小事抓狂、低落或發怒，那麼表示你的心理已經沒有太大的餘裕，需要好好休息，讓心情慢慢回復。
如果持續忽略這種狀態，可能會讓你陷入憂鬱、易怒、躁鬱、失眠的狀態，進而影響到身心的健康。但是儘管我們知道繼續這樣子我們遲早會崩潰，我們還是常常因為工作和生活中遇到的各種壓力，而不得不向現實妥協。例如照顧老人、照顧小孩，或者工作被上司罵得狗血淋頭，我們還是要繼續照顧家人，我們還是要繼續工作(如果不能隨便離職)。
僅管如此，懂得一些自救的處方，可以讓我們在情緒崩潰之前，及時拉自己一把，拯救自己的性命。
