Let's start the 2026 fitness plan.
成長指標：為什麼是「20% 訓練容量」？
所謂「訓練容量（Volume）」，就是：重量 × 次數 × 組數。當你訓練到一定程度，使用的重量越重，想要再往上突破的難度就越高。對於已經脫離新手村、正在向進階邁進的人來說，我認為「20%」是一個極其科學且具備挑戰性的門檻。
舉例來說，假設我目前的臥推是 50kg x 12 下 x 4 組，總容量是 2400kg。要提升 20%，目標就必須達到 2880kg。這意味著我有兩條路：
- 追求次數： 重量不變，但每組次數要增加到 15 下。
- 追求強度： 維持 12 下，但重量必須提升到 60kg。
這種數據化的方式，讓「進步」不再是自由心證，而是具體的成長路徑。
為什麼新手不適合 20%： 很多人會問，新手難道不能用 20% 嗎？事實上，新手一開始的起步重量極低。以槓鈴空槓 $20kg$ 臥推計算，隨便加個 $5kg$ 就超過 20% 漲幅了。對新手來說，前半年都是所謂的「蜜月期」，可能不到一週就突破了 20% 的成長，一年內重量翻倍（100% 成長）都是匆匆容容、游刃有餘的。特別是像腿部這種下半身大肌群，進步速度只會更驚人。
從繁化簡：為什麼我從四分化轉向「二分化」？
剛開始練的時候我是做「四分化」課表（胸、肩、背、腿），一週四天每天練一個部位，後來改成三分化課表，感覺效果也不怎麼好，我想主要原因在於：頻率太低。因為如果一週只練一次胸，若那天狀態不好，該部位就要再等七天才能得到刺激。
2026 年，我決定改用**「二分化循環」**，將全身拆解為兩大模組：
- 推系列： 胸、肩、三頭
- 拉與下肢系列： 背、腿、二頭
我的目標是每個部位每週達成 16 個有效組。透過二分化，我一樣每週訓練 4 天（例如：一、二、四、五），就能確保每個部位每週被訓練 2 次，每次都有 8 組訓練次數。這不僅能維持高強度，更符合科學建議的每週有效容量上限（12-20 組）。
二分化是容錯率最高的排法。如果你週一因為有事沒練到，週二補上，週四、週五繼續，你依然能完成整週的訓練循環，而不會像四分化那樣「錯過胸部日就要等下週」。
胸肩一起練的小提醒： 推類動作都會運用三角肌。最常發生的情況是，當我做完兩組大重量胸推（上胸、平胸）後，肩推的容量會明顯下降，甚至砍半。這其實沒關係，因為肌肉已經達到力竭刺激了。但如果你擔心發展不均衡，我建議採取**「交叉優先制」**：這週如果先練胸，下週就改為先練肩、再練胸。
選項優先級：器械為主，安全至上
身為獨立訓練者，沒有捕手，「安全」是我的最高準則，其次才是動作選擇。對於一個相同動作的訓練方式，我的排序邏輯是：機械 > 槓鈴 > 啞鈴。
很多人有「自由重量才是王道」的迷思，覺得器械式器材很「菜」。這絕對是錯誤觀念。器械（如史密斯機，我超喜歡）能提供穩定的軌跡，讓我將注意力 100% 集中在目標肌群的收縮上，不用分心去穩定重量。這不僅減少受傷風險，更能讓你推到更大重量。
在動作選擇上，我會優先選擇複合式動作（Multi-Joint Exercises），因為它們能同時動員多個肌群，投資報酬率最高。
- 胸部： 上胸臥推（必練）與平胸臥推。若當天推不動，平胸可改用飛鳥取代。
- 肩部： 器械肩推與側平舉。
- 背部： 引體向上與槓鈴划船。引體向上拉不動時用高位下拉替代，划船也可改用 Cable。
- 腿部： 深蹲與硬舉。如果當天體能負荷過大，改用腿推機（Leg Press）確保品質。
- 手臂： 二頭彎舉與三頭下壓，通常放在最後。
超級組的魔力：用時間槓桿換取最高效率
時間管理也是訓練的一環。我每次訓練時間大約落在 1-1.5 小時，二分化每次約需六組動作，正常練完包含組間休息可能超過 1.5 小時。想要提高效率，方法就是**「超級組（Supersets）」**
做法很簡單：把兩個動作當作一組，做完第一個動作不休息立刻接第二個。
- 同肌群組合： 三頭下壓完馬上接重量減輕的三頭過頭伸展。
- 遞減組應用： 側平舉用 10kg 啞鈴做到力竭，立刻換 5kg 繼續。
這種做法徹底節省了大量的休息時間。甚至，超級組不限於同肌群。我最近嘗試**「腿背超級組」**：深蹲完立刻接引體向上。只要不影響安全與感受度，都是可以嘗試的時間槓桿練法。
結語：2026，讓我們有計畫地變強
2026 年這份計畫，本質上是我對 2025 年訓練盲點的總檢討。在減脂期的熱量赤字下，為了持續提升訓練容量，二分化是目前最能平衡「訓練量」與「恢復時間」的選擇。
如果你是健身新手，建議先打好基礎；但如果你跟我一樣已經是獨立訓練者，現在就拿出計算機，算算你的訓練容量。
你的 2026 健身目標是什麼？歡迎在下方留言分享你的課表，我們一起交流、持續進化！
