Let's find the clear abs.
【前言：關於腹肌的反思】
時間進入 2026 年，我回顧了過去一年半的重量訓練紀錄。雖然每週維持 3-4 次的中高強度複合動作，沒有對腹肌特別訓練。我開始感到好奇：如果我不刻意去練腹肌這些小肌群狀態下，到底要達成什麼條件才能看到線條？
【歸納：體脂率是關鍵】
研究後我發現，想要「看見」腹肌，最現實的門檻是體脂率。男生要達到 15% 是基本盤。原則是：少吃（飲食管控熱量攝取）＋多動（增加肌肉提升代謝），基本上肌肉的合成生長速度緩慢（一個月能長 500g 真的就要偷笑了），所以想要有效率降低體脂率就不能只靠瘋狂運動，而是要靠少吃，創造「熱量赤字」。
但問題是，這個熱量赤字要「精準」控制到什麼程度才不會崩盤？【推演：200-300 大卡的熱量赤字黃金公式】
我以自己的數據進行推演：基礎代謝率 (BMR) 約 1705 大卡，生活型態屬於偏向久坐的上班族，估算每日總消耗 (TDEE) 約 2100 大卡。
目前體重 80kg、體脂 23%，如果設定目標是半年後降到 15%。這代表我需要減掉約 6 公斤純脂肪。以每公斤脂肪熱量 7700 kcal 計算：
- 總熱量赤字： 6kg x 7700 kcal = 46200 kcal
- 平均每日熱量赤字： 46200 / 180天 = 256 kcal
256 kcal 是什麼概念？是一杯牛奶、是一百克的白飯、一小包洋芋片。要達成每天 200-300 大卡 的「黃金區間」，就是「少吃半碗飯」或「少吃一包餅乾」的概念，平常我幾乎不吃零食，所以一整天的飲食控制只要減少「少吃半碗飯」，這是我認為最能「持之以恆」的難度。
【方案：持續驗證的飲食計畫】
要知道減脂不是單純的減肥，過程中不能掉肌肉，飲食必需調整成為高蛋白質模式。為了確保減脂計畫的可行性，我將每日蛋白質攝取固定在每日 137 克左右、按照目前的飲食習慣規劃了三種模式來應對不同生活情境：
【實踐策略：動態切換】
因為運動日需要消耗更多熱量。在未來的半年實驗中需要兩套方案互相搭配：
- 非運動日： 「方案 C」，透過每天少吃半碗飯來達成熱量赤字需求
- 運動日： 換「方案 B」，因為中高強度訓練會消耗 300-400 大卡，當天只要正常吃，赤字就會自然出現。
【結語：這是一場與身體的對話】
理論上要減脂降低體脂率讓腹肌再現並不需要極端的斷食（像是 168 斷食），每天少吃個半碗飯真的是不難，真正需要的是持續執行的自律與等待結果耐心。其實半年時間真的很快，2026 年的夏天，就知道成果如何了。
