寒假想長高 ? 給你精實的跳繩+運動處方

寒假長高，除了要睡好睡滿以外，另一個關鍵是：規律跳繩！

為什麼選擇跳繩？跳繩的3大優勢

1. 不需要特定空間，不受場地限制
2. 效率高，用少少的時間，就可以達到不錯的運動效果
3. 運動強度夠。爸爸媽媽們，如果你們有自己跳過跳繩，一次跳500下，就會發現，其實還蠻累的😅，尤其是如果你平常沒有運動習慣的話...

跳繩幫助長高，有沒有科學根據呢？

這是身為專科醫師的我，在衛教之前，首先要確認的事！2011年的台灣本土研究，國小4年級的小孩，跳了一個學期，有跳繩比沒跳繩多增加約1.5公分的身高，並且在統計學上有達到顯著差異。

關於跳繩的細節，怎麼跳？跳幾下？詳細的研究設計，我寫在［另一篇，有興趣傳送們在這］

生長板承受適當的刺激，會促進內分泌系統調節並增加骨質密度。小孩的骨頭對於運動的反應，比大人更敏感！

小孩跳繩幫助長高的機制是：垂直跳躍重複性刺激生長板。跳繩是高強度運動，比很多運動都還累，並且對於生長板的刺激，以及對於生長因子（IGF-1）的活性增加，都有幫助！

但是要避免過度訓練，因為過量的刺激，可能讓生長板受傷。請記得運動後，要休息足夠長的時間，以及補充足夠的營養，來支持孩子高強度的運動。

跳繩目標設定建議

• 頻率： 每周跳3～7次跳繩，最好每天。
• 時長： 一天累積跳10～30分鐘，可以分3次跳完。
• 次數： 一天總計500到2000下，依據孩子的體力調整。
• 正確姿勢： 膝蓋微彎、前腳著地、核心穩定，減少對關節的傷害。

不同年齡的運動建議

• 幼稚園階段（2－5歲）： 常常帶去公園，追逐遊戲、跳躍遊戲這些就很好了。
• 國小階段（6－12歲）： 可以開始讓孩子培養他會感興趣的運動，讓他變成習慣。
• 國中階段（12歲以上）： 保持運動種類的多樣性，可以在有教練指導的前提之下，加入一些孩子可以負荷的阻力訓練。

關於國際的兒童運動共識（世界衛生組織WHO的建議）：

5－17歲以上的小孩， 每天平均要有至少60分鐘的運動， 最少一週也要撥出3天運動。注意是每天平均，如果今天比較忙，運動少了，明天可以補上！

如果一開始沒辦法做到，請記得：有做任何運動，一定都比沒運動好！

跟自己比，
有比昨天的自己進步，
就值得鼓勵！

重要觀念

我們不追求「一次過量」，而是追求「持續規律」的運動習慣。不管你做什麼運動，有運動都比沒運動好！只要是孩子喜歡的運動，或是全家可以一起做的運動，這就是最適合你們以及孩子的運動了！

好的，不要再看文章了，去跳跳繩，或出去走走吧！

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Q1：跳繩一定要用繩子嗎？

我在想有些人看到這個問題，可能不太理解，那是因為我常常被家長們問到：如果用無繩跳繩、或是跳高板，這樣可以嗎？

理論上，就算沒有繩子，只要小孩跳得夠高，可以重複刺激，就有類似的效果。但實際上，孩子是很聰明的！如果沒有用跳繩跳，那孩子總有一天會發現，不用跳那麼高也算一下。人會在規則下選擇最省力的方式完成。這不是偷懶，而是聰明🤭

所以我認為，用繩子跳繩，他的效果會比無繩跳繩還要好。因為有繩跳繩，孩子必須跳得夠高，腳才不會被絆倒。另外，有繩跳繩可以訓練孩子的協調性，提升身體控制，對長遠的運動表現都有幫助。

但是，如果你的孩子協調還不夠好，腳一直絆到，難免會很挫折，怎麼辦？這樣的情況，你當然可以先用無繩跳繩或是跳高板、摸高器等等替代方案，作為未來轉換成有繩跳繩的過渡期 ～

Q2：只要跳繩，其他運動不用嗎？

​我的回答是：不能只跳繩，運動多樣性很重要！

有哪些其他的運動，也可以幫助長高呢？

1. 垂直跳躍類運動（刺激生長板）：除了跳繩以外，其他運動如籃球、排球等等，也都是需要許多跳躍的運動。
2. 有氧耐力運動（促進整體健康）：除了跳躍以外，運動時間可以持續夠久（不需要太喘），如游泳、慢跑、騎腳踏車等等，也都是非常好的運動。
3. 綜合發展運動（協調性與柔軟度）：關於球類競賽、武術、體操等等，也是可以訓練孩子身體柔軟度與協調性控制等等。

參考資料 :

• Tian F, Wang Y, Bikle DD. IGF-1 signaling mediated cell-specific skeletal mechano-transduction. J Orthop Res. 2018 Feb;36(2):576-583. doi:10.1002/jor.23767.
• Yang YL. 跳繩介入對四年級學童身體健康指標的影響[The Effect of Anthropometry in Rope Jumping among 4th Grade Students][master’s thesis]. Taipei (Taiwan): National Yang Ming University, Institute of Clinical and Community Health Nursing; 2011 Jul.
• Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, Borodulin K, Buman MP, Cardon G, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020 Dec;54(24):1451-1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955