閱讀筆記《壓力管理大腦使用手冊》

你的大腦就像個缺乏安全感的兩歲小孩。

壓力管理的ＳＯＳ

跳脫現狀 Step back

關注當下，暫停、慢下來，讓大腦回到冷靜、自在但警覺的狀態，建議方法如下：

• 放慢步調：放慢說話、行動速度。
• 口號：任何聲音或短語，告訴自己「慢下來」或「暫停」。
• 深呼吸：深呼吸兩次讓更多氧氣進入血液能有助緩和壓力反應。
• 觀察：觀察周邊環境有助於我們專注當下。
• 計數：生氣時數到十，非常憤怒時數到一百，有助於開啟學習腦的溝通管道。
• 清空思緒：想要一面黑板寫滿各種不好的想法，然後把這些擦掉。

重新定位 Orient

專注於當下最重要的目標，有助緩和警鈴並強化額葉的思考能力。

爬蟲類腦和情緒腦很容易觸發自動反應，讓焦點關注在來源或導火線，這樣為了生存而存在的機制無法促成新的學習機會，因此需要重新啟動思考中樞，用宏觀的角度鎖定你人生中真正重要的目標，把注意力集中在「單一」的強烈想法—也就是此時此刻最重要的人生目標。

自我檢查Self-check

執行上述兩步驟時並不保證總是成功，越頻繁的練習，大腦的神經路徑越活躍，當自己提醒大腦警鈴能控制情況時，便能減緩腎上腺素的釋放，提升學習腦的自我控制能力，然而當選擇專注的目標無法讓我們冷靜或無助提昇自我控制時便需要自我檢查。

檢查大腦警鈴和思考中樞的運作狀態，確保存取正確的記憶檔案，檢查生理和情緒的變化：顫抖、冒汗、心跳加速、驚嚇、憤怒、失落等，辨識這些反應即是有效告訴大腦警鈴你已開始採取行動，啟動思考中樞，避免警鈴佔據發號施令的位置。

可使用一到十評估目前的壓力指數，時常衡量自己的壓力指數有助於抓出錯誤警報，並重新專注在真正重要的事物上。

被壓力佔領前的三種定位方法

發揮情緒力量

情緒是思考中樞提供的身體反應即時簡報，當大腦警鈴反應是通常伴隨各種情緒：害怕、焦慮、悲傷、憤怒等等，如果我們能注意到情緒想傳達的訊息，並仔細思考如何運用來幫助面對挑戰和壓力，便能掌控自己的生活。試圖擺脫負面情緒只會引發更嚴重的警鈴反應，必須先讓思考中樞關注警鈴引發的情緒，再疊加正面情緒，這樣才有助於緩和警鈴，也有助於我們客觀看待自己的反射性情緒。當使用「壓力管理的ＳＯＳ」時，大腦警鈴和思考及記憶中樞之間溝通順暢，便可從記憶中選擇最佳狀態的情緒記憶（成就感、滿足、興趣、安全感等等），當專注於自己想要感受的心理狀態，等於發揮過去的情緒記憶力量，來緩和現在的大腦警鈴。

實踐核心價值

核心價值就是對自己來說最重要的事，每個瞬間，我們的選擇都反映自己的價值觀，但許多人並不了解這一點，因此依著周遭環境作出反應，依照警鈴和獎勵中樞的指示過活，如果我們不知道該專注在什麼想法上，情緒腦就有可能會癱瘓思考中樞。在釐清思緒感受到「恍然大悟」瞬間，是最吸引思考中樞專注的想法，而當我們發現了真正重視的事物，思考中樞便會傳送明確而正向的訊息給警鈴：「這個可以讓人生變得更好。」在探索核心價值時，很容易和最輕鬆、最緊急或最具娛樂效果的選項混淆，反而被替代選項吸引，培養出壞習慣或成癮症。在思考自身核心價值的過程中警鈴和學習腦的合作會達到最佳狀態，能幫助回想自己最重視的事物，也就是那些讓你專注於正面體驗的思維。

制定最佳目標

目標是為人生帶來成就感的要素，分成兩大類：反射性的警鈴目標以及專注狀態的最佳目標。最佳目標是為了打造理想人生所追求的希望和夢想，專注在最佳目標會讓你擁有高度的自我控制，即使腎上腺素爆發也能持續集中注意力。目標就是自我認同，自我認同的核心奠基於我們的根本價值觀，然後衍生出目標，引導我們每天專注於重要的事物。相反的，建立在警鈴目標上的自我認同只會引發壓力，將我們推向自認應該扮演的角色，以逃避問題或滿足癮頭，導致我們用短暫滿足或長期問題定義自我。

長期目標通常結合了警鈴的恐懼擔憂和引導思考中樞的核心價值，在實踐的過程中警鈴可能會突然發送焦慮訊息，所以我們需要立即目標，幫助我們專注在當下，並將警鈴保持在受控狀態，例如長期目標是成為米其林大廚，立即目標即是成為優秀廚師所需的一遍一遍的基本訓練。

透過以上了解和練習可以讓我們知道手上一直握有選擇權，可以在每一個時刻決定人生的道路，可以做出最佳選擇—不是完美無缺或毫無代價，但絕不會有令人無法接受的壞處。更甚者我們可以為身邊的人做出貢獻，在成功重設自己的大腦警鈴後，也等於幫助其他人重設警鈴，可以更好的對待身邊的人，專注在彼此都很重視的事物上。

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