閱讀筆記《Happy Stress 壓力是進化你大腦的「武器」》
2023/03/25閱讀時間約 7 分鐘
好奇為什麼有人可以在高壓的工作或生活中仍能持續成長、展現成就，以前總覺得抗壓性指的是忍耐，但過度忍耐時常引發的是身心失衡，於是又轉往尋求紓壓方法，但又落入某種類似發洩壓力的循環，因此想透過此書了解在面對新環境或學習新事物時，大腦與壓力機制到底是如何運作的。
在現代社會中有著充滿刺激的「外在世界」，無時無刻在奪取我們的專注力，因此作者建議我們需要學會覺察自身的「內在世界」，只有將專注力重新回到內在世界，才能夠持續成長並感受到幸福，練習尋找日常生活中的正向訊息，才能不被「負面偏見」牽著鼻子走。作者運用神經科學的知識說明大腦如何處理日常中的負面訊息及情緒記憶，並透過刻意練習記憶正面情緒及訊息，來獲得幸福感。
「Use it or Lose it」是神經科學領域裡極為知名的一句話，大腦是由神經細胞和細胞突觸所組成，只要神經細胞持續使用，細胞突觸便會將神經細胞緊緊連結在一起，如果完全沒有使用，大腦便會以「神經修剪」的方式讓細胞突觸消失，以便節省能量，要讓腦中的迴路持續存在，就必須持續「使用」，在使用中，大腦也可能建構出新的細胞突觸，因此作者認為我們必須要訓練大腦察覺幸福感，重複訓練大腦建立正向樂觀的反應，形成記憶痕跡。
書中將壓力分為負面壓力及正面壓力，負面壓力－帶給我們煩惱及痛苦，甚至引發憂鬱症、輕生的壓力；正面壓力：對我們的成長及幸福有所貢獻，能夠帶來幫助的壓力。
無法確實覺察壓力反應的人，特別容易被負面壓力牽著鼻子走。擁有察覺壓力反應的能力，能夠鍛鍊警覺網路，一旦察覺壓力反應便能採取立即應變，大幅減少壓力對我們造成的負面影響。而所謂的應變機制便是指「恆定性」－當體內的平衡被壓力反應打亂時，大腦及身體能夠自動重新恢復平衡。從生物的角度來看，壓力系統是為了保護生命安全而存在，因此學會和壓力系統共存是必要的。
與壓力相處的三大前提
- 壓力也有好的一面。正因為我們需要壓力，所以壓力不會消失。
- 每個人所感受到的壓力反應都不盡相同。
- 好好認識及接納自己的壓力反應
關於壓力的三個專有名詞
- 壓力源：誘發壓力反應的訊息活刺激
- 壓力中介／壓力反應：發生在身體或大腦內部環境的變化現象。
- 壓力：當大腦和身體出現壓力反應，而我們也察覺了這個反應，把這個現象稱作壓力。
四種壓力源
- 物理性－觸覺、視覺或聽覺所接受的，例如接觸、寒冷、疼痛的信號
- 化學性－味覺或嗅覺
- 生物性－發炎、感染或空腹等
前三項壓力源廣泛存在生活周遭，且往往佔據許多注意力，使我們無法集中精神，因此好好管理環境及身體狀態，有助於幫助自身成長及獲得幸福，畢竟應該沒有人能在長期噪音環境或身體不適的狀態下，有良好的學習效果或感到幸福，另一特徵是除非刺激太過強烈，否則大多會習慣化。
- 心理性－往往來自恐懼、不安的過去經驗記憶，而非單純訊號輸入，在事件結束後可能會不時回想，因此很難習慣且可能被自己的大腦加油添醋而更加惡化。
心理性壓力反應的肇因，是來自大腦的記憶及根據記憶推測的機能，又稱為「預測落差」或「期待落差」，當現實結果不如預期時，這個落差就會形成壓力反應的訊號，包含對自身表現的期待或在人際關係中付出所期望得到的回報，都有可能會產生期待落差，因而引發壓力反應，因此調整「期待值」也是避免負面壓力的方法之一。具體的做法是委託他人工作時，應事先溝通雙方的期待值，在詢問結果時稍微把自己的期待值降低，但要注意不該明顯表現出完全不期待的態度，以免弄巧成拙。
書中也講述了許多消除減緩負面壓力的方式，例如繪畫、運動等等，並說明這些活動能夠幫助減壓的原理－主動進行稍有難度的運動、寫作、演奏樂器等活動，大腦和身體必須投入相當大的注意力，使大腦沒有餘裕思考不愉快的事。另外當察覺自己處在壓力之中，請將注意力放在目的之上，藉此排除過程中細微的壓力源。
創造正面壓力的思考法
從大腦的成長原理出發，探討定型心態及成長心態。
定型心態：擁有長年訓練的訊息處理方式，最佳的能源效率，一旦接收到陌生訊息或不同的大腦運作方式，便出現防衛機制，對陌生想法表現出敵對或逃避態度。
成長心態：雖然同樣建立了穩固的神經迴路和良好的能量效率，但能夠對新的訊息產生學習的反應，我想這也就是所謂的成長型思維吧。
必須理解這世界上不會有兩個完全相同的人，期待他人的訊息處理方式與自己相同或他人遷就自己都是負面壓力形成的原因，書中建議將與他人的差異當成拓展腦中世界的養分，刻意且主動地找出「差異」，並貼上「獨特」的標籤，主動將此訊息轉化為正向的，就能避免下意識產生戒心或批評。
學習新事物時腦袋「昏昏沉沉」
學習新事物或做不習慣的事時，大腦會基於節省能量而出現排斥反應，因此大腦會出現昏沉或特別疲累的感覺，因為大腦正在進行一場神經迴路的開通工程，如果想要獲得某種新能力、達成某些目標，便要克服這段過程，直到神經迴路順利開通且變得穩固，如同運動時感受到的肌肉痠痛，同時也可以用這樣的想法來鼓勵自己，獲得正面壓力的力量。
將目標與目的化為記憶痕跡
設定明確的目標及目的，能夠減緩大腦對模糊事態的壓力反應，且必須要這些目標及目的深深烙印進大腦，提供並維持幹勁，許願之所以會成真，是因為當自己不斷在內心探求自己的目標時，它就會漸漸形成記憶痕跡，在腦中的預設模式網路操控朝自己的目標前進，因此實現的機會便自然提升，我想這可以視為吸引力法則或顯化的科學說法。而既使沒有明確的目的，作者依舊鼓勵我們遵從內在世界的訊號，只要有一點點感興趣，就可以一邊行動一邊尋找目的，或許可以獲得更廣泛的世界及驚人的成長。
＂Neurons that fire together wire together.＂ 同時受到激發的神經細胞會串聯在一起，是本書中不斷說明及使用的概念，可運用這個概念來建立訓練大腦以下四個面向。
能夠獲得正面壓力協助的四種腦
過程主導腦—過程主導腦是指大腦記得過程價值的狀態，既使事情在過程中不順利也能以正向心態面對，從中獲得努力的幹勁。成功經驗留下強烈情緒記憶，形成結果主導腦帶來幹勁是必然的，但這樣的幹勁是很脆弱的，因為只要無法套用成功模式，就會讓人遭遇挫折，因此要培養過程主導腦必須將焦點放在情緒記憶較薄弱的過程，在享受成功的喜悅時，也要回想過程中發生的種種插曲，藉此培養過程主導腦，將過程的體驗和成果的正向體驗記憶串聯。
彈性腦—指不受挫折的心，即使失敗了也能勇敢爬起來，培養彈性腦必須以俯瞰的角度檢視經驗，在成功經驗激發強烈正向情感時，「同時」回顧過程中的辛苦回憶，將成功經驗及成長感受串聯，如此過程中的痛苦回憶，就會被大腦視為成功及成長不可或缺的墊腳石。
成長主導腦—一種試圖從各種經驗中尋求成長機會的大腦狀態，累積足夠多的成長經驗後，腦中的神經細胞物理性變化，能在心中建構起穩固且有憑有據的自信，形成追求成長的大腦。
希望腦—「每個人剛開始的時候，抱持的都是沒有根據的自信」，懷抱著1%的可能性，持續地努力和嘗試。無根據的自信其實是在大腦進行過「風險評估」後，壓抑著風險伴隨不安及恐懼，內心不斷想像著實現理想的景象堅持下去。
這本書其實讀起來略顯艱澀，因為有一些大腦及神經科學的專有名詞，這部分我大概都快速看過，但在講解壓力及大腦運作機制的部分還算淺顯易懂，對我來說算是用比較科學理論的角度來解釋「成長心態」的概念，會覺得整體是有科學依據的，而非心靈雞湯。
【讀墨電子書《Happy Stress 壓力是進化你大腦的「武器」》】
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