覺察限制是改變的開始 許文耀的改變心法;對內在自由的真正渴望

覺察限制是改變的開始 許文耀的改變心法 張老師月刊 更新日期:2010-06-28 記者:文：陳健瑜　（攝影：黃念謹）自由文字工作

《積習，真的難改？》為自己出征、挑戰極限，是人的另一種天性。

逃避困難、沉溺舊習是人類的本能反應，也是生而為人的困境，但也唯有先承認這個限制，才能去改變與突破，因為渴望自我挑戰，是人的另外一種天性。


心理學家馬斯洛說：「如果你只有一支鐵鎚，那麼凡事看在你眼裡，都會開始像釘子。」自我局限讓人以為「就只能這樣了」、「還能怎麼辦呢？」，然而更可能的情況是，他擁有的不只是鐵槌，只是太習慣拿鎚子。


積習為什麼難改？政大心理系教授許文耀笑說：「很簡單，那是天性！」人想輕鬆、怕麻煩、不想太費力，總是在尋找捷徑。但是很抱歉，蛻變之道很長，通行證但憑「努力」二字。


我思故我在，光想不會成功


「我明天開始要早起跑操場三圈。」「下次發脾氣之前，我要先深呼吸。」「唉呀，我絕對不要再抱怨我的工作了。」如果天庭真有地方記錄凡人每天的起心動念，那麼此類訴求「改變自我」的OS，一定早就將老天爺的信箱灌爆；然而，多數的念頭都像投入池中的石子，「噗通」一聲沉入天河，丟進再多也無法築成一條橋。


「人的一生有許許多多的目標，沒有結果的就叫做夢。」許文耀表示，過去研究健康心理學的學者曾歸納出幾個一定要培養的習慣，包括吃早餐、每天運動、三餐之間不要進食、不碰菸酒、睡眠充足等，這些都是明顯對身體有好處的健康行為。按照道理，人應該會追求對自己有利的事，可是為什麼多數人做不到？

「健康行為或正面思維，需要長時間努力才看得到好處；反之，不健康行為的效果則立竿見影。心情不好喝杯酒，立刻就能麻醉自己，好用多了。」運動會促發腦啡、胺多酚的分泌，讓人全身舒暢、心情愉悅，但是在「好處」出現之前，身體先感受到疲累，一累，人就逃掉啦！光有動機不足以讓改變發生，即便有強烈的渴想和欲求，也僅是空話。

「明明知道卻做不到，或者總被舊習慣套牢，只能說：恭喜你，真的是一個『人』呀！」他笑得豁然，人與其目標之間的拉扯，直是千古課題。


人活著，運作得最快的是負向情緒迴路，而不是正向思考。


花了力氣，卻無法立即見效，人的決心就會動搖，能否努力下去，取決於「過去的經驗」和「自我調解的能力」。


「一個總是嚷著要戒菸的人，一輩子不知『戒』過幾百遍，為什麼終歸失敗？」許文耀解釋，多半是因為過去從未成功過，當他菸癮再犯，耳畔傳來嘀咕：「這次一定又失敗了吧！」於是，內心掙扎了幾下，輕嘆一聲，回頭挖出藏好的菸盒，點火，只消一個簡單的舉動，就又陷入了惡性的迴圈。


「如果失敗的次數很多，再怎麼努力都沒用，人就會停止努力。」過去的經驗烙印在腦海裡，形成無數種神經元迴路系統，其中運作得最快的就是痛苦、害怕等負面路徑。「人是動物，求生是動物的本能，要把自己藏好，維繫住安全，所以敏銳地觀察一切威脅生命的情況，而『害怕』是與生俱來的保護傘，幫助人遠離危險。」仔細想想，我們怕死、怕累、怕痛苦，也怕失去，「害怕」的情緒無時不刻運作著；為了活著，我們很難不去怕，也很難忘卻記憶中各種悲傷、抗拒、憤怒的經驗。


「負向情緒的啟動永遠比積極樂觀的反應快得多，人比較容易抱怨或陷入憂鬱，那是千百年演化而來的慣性，銘刻在基因裡，如同反射動作，不需思索就能完成；正向思考則需要暖身，不是人類習慣的事，就得花比較多力氣去做，如果啟動的力道又不夠強的話，一比就輸了。」

許文耀強調，這就是人的困境，而我們必須先承認這是限制，否則人無法看清自己的處境。「所謂『局限』，就是當你不知道它是限制時，它就限制你。」魚缸裡的魚不知道自己被玻璃困住，直到牠撞上了，才會想跳出來；同樣地，抱怨、易怒、懶散等各種壞習慣，也是囚禁人心的籠牢，非得真切地覺醒，否則很容易向局限屈服，甚至不知道是自己綑綁住自己。


將自己和限制之間清出一個空間，容納各種解決方案。


「與天性對抗，聽起來很難，卻不是怠惰的藉口。」他說負面的情緒傳導雖然比較快，但是生命不全然苦澀，回憶必然有美好，人不只會怕，同時也存在對於安平和喜悅的企求，那是蘊藏在內心的充沛能量——為自己出征、挑戰極限，是人的另一種天性。


「這是最有趣的地方，人會自我調解，一旦察覺到被限制，也會想盡辦法掙脫。」許教授以自己為例，雖然是小兒麻痺患者，行走比較吃力，但是十一年前他還能走，921地震發生時，一個人奔波災區幫忙重建，上山下海都沒問題，後來經歷了一次手術，雙腿的情況惡化，行走又更加不易。「88水災發生，我還是想去救災，可是深山路更泥濘難行，是不是代表我去不了呢？」他知道這種否定自我的慣性叫做「自艾自憐」，把自己擱在哀嘆裡，只想著「不可能」，以為保護了自己，其實情緒更糟。

撞到牆，死貼在牆角也翻不過去，如果能後退幾步，看一下這面牆有多高，也許就能看到攀爬的階梯。「我想到這十年累積的學術地位，可讓我聘請專任助理，我只要請一位男助理揹我，不就一樣能達成目的嗎？」他要努力的，不是恢復走跑的能力，而是找經費、訓練人員，還要對助理更好一點，才能當他下災區的腳。
「把心打開，各種可能性才會浮現；黏在限制裡頭哀怨難平，騰不出空間來，就一點辦法都沒有，只能被慣性繼續宰割。」而這種拉拔出可能性，覺察有利於成功的各項線索，就是解決問題的能耐。


「我以前酷愛游泳，花了好大力氣，練了六年才學會，可是腿不行之後，最怕滑倒，就不敢再游了。」從此不再運動當然不是答案，他想的是「什麼是不耗腿力的運動」。「如果你的心念正確，騰出空間，老天都會給你暗示或明示。」他笑著說，果然過沒多久，妹妹就突然介紹他做甩手功；現在每天早上，他都要甩個三十分鐘，一樣能維持良好的運動習慣。


放一把天秤在心中，開始學會做選擇。


「當你知道人類總習慣啟動負向的反應，正向的迴路則比較晚才開始動作，你就會提高警覺，去『監控』積習出現的次數；漸漸地，你會選擇要繼續依著慣性走，還是做出改變。」許文耀建議，先從培養自我監控的能力做起，不再只被習慣牽制，就具備了選擇的自由。

「只求不要太快又掉入慣性的迴圈就好。」他表示，躁進通常不會產生太好的效果，要戒菸戒酒，或是改掉壞脾氣，怎麼可能馬上成功？「不要陷入０與１的僵局，要容許0.1、0.2、0.3……的存在，重點在於逐漸脫離負面迴路的掌控，加強正面思維的啟動速度，當這兩條路徑某天到達黃金交叉點，『正』終於大於『負』，你就贏了。」


他兩手才比畫完，隨即又拋下爆點：「但是，人呀！不能太得意，因為慣性是會反撲的，有人說犯上毒癮的人，直到他死的那天，你都不能說他已完全戒除。」
這下子，不就又回到原點？他點頭，人生本是不斷努力的歷程，盡力而為，等到正面思維也成為習慣，人就成長了。


覺察練習


每天睡前準備兩把紅豆、綠豆和一個碟子，反省一天的心念、習慣、行為，「正向」丟一顆紅豆，「負向」則放綠豆。瞭解自己看事情的態度，才知道你的「限制」在哪裡，如果覺得麻煩，不妨先丟一顆綠豆進去，因為負面迴路啟動囉！


【許文耀小檔案】


國立政治大學心理系教授、台灣臨床心理學會理事長。曾榮獲國科會「科學50研究」的殊榮。持續關注災區重建與災難心理學，從921地震至88水災，積極投入災民心理層面的支援建設長達十年。

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對內在自由的真正渴望