當「好好睡覺」變成奢侈，該怎麼辦？

以前的我因為家族遺傳的超能力，不論在陌生的環境或任何姿勢都能睡著。但診斷為「公主病」以後，「沒有睡好」四個字開始偶爾出現在我的生活中，該怎麼幫幫自己呢？分成三個階段說明：

一、多重習慣改變的煩惱期

當診斷為「公主病」時，服藥的初期，總覺得身體燥熱，常常早上醒來時，發現整身濕，頭髮更是濕得誇張。剛開始不明所以的我，以為只是天熱流汗，但一次次的經驗，才知道這是所謂的「盜汗」，可能是服用藥物所引起的。真的不知道該怎麼辦？也不知道該找誰諮詢？問醫生嗎？醫生因為看診的病患太多，根本沒有時間讓我問這種芝麻綠豆的小事。那參加「公主病」的全國協會呢？我一直知道資源都在，但接受疾病標籤和打從心裡申請會員資格，是兩種截然不同的心理狀態。面對無數個夜晚因為盜汗或身體燥熱而無法入睡的情況，可能有人會問：「開冷氣不就好了？」曾經也以為這樣就可以，直到那天晚上，好不容易可以跟大姐同床，回憶童年，冷氣真的開得很強，但我就是睡不著。

為了不吵醒大姐，獨自走到空蕩蕩的房間，開著窗戶看著外面的月亮，情緒崩潰了。不知道為什麼自己睡不著，更不用說當時心中掛著「醫生說不准熬夜」的提醒，讓我非常害怕「睡不著」。窗外漆黑的景色彷彿是自己的心情寫照，當時的我問自己：「怎麼辦？該怎麼辦？」只能焦慮地躺在床上，跟自己說：「睡不著就休息。」就這樣模模糊糊地睡著，隔天起床又是整身濕。雖然沒有解決問題，但我看到希望，因為「模模糊糊」的意識狀態可以讓我睡著，簡單地說，只專注當下的呼吸和維持同一個姿勢，我就有可能睡著，即使隔天仍會因為盜汗而整身濕，至少我有睡。這個新發現讓我決定要解決這個問題，雖然不知道怎麼做，但可以把自己當實驗品，逐項實驗，說不定就可以找到原因。這樣的想法，在某種程度上，擺脫「藥物副作用如失眠」，對我思考的束縛。

二、多方觀察實驗的嘗試期

在決定把自己當實驗品以後，環境調整是首要目標。以前被廣告迷惑，以為只要有一顆好枕頭，就可以睡得好。但事情並沒有那麼容易，幾乎是大幅度地改造自己的睡眠環境。怎麼睡呢？睡不著的第一個問題是，溫度。當室溫訂在27-28度間時，四肢和頭部都會因為溫度下降而感覺舒服，但背部仍是發熱發燙；但溫度訂在26度或以下，背部發熱發燙的情況減少，但四肢和頭部卻因為低溫而發抖。顯而易見的是，單靠室內溫度調整，並沒有辦法解決問題。於是，嘗試把涼被蓋在肩膀以下，但睡到一半就會踢被子，因為覺得熱；實驗肚子以上不蓋涼被呢？沒有踢被子，但隔天卻出現感冒症狀。該怎麼辦？剛好手邊有厚/薄浴巾。秉持著死馬當活馬醫的心態，在室溫27-28度間，將薄浴巾蓋在腹部，厚浴巾蓋在腳部。居然沒有出現熱醒的情況，但稱不上「睡得好」。

睡不著的第二個問題是，「公主病」導致膝蓋出現束縛感而沒有辦法伸直。該怎麼辦？最容易想到的是用枕頭墊高，但怎麼墊需要注意。剛開始嘗試放在腳邊，想著把腳抬高，血液倒流，可以讓自己睡得更好。真的嗎？睡著了，但因為把腳底抬高，膝蓋懸空得更厲害，腳更痛。有鑑於此，便將枕頭的位置放在膝蓋，可行嗎？睡著了，但隔天因為膝蓋處於為彎曲的狀態，更痛更僵硬。直到我把枕頭直放，從膝蓋到腳底全部包覆，才初步解決問題。但兩隻腳放在同一個枕頭上，等於是雙腳無法動彈，而改成一隻腳墊一個枕頭。以為結束了嗎？並沒有。

睡不著的第三個問題，「公主病」使「手掌在睡覺時會不自主的地向內彎曲、手部可能因為睡覺時不自覺得敲打而疼痛（這部分因為在睡夢中而無法證實）」。為了解決這兩個小困擾，睡覺的時候，手掌會握著毛茸茸的球狀物、睡覺前在手部墊有厚度的毛巾，才解決。到目前為止已經實驗不少內容，但仍然有三個困擾：（一）盜汗的問題只獲得部分改善，可以更好嗎？（二）枕頭有時覺得高或低，睡起來不舒服怎麼辦？（三）有時局部痠痛或背部不舒服，仍會睡不好，該怎麼辦？

關於盜汗的部分，進一步的做法是偶然發現的。在炎熱的天氣中，外出總會選擇相對舒服通風的裝扮。那天如往常般地選擇這類型的服裝，但我的體溫卻不斷地上升，整個人像個悶爐，即使人在室內吹冷氣。後來，抽絲剝繭以後，才知道原來是衣服的材質問題。有了這個意外的發現以後，晚上睡覺時，盡量選擇涼感且吸濕排汗的功能衣，盜汗的頻率降低，但也可能是因為「規律的運動、對藥物慢慢適應」等因素造成的，無法確定。僅提供作者的經驗，讓大家有不同的思考方向。

枕頭高低影響睡眠這件事情，原以為買顆新枕頭就能解決，但後來發現並沒有這麼簡單。市面上可調節式的枕頭，通常價格不斐，遲遲買不下手。於是開始研究這些枕頭的功能和材質，有量身訂做的枕頭或可調節式的枕頭，但我沒有那麼多時間一一試躺怎麼辦？先不選，而是以最基本的作法進行調整，試著了解自己適合的狀態。怎麼做呢？平躺時，必須注意三個重點：（1）額頭略高於下巴5度左右；（2）頸椎能自然放鬆；（3）緊靠枕頭，脖子沒有懸空。作者的經驗是，涼感毛巾墊在枕頭下，再依據對枕頭高度的需求，決定毛巾的厚薄度，建議先買薄的毛巾，不夠厚時還能利用折疊的方式改善。

另一個容易忽略的部分是，當我們平躺時，頭靠著枕頭，若肩膀和脖子間有空隙，就表示「脖子懸空」，可能需要把毛巾捲一捲墊在下面，或舖在枕頭的毛巾向下延伸至肩膀，總之，不懸空。那局部痠痛或背部不舒服時，怎麼辦？這個有什麼好思考的呢？按摩啊！沒錯，只是怎麼按摩呢？在確診「公主病」以前，手部疼痛都交給「手部按摩機」，但後來發現越按越痛，即使是「溫熱氣壓的按摩機」，可能是因為在「發炎」狀態。所以，「按摩機」這個選項不行，那手動的「小腿按摩器」呢？不行，即使按摩的當下並沒有太大力，但隔天仍是不舒服。為了解決這個問題，毛茸茸的球狀物（軟的）可以針對局部痠痛按壓、敲打棒的身體是軟的，像是用布將香草包成球狀，或平面的U型枕可放在背部將胸打開，或許可以改善不舒服。上述純屬作者經驗，每個人的狀況大不相同，僅供參考。沒想到吧！一覺好眠，居然要做這麼多調整！

三、偶爾「睡不著」是日常的狀態

在前面兩個階段，醫生「不要熬夜」的提醒總是讓我提心吊膽。但慢慢告訴自己「睡不著就休息，沒有什麼大不了。」比方說，早上因為身體不適，躺在床上休息，晚上睡到兩點，睡不著。怎麼辦？只要有睡著，偶爾睡不著，請放寬心，不需要如臨大敵。在我們診斷為「公主病」以前，從來沒有睡不好嗎？不可能，那就表示「偶爾睡不著是生活的一部分」。睡不著的時候，做什麼？打開手機，不行。因為一則則的網路資訊，會讓我們越來越睡不著。那不睡呢？也不行，因為早上起床會發現自己的狀態不佳。要不，聆聽白噪音的音樂，剛開始可以但後來不行，可能因為不習慣。目前相對適合的作法是，睡不著的時候，什麼都不做，專注在自己的呼吸。平躺放鬆，雙手打開，雙腳屈膝，開始做吸吐。吸氣時心理數著「1、2、3、4、5、6、7、8」，憋氣4秒，再吐氣「1、2、3、4、5、6、7、8」，重複做，直到早上4點。以上經驗，無法適用所有人，請斟酌運用！以上，我們下次見嘍！一起換個腦袋「想通」生活大小事吧！