2023-12-13|閱讀時間 ‧ 約 9 分鐘

暢銷書[原子習慣]未提到的秘笈...拆解任務，三招戒除壞習慣 ...

減肥、賴床戒除、戒除惡習等等任務，為什麼有人成功，而多數人失敗? 答案不在於獎酬不夠誘人，答案在於「動機」。

腦機制和任務階段

本系列文章第一篇，提到二個前提:

(1) 離苦得樂機制:

大腦會不斷地去追求愈大的快樂感，或是想辦法降低痛苦感。換言之，如果能讓腦感覺比較快樂(或比較不痛苦)，那麼人就愈有動力去執行。

(2) 任務前、中、後拆解:

為什麼明明知道戒除壞習慣，即可享受美好新生活，偏偏就是做不到? 因為人腦很會算，它不會單單只受到任務結果美滿就趨之若鶩，它可能在”任務的前置-任務的中途-任務後果”當中的任一環節受到打擊，就半途而廢了。

任務前-中-後拆解，增加成功率

“任務前-中-後”的詳細說明，請參第一篇 你的成功率，關鍵是… (一)

天呀，我不想那麼苦

離苦得樂既然是大腦亙古不變的機制，那麼如何讓腦快快樂樂地根除惡習?

首先來分析任務前中後，找出可以見縫插針的點，補充快樂、減低痛苦。

若我們將「惡習」視為一項任務，也把「戒除惡習」視為另一項任務，並對兩者做出任務前-中-後分析，分析如下

以"賴床"當作任務為例，

- 任務前置作業 (難/易):
準備好一張舒適的床和溫暖的被褥，躺著不用移動身體 --- 難度低

- 任務中 (難/易):
繼續躺，身體不動不耗能 -- 難度低

- 任務結果 (快樂/痛苦):
被窩溫暖，疲勞感減，腦部感到放鬆-- 快樂感增

以"起床"當作任務為例，

- 任務前置作業 (難/易): 想到要離開床 --- 難度低

- 任務中 (難/易): 移動身體離開床，下床 -- 難度中

- 任務結果 (快樂/痛苦): 開始清醒後的一天生活 – 痛苦與快樂參半

由上述可知，賴床這個任務是一件不需太多前置準備，執行難度低，結果又帶來快樂感的美任務，相對而言，起床則需要啟動心思和較大的身體能量，所以不見得那麼多人愛起床。

華麗變身，讓任務輕鬆又快樂

例一、準點起床

此時，若要吸引自己起床，我們就來改寫任務前中後的劇本，如斜體字的文字下:

- 任務前置作業 (難/易):

感覺身體坐起來其實比躺著舒服 or 感覺身體某個部位如腰部有點疼，非得起身才能緩解那疼痛感，所以想要離開床 --- 難度中

- 任務中 (難/易):
把溫暖的拖鞋放在床邊，一下床就能踩到暖暖的拖鞋，或是聞到陣陣咖啡香、早餐香氣，聽到音樂，移動身體離開床，下床 -- 難度中

- 任務結果 (快樂/痛苦): 清醒後的一天，立馬去執行一件令自己更愉悅的事，or趕著去執行一件超重要的事 – 快樂感增 or 責任感增

劇本改寫後，起床後的一天就成了一段美好的開始，因為起床後可以去喝咖啡吃好吃餐點，或是去做一件自己喜歡的事(聽音樂、噴香水…)，或是去完成某項重要任務。因為這些誘因帶來的快樂比賴在床上舒服，而提醒自己該下床囉。

此外，做些床頭布置，譬如溫暖拖鞋，利用空調或電熱毯定時調溫，在該起床的時間點，讓電毯或空調產生出一種溫度，是令自己離開床比待在床上感覺更舒服的，譬如夏季就設定冷氣到了早上六點定時關機。

至於任務前置就是運用自己的想像力，假想，坐起來其實不比躺著不舒服。

習慣的養成，分析2

例二、運動習慣的養成

再來看另一案例，也是令很多人非常struggle的，養成運動習慣

照例，將「惡習」與「好習慣」都各自做任務前-中-後分析，分析如下:

惡習「沒運動習慣」的任務前中後

- 任務前置作業 (難/易): 準備好一張舒適的椅子或沙發，坐著躺著不用移動身體 --- 難度低

- 任務中 (難/易): 繼續坐/躺，身體不動不耗能，甚至追劇增加娛樂感 -- 難度低

- 任務結果 (快樂/痛苦): 肌肉量減，無益於健康— 長期不快樂，但短期沒有不快樂感，亦即，痛苦感不夠緊急。

好習慣「養成運動習慣」的任務前中後:

- 任務前置作業 (難/易): 穿上運動服，運動鞋，準備運動道具，走了好遠一段路來到運動場所--- 難度中~高

- 任務中 (難/易): 讓身體運動，身體可能會產生痠脹感 -- 難度中~高，伴隨一部分的不快樂感

- 任務結果 (快樂/痛苦): 肌肉量增，心情變好，有益於身心健康 — 快樂感增。

如何改寫劇本?

養成好習慣「養成運動習慣」的任務前中後改寫劇本法:

- 任務前置作業 (難/易):

準備一個很容易觸及的地方或包包，把運動服、運動鞋、運動道具都放在這兒，拿了就可以去運動。邊聽自己喜歡的音樂，邊走路前往運動場所，或是常常在運動場所附近做一些規律一定會做的事，如:固定去健身房旁邊的超市買一週所需的蔬菜水果。 --- 難度中，增加聽音樂這項快樂因子，讓走路的過程變得愉快。

- 任務中 (難/易): 運動前或運動時，喝些有助於緩解身體痠脹感的飲料，或是邊運動邊聽音樂，分散對痠痛感的注意力 -- 難度易，伴隨一部分的快樂感

約愛健身的朋友一起去運動 — 增加社會動機

買健身教練課程，健身教練督促自己運動。-- 義務增加

- 任務結果 (快樂/痛苦): 和朋友打賭，如果天天都去健身房運動，朋友會送自己禮物。肌肉量增，心情變好，有益於身心健康 — 提高獎酬，快樂感增。