不飽食有益健康

由於經常吃飯不定時，餓昏頭後暴飲暴食，常常出現吃太飽的情況發生；又或是長輩總是擔心我們吃不飽，每次都煮了一桌豐盛的佳餚或是買了過多的餐點，吃太少好像會辜負他們的用心；出外遊玩吃美食也都經常一個不小心就吃得很撐。

想想自己也年紀漸長了，這樣經常性的吃太多，可能身體真的會出問題，上網查了一下飽食對身體造成的影響，整理一下做個筆記，也給跟自己有相同情況的人一些參考：

1.腸胃疾病

過多的食物讓胃部空間變小，蠕動變差，並且不停分泌胃液來消化胃中的食物，容易破壞胃黏膜，產生消化不良，進而引發一些胃部方面的疾病，像胃潰瘍。飽食也可能造成胃內壓力快速上升，嚴重時可能造成胃破裂。熱食、生食、冰品快速交替進食，也是非常容易損傷腸胃。

2.三高

過剩的熱量會刺激肝臟製造壞膽固醇，三酸甘油酯也容易上升，導致高血脂症發生，增加罹患代謝症候群及三高的發生率，成為誘發動脈硬化和心臟病的一大原因。

3.糖尿病

吃太飽會刺激胰島素大量分泌，容易造成胰島素負擔加重，誘發糖尿病。飽食造成的肥胖，是引發糖尿病的一大原因。

4.失智

當吃的很飽之後，會使血氧多用於消化食物，造成大腦的腦皮質血氧供應不足，長久下來會造成腦功能退化，引發記憶力下降、思考鈍化，導致失智症發生。許多老年失智症者，在青壯年時期都有長期飽食的習慣。

5.骨質疏鬆

長期的飽食會使體內的甲狀腺激素增加，容易使骨骼過分脫鈣，加速骨質流失，導致骨質疏鬆發生機率大幅提升。

6.腎臟病及癌症

飽食的人通常偏愛吃肉，肉類、海鮮中的蛋白質代謝後產生含氮廢物及尿酸等的物質，會經由腎臟排泄出去，經常大魚大肉將加重腎臟負擔，腎臟疾病容易跟著來。胃部經常塞滿食物，不良的消化能力讓垃圾食物長時間滯留在腸道內，讓毒素和致癌物質有機會進入身體內。身體攝取過多的食物，產生的活性氧就會越多，活性氧是有害的物質，會導致細胞損傷，使身體加速老化，壽命也會縮短。

如何避免吃過飽

1.七八分飽就好

八分飽：胃裡感覺很滿，但再吃一點也不會感覺很難受。

七分飽：肚子已經不餓，對食物的欲望也沒有那麼強，但還沒有飽足感，一般習慣性會再吃幾口，就算這時不吃，也不會覺得怎樣。

2.飯前喝一杯水:能占據部分胃容量，減少多餘食物的攝取。

3.專心用餐：邊吃飯邊看電視或聊天，會不自覺的一直吃東西到胃裡，進而影響大腦接收「飽」的感覺，一不小心吃得太飽了！

4.細嚼慢嚥：每一口都咬20下以上，一般來說最好保證每口咀嚼不少於5次。有助於唾液分泌以分解食物，減少胃部工作量。而且一口一口慢慢吃，也能放鬆胃部緊繃，可感受到胃部慢慢填充食物的感覺，並讓自己接受大腦傳導來的飽足感。

5.固定時間用餐:避免過餓暴飲暴食。

胃部在空腹狀態下仍會保持輕微的蠕動，但空腹的時間如果太長，就容易發生胃潰瘍、胃出血、胃穿孔等嚴重症狀。一段時間保持空腹後，如果瞬間補充大量的食物，胃部一下子工作量增加太多，會影響血糖平衡，也會吸收過多的熱量，增加體內負擔，因此維持定時定量的飲食習慣才能避免身體負荷不堪的狀況。

食物下肚後，會透過胃蠕動及胃液作用來進行消化。一般來說，水分高的蔬果消化最快，像西瓜、冬瓜因含水量高，約需半小時～1小時就消化完全，綠色蔬菜或根莖類蔬菜則約要45分鐘～1小時不等，其次是蛋白質類食物，像是牛奶、豆漿等液體類蛋白質約1.5小時左右可消化完成。但肉類的蛋白質、高脂肪的油炸食物等，需要經過2～3小時的消化時間，尤其是飽和脂肪酸含量愈高者愈不容易消化，消化時間愈長，愈容易在體內生成氧化自由基，而引起包括癌症等病變，這也是為什麼要少吃油炸、麻辣鍋等高熱量、高脂肪食物的原因。