【碩博士生必學：用 5 個問題解決框架來管理情緒】

碩博士生的學術之路充滿挑戰，壓力、迷茫與情緒波動幾乎是日常。如果不學會管理情緒，這些問題可能會影響學習和研究進展。以下提供 5 個問題解決框架，幫助碩博士生釐清壓力來源，找到適合的解決方案，重建心理平衡。

▋ Root Cause Analysis (RCA)

幫助釐清情緒背後的根本原因，從源頭入手解決情緒問題。

如何使用：

1. 識別情緒的表現或症狀（例如焦慮、沮喪）。

2. 追溯情緒背後的深層原因（如課題進展慢、導師壓力、與同學的比較）。

3. 確認真正的問題來源（如時間管理不足、過高期望）。

4. 制定解決方案（如調整時間表、與導師溝通）。

適用情境：

• 長期感到壓力卻找不到明確原因時。

• 重複出現同樣的情緒波動。

• 希望從根源解決問題而非暫時緩解。

▋ Design Thinking

用創新的方式來處理負面情緒，關注實際可行的解決方法。

如何使用：

1. 與自己“共情”，深刻體會自己的情緒感受和需求（如需要支持或休息）。

2. 定義情緒問題的核心（例如，“我感到焦慮，是因為總覺得進度落後”）。

3. 腦力激盪可能的解決方式（如學習時間管理技巧、安排更多運動）。

4. 設計並嘗試具體行動（如每天固定 30 分鐘放鬆時間，與學術夥伴互相打氣）。

適用情境：

• 面對多重壓力時，希望找到實際解決方法。

• 需要激發創意來改善情緒與日常生活品質。

▋ Six Thinking Hats

多角度思考情緒問題，避免陷入單一的負面視角。

如何使用：

1. 每次專注於一種“帽子”視角，逐步分析：

• 白色帽子 (事實)：情緒的來源是什麼？數據與現實支持哪些事實？

• 紅色帽子 (情緒)：坦承當下的情緒感受，例如焦慮、恐懼或疲憊。

• 黑色帽子 (風險)：如果持續這樣，會有什麼負面後果？

• 黃色帽子 (樂觀)：這件事可能帶來哪些正面價值？

• 綠色帽子 (創意)：如何跳脫目前困境，找到新的情緒紓解方法？

• 藍色帽子 (控制)：如何整合以上觀點，找到行動方案？

2. 綜合這些視角，找到解決情緒問題的平衡點。

適用情境：

• 容易陷入單一負面思維時。

• 希望對情緒有全面的理解並探索多元解決方案。

▋ SWOT Analysis

分析自己在學術壓力下的優勢與挑戰，利用資源管理情緒。

如何使用：

1. 列出自己的優勢 (Strengths)（如研究能力、毅力）。

2. 承認自己的劣勢 (Weaknesses)（如時間管理差、抗壓能力低）。

3. 發掘外部的機會 (Opportunities)（如導師支持、學術夥伴）。

4. 注意潛在的威脅 (Threats)（如學術期限、競爭壓力）。

5. 根據 SWOT 結果，制定策略：發揮優勢、改善弱點、把握機會、避免威脅。

適用情境：

• 覺得失去方向感時。

• 希望結合內外部資源解決情緒困境。

▋ Value Stream Mapping

視覺化“情緒流程”，發現並減少不必要的壓力與浪費精力的行為。

如何使用：

1. 列出一天或一週中的主要活動和情緒起伏。

2. 標記哪些活動是“高壓來源”（如長時間做無進展的研究）。

3. 確定可以改進的部分（如設置小目標、適時休息）。

4. 制定計劃，優化時間分配，並持續監控效果。

適用情境：

• 覺得日程無序，時間被壓力驅動時。

• 希望建立更高效且情緒穩定的日常節奏。

學術壓力雖然不可避免，但這 5 種框架可以幫助碩博士生用理性和系統化的方式管理情緒。嘗試應用它們，逐步建立穩定的心理狀態，讓你的學術旅程更加順暢。