玉米黃素與葉黃素差別在哪？玉米黃素功效、最佳補充比例與食物來源全解析
隨著現代工作型態的改變，長時間盯著電腦螢幕已成為許多上班族與3C族群的日常，如何維持晶亮健康，變成大家都開始重視的健康問題。
今天，營養師將為大家深入解析玉米黃素是什麼、玉米黃素的功效，並詳細說明玉米黃素與葉黃素的差異，同時整理適合補充的族群、常見的玉米黃素食物來源及實用的補充小技巧，幫助你掌握玉米黃素＋葉黃素的黃金比例，有效發揮營養補給效果，守護日常視覺健康。
玉米黃素是什麼？
隨著現代工作型態的改變，長時間盯著電腦螢幕已成為許多上班族與 3C 族群的日常，如何維持晶亮健康成為大家重視的健康議題。
玉米黃素（Zeaxanthin）是一種天然存在於蔬果中的類胡蘿蔔素，主要賦予玉米、南瓜、辣椒等橘黃色食物鮮明的色彩。與葉黃素為異構體，結構相似但在身體中的分布略有不同，兩者均屬於黃斑色素，是維護眼部晶亮健康的重要營養素。
每日攝取建議與安全性
根據歐洲食品安全局（EFSA）的建議，合成型玉米黃素的安全攝取量為每日每公斤體重 0.75 毫克，換算成 70 公斤的成人每日約 53 毫克。
根據 2006 年美國國家衛生院（NIH）在「AREDS2」大型隨機對照試驗中的結果，建議葉黃素與玉米黃素的複方黃金比例為 10:2，此比例有助於發揮葉黃素的五大功效，提供眼部清晰與舒適的視覺體驗。
玉米黃素功效有哪3大完整解說
以下是玉米黃素三大功效：
玉米黃素功效1：晶亮守護
玉米黃素常與葉黃素搭配食用，被廣泛應用於日常的晶亮保健。研究指出，以「我的黃金：比例」（10mg 葉黃素＋2mg 玉米黃素）搭配，可發揮更佳的營養補充效果，特別適合長時間使用 3C 產品或需長時間閱讀的人群，有助於維持眼部舒適與健康。
玉米黃素功效2：增強保護力
玉米黃素具備良好的防護特性，能夠協助身體對抗外界環境的挑戰。現代人常因長期處於空調環境或作息不規律而影響保護力，適量補充玉米黃素有助於保持身體平衡與活力。
玉米黃素功效3：維持正常生理機能
玉米黃素也是維持整體健康的重要營養素，透過日常飲食攝取，可為身體提供全面的營養支持，幫助保持最佳健康狀態。
玉米黃素與葉黃素的差異有哪些？
葉黃素（Lutein）與玉米黃素（Zeaxanthin）皆屬於類胡蘿蔔素中的黃體素家族，主要存在於深綠色蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍）及橘黃色蔬果（如玉米、南瓜、紅椒）等植物性來源食物中。
兩者在結構上極為相似，並且是飲食中唯一會累積在視網膜中的兩種晶亮營養素，也因此合稱為「黃斑色素」。
玉米黃素與葉黃素的差異
比較項目玉米黃素葉黃素
化學結構
葉黃素的異構體，分子結構略有差異
與玉米黃素結構相似
作用部位
視界周圍
視界中心
保護強度
保護能力較強，保護視界免受光線傷害
同樣具保護功能
食物來源
玉米、辣椒、南瓜等橘黃色蔬果
綠葉蔬菜如菠菜、羽衣甘藍
建議補充玉米黃素的七大族群
以下幾類人群建議特別注意補充：
- 建議玉米黃素補充族群1：長時間使用3C產品者
如上班族、學生，長期使用手機、電腦，易出現眼睛疲勞與乾澀問題，適量補充玉米黃素有助於維持日常視覺健康。 - 建議玉米黃素補充族群2：中高年族群
隨著年齡增長，生活品質與視覺保健更顯重要，補充玉米黃素可作為日常營養補充的一環，幫助維持良好的生活狀態。 - 建議玉米黃素補充族群3：飲食不均衡者
若平時蔬果攝取不足，可能導致攝取的玉米黃素與葉黃素含量不夠，透過保健品補充可彌補日常飲食中的營養缺口。 - 建議玉米黃素補充族群4：戶外工作者
經常暴露在紫外線下的人群，日常補充玉米黃素可作為生活中的營養支持，幫助減少外在環境對視覺健康的影響。 - 建議玉米黃素補充族群5：學習與閱讀需求高的人
無論是學齡兒童還是需要長時間閱讀資料的工作者，補充玉米黃素可作為營養補給的一部分，幫助維持日常的閱讀舒適度。 - 建議玉米黃素補充族群6：作息不規律者
經常熬夜、輪班工作或生活作息不穩定的人，補充玉米黃素能夠為身體提供額外的營養支持，有助於維持日常的健康活力。 - 建議玉米黃素補充族群7：葷食較多、蔬果攝取少的人
偏好葷食且蔬菜水果攝取量不足者，玉米黃素與葉黃素的攝取量可能較低，適量補充有助於日常營養平衡。
玉米黃素食物來源
玉米黃素與葉黃素無法由人體自行合成，大多只能從植物中攝取。這些營養素主要存在於綠色蔬菜中，尤以羽衣甘藍、菠菜、萵苣與花椰菜的含量最為豐富。
以下是常見含有玉米黃素與葉黃素的食物及其含量（每 100 克）：
蔬菜通常是玉米黃素與葉黃素的最佳來源，其含量普遍高於水果；水果中亦可找到一定含量，如油桃、黑莓、酪梨、覆盆子、醋栗、奇異果與黑醋栗等。此外，蛋黃因脂肪成分有助於提升吸收率，也是良好來源。
為了獲取充足玉米黃素，建議日常多攝取深色葉菜、黃橙色蔬果及適量蛋類，以維持營養均衡。
玉米黃素什麼時候吃最有效？營養師告訴你 3 大補充技巧
玉米黃素屬於脂溶性營養素，與油脂同食時吸收效果最佳。
以下是幾個建議的補充時間與方式，幫助你發揮玉米黃素的最大效益：
玉米黃素補充技巧1：飯後食用最佳
玉米黃素在含油脂的環境中吸收率更高，建議隨餐或餐後服用，尤其是含有健康油脂的餐點，如橄欖油拌沙拉、酪梨或堅果。若搭配玉米黃素保健食品，與早餐或午餐後服用效果更佳。
玉米黃素補充技巧2：搭配油脂提升吸收率
因玉米黃素不易溶於水，但可溶於脂肪，建議與含油脂的食物一起食用。例如：早餐搭配水煮蛋或酪梨，午餐搭配橄欖油拌沙拉，晚餐則可選擇含少量健康油脂的主食。
玉米黃素補充技巧3：注意葉黃素—玉米黃素 10：2 黃金比例搭配
根據 2006 年美國國家衛生院（NIH）「AREDS2」試驗研究，建議補充葉黃素與玉米黃素的黃金比例為 10:2，此比例能充分發揮兩者的營養優勢，為日常視覺健康提供全面支持。
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參考資料
3.Murillo, Ana Gabriela, et al. “Zeaxanthin: Metabolism, Properties, and Antioxidant Protection of Eyes, Heart, Liver, and Skin.” Antioxidants, vol. 8, no. 9, 2019, p. 390,
文章參考：naturgy我的黃金比例
本文作者：
JID營養師
【現職】
我的黃金：比例 營養師團隊
【學經歷】
中國醫藥大學營養與運動醫學雙學士
國家高考合格營養師
CTSSN運動營養專業認證
【專業項目】
食物營養／運動健身
